PDF 7 Спорт и исхрана - бесплатно преземање на PDF

Краток опис

Преземете 7 Спорт и исхрана.

Опис

7 Спорт и исхрана Ц. Рашка, С. Руф

Суштинска карактеристика на спортската исхрана е зголемената потреба за течности и енергија.

7.2.1 Енергетски биланс и побарувачка на енергија ▶ Балансиран енергетски биланс. Урамнотежената енергетска рамнотежа е примарна цел на спортистот, бидејќи недостаток може да има очигледен ефект врз перформансите и, долгорочно, и негативно врз здравјето: Како што се случува губење на тежината, така се намалува и мускулната маса. Б. повеќе склони кон болести и замор; бара подолго време на регенерација и густината на коските е нарушена [30]. Ако телесната тежина е постојано во препорачаниот опсег (со завршен раст на должината), може да се претпостави балансиран енергетски биланс [42].

Ако потрошувачката на енергија е премала, спортистот е изложен на ризик од губење на перформансите и негативни последици по здравјето.

. Индекс на телесна маса. Индексот на телесна маса (БМИ во кг/м2) е погоден за рекреативни спортисти правилно да ја проценат тежината (жени со нормален опсег: 19-24 кг/м2; мажи: 20-25 кг/м2; според [37]). За мускулести спортисти, БМИ веќе не дава реална изјава. ▶ Индивидуални енергетски побарувања. Индивидуалното барање за енергија може приближно да се пресмета со вклучување на телесната тежина (KG) и нивото на активност: Вкупен трошок за енергија = основен + трошок за изведба (работа, одмор и обука) Основна метаболичка стапка (барање при одмор = "основна метаболичка стапка" = BMR; како апроксимација) да се разбере) е 1 kcal/kg bw/h. Ниво на физичка активност PAL (= Ниво на физичка активност) ја множи основната метаболичка стапка со факторот што е неопходен за активност (работа со PAL вредност, спорт). PAL = основна метаболичка стапка × степен на тешкотија во работата (▶ Табела 7.1)

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

7.1 Спортска исхрана воопшто

Секојдневни активности (домаќинство, кратки растојанија за пешачење)

Ниска активност: Секојдневни активности + 30-60 минути умерена активност (на пр. Пешачење 5-7 км на час)

Активни: секојдневни активности + 60 минути умерена активност

Висока активност: Секојдневни активности + 60 минути умерена активност + 60 минути висока активност или 120 минути умерена активност

Прометот на обуката се пресметува со одземање на PAL вредноста од kcal вредноста на атлетскиот стрес (▶ Табела 7.2) (бидејќи спортот се спроведува наместо секојдневна активност): Промет на обука = kcal × kg телесна тежина × траење на спортот (во часови)

За да се оцени енергетскиот биланс, може да се користи проценка на вкупниот промет на енергија (основен + промет на перформанси), во случај на конкурентни спортисти дури и специфичен обрт на тренинг според индивидуалниот вид на спорт.

Табела 7.2 Потрошувачка на енергија за различни видови на спорт на час (извор: [42], [24]). Спортски вид на стрес

Промет на енергија на час и кг КГ

Велосипедизам Велосипедизам 15-25 км на час

Велосипедски трки 35-40 км на час (умерено искачување)

Други спортови како фудбал, гимнастика, џудо, натпреварувачко пливање, натпреварувачко веслање/кајакарење

Вежби со тегови, кошарка, хокеј

Тенис, бадминтон, пинг-понг, одбојка

Пешачење 4-6 км на час, гимнастика, пливање (1 час: пијте за време на активност, приближно 150 мл на секои 20 мин: ○ вода sp прскалка со сок (3-5 делови вода + 1 дел сок = хипотонична смеса) ●> 90 мин. или> 45 мин интензивно вежбање (приближно 80% VO2макс): на секои 10-20 мин. 150-250 мл (600-1000 мл/ч), во зависност од толеранцијата [41] Пијалоци + јаглехидрати: sp Сприцер сок (1 дел сок + 1 –2 делови вода со висока содржина на натриум = изотонична смеса) ot изотоничен спортски пијалок: содржина на јаглени хидрати од 6-8% (60 g/l) [1] и приближно 600 mg натриум [41] ○ богата со натриум (приближно 600 mg натриум/l), ниско-јаглероден Вода + цврста храна

Практичен совет со користење на шприц сок во спортот

Поради помалата содржина на овошна киселина во споредба со сокот од портокал или грејпфрут, сокот од јаболко, грозје или рибизла (нектар) е подобро прилагоден за да се минимизира иритацијата на желудникот. Прекумерните количини на шприцер сок од јаболко исто така можат да предизвикаат лесна дијареја поради содржината на фруктоза.

Понатамошни факти и препораки за хидратација се: ● Оптималното количество пиење е индивидуално (тест за мерење)! ● Адитиви или засладувачи на витамини немаат смисла во спортските пијалоци. ● Во фаза на регенерација, додадете 1,5 пати поголема количина на загуба на пот [2].

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

Калиум, магнезиум, калциум, железо, бакар и цинк, како и витамини растворливи во вода и аминокиселини се губат само во мали количини преку пот. Енергетските пијалоци не се погодни за употреба пред и за време на спортот, пред се поради нивната хипертонична концентрација и дефицитарната содржина на електролити. Според мислењето на Работната група на ДГЕ Спорт и исхрана [21], тауринот рекламиран во познати енергетски пијалоци не ги „стимулира“ или ги зголемува перформансите. Стимулирачкиот ефект се должи единствено на Кохеин.

▶ Ко ﬀ а. Оптимизација на искористеноста на маснотиите преку кофеин, што е посакувано пред натпреварите за издржливост, се постигнува само со 3 mg Ko ﬀ еден на кг телесна тежина (приближно 2 чаши ко [ее]) [5]. Поранешната претпоставка дека ко а би предизвикала дехидрираност е неоснована: пијалоците што содржат ко не доведуваат до зголемена загуба на течност [6]. Ко-нечувствителните луѓе, меѓу другото, можат да доживеат нервоза, вртоглавица или главоболка. Несакани ефекти реагираат [41].

7.3.3 Исхрана на натпреварување пред вежбање Исхрана пред натпреварувањето богата со јаглени хидрати се исплати, особено за спортови на издржливост со време на вежбање над 2 часа [47]. Ако резервите на гликоген се добро исполнети и времето на вежбање е помалку од 90 минути (со 75% VO2max), тогаш внесувањето шеќер не е потребно пред да започнете. На подолгите натпревари, ова има позитивен ефект врз перформансите [47], [25].

Кога станува збор за угостителство во конкуренција, важно е да го пробувате почесто на тренинг, особено затоа што храната може да се толерира поинаку под психолошка напнатост.

Следниве препораки се применуваат пред вежбата: Не започнувајте на празен стомак! ● Јадете оброк лесно јаглени хидрати (200-300 g јаглени хидрати), протеински умерен, малку маснотии и малку растителни влакна оброк 3 часа пред почетокот [1], [23], т.е. На пример: ○ снегулки од овес + пченкарни снегулки + млеко со малку маснотии ○ леб/лесни ролни + солени или слатки додатоци, презли ○ тестенини + сос од домати bars шипки за мусли ly џвакање на храната темелно ● Пиење: Не пиете претерано, но „наполнете го вашето тело доволно со минерална вода со малку јаглерод „: Пијте вкупно 5-7 ml/kg телесна тежина [2] во резерва 4 часа претходно (на топлина + 250 ml пред да започнете). ● 30 минути пред почетокот easily лесно сварлива закуска со јаглени хидрати пред долго, континуирано вежбање ○ уште 100-200 мл пијалок што содржи јаглени хидрати

Ако поединецот има тенденција на хипогликемија: 15-60 минути пред вежбање, не јадете јаглехидрати кои лесно се апсорбираат (без пад на малтодекстрин) [17]. Меѓутоа, кога ќе се загреете, нивото на шеќер во крвта се враќа во нормала. Алтернативно: здрав спортски бар или банана. Јаглехидратите кои лесно се апсорбираат се генерално непроблематични непосредно пред вежбање [23].

За време на натпреварот Следниве препораки може да се дадат за снабдување со течности и енергија: supply Снабдување со течности: ○ Во случај на конкурентски оптоварувања повеќе од 1 час, започнете да пиете рано и во редовни интервали! ○ Пијте 150 ml на секои 20 минути ако е можно. Секогаш почитувајте ја индивидуално толерираната количина на пиење (Дел 7.3.2)

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

Снабдување со енергија: duration Од 1 час времетраење на натпреварот: Околу 30-60 g јаглени хидрати на час (на пр. 1 банана + 250 ml спортски пијалок) се спротивставуваат на предвремениот замор [1] и спречуваат хипогликемија. ○ Од 2 часа натпревар: 60 g/h (на пр. ½ енергетски бар + 400 ml спортски пијалок) ined Обучени спортисти можат да уживаат во мешавина од глукоза-фруктоза (60 g + 30 g/h, т.е. зголемена оксидација од 90 g/h) - под услов да е добра толеранција на гастроинтестиналниот тракт. За да се добијат јасни докази, потребно е да се почека на понатамошни студии за проценка на успешноста [9], [27]. ○ Со внес на јаглени хидрати во течна форма, се препорачуваат 600-1000 ml спортски пијалок на час со содржина на јаглени хидрати од 6-8 g на 100 ml (6-8%) [1]

Фруктозата (на пример, сок од јаболко) треба да има смисла само за време на вежбање поради гастроинтестинални поплаки што можат да се појават умерено (90 мин., 65-85% од VO2max) [44]. „Зголемување на телесната тежина“ во боречки вештини и боди-билдинг. Во спортови со класи на тегови (на пример, бокс, борење, џудо), целта е да се намали тежината пред натпреварот со цел да се влезе во полесна категорија. Овој метод е широко користен и во боди-билдинг. Тука се користи за подобро "дефинирање" на мускулот. Краткорочно слабеење, првенствено преку ограничување на течности, е познато како „зголемување на телесната тежина“ („вриење“). Има помалку за пиење, внесот на сол е намален и истовремено излегува течноста z. Б. со обука за топла облека, сауна или диуретици (допинг!, Загуби на електролити). Сепак, ова „вриење“ доведува до масивна дехидрираност на телото! Значи, тоа не е само тоа

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

За зголемување на телесната тежина ("лушпа") губењето на телесната маса не треба да надминува 3% во рок од 5-7 дена (препорака DGSP).

7.3.4 Микроелементи за конкурентни спортисти, витамини А, Ц, Е и Б6 (со голема потрошувачка на протеини) и минералите калциум, магнезиум, железо и цинк можат да бидат клучни во нивниот статус на снабдување. Без оглед на спортската активност, снабдувањето со јод во Германија честопати е сè уште недоволно оптимално и, во случај на недостаток, има ефект на пад на перформансите во спортот [42].

Витамини Во принцип, спортистите немаат непропорционална потреба од индивидуални витамини, бидејќи поголемата потреба всушност треба да се компензира со зголемен внес на храна со избалансирана мешана диета. Посебните диети за контрола на телесната тежина (на пример, џудо, борење), кои често се среќаваат во спортот, се исклучок. Во основа, витаминските препарати не треба да содржат повеќе од 100% од дневната препорака. Во случај на неурамнотежена исхрана, мултивитаминските препарати се претпочитаат од единечни витамини, освен ако не постои специфичен недостаток [38].

Минерални материи ▶ Калциум. Со оглед на генерално прилично дефицитарно снабдување со калциум во Германија и зголемената загуба преку пот, постои ризик особено за спортисти кои јадат помалку енергија подолго време и имаат само неколку млечни производи

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

Здравје (срцеви аритмии, топлотен удар), но исто така ги загрозува и атлетските перформанси [35]. Како по правило, почнувајќи од тежината за обука, имате за цел 5-10% помалку тежина. Германското друштво за спортска медицина и превенција [22] смета дека е прифатливо максимум 3% губење на тежината во рок од 5-7 дена. „Брзото“ зголемување на телесната тежина не треба да се практикува и треба да се воспостави рано и реално планирање на телесната тежина [12].

ACSM [2] смета дека е индицирана замена на сол (приближно 1,7 g NaCl на литар пијалок) за времетраење од над 4-5 часа. Како поттик за пиење, сепак, помали количини може да се применат претходно. Ако чистата вода се замени сама, постои ризик од симптоматска хипонатремија со голем внес на течности, што првично се манифестира во лесна форма со малаксаност, повраќање, лесна главоболка и замор - а подоцна дури и подразбира нарушување на свеста и опасност по животот.

За конкурентни спортисти, снабдувањето со витамини А, Ц, Е и Б6 (со голема потрошувачка на протеини) и минерали калциум, магнезиум, железо и цинк може да биде критично.

7.3.5 Ергогени супстанции Потенцијалните подобрувачи на перформансите се нарекуваат и ергогени супстанции (▶ Табела 7.5) (грчки Ергон = работа, гени = производ). Дополнителната администрација на супстанции се нарекува суплементација.

Потенцијалното загадување на додатоците на храна со супстанции слични на допинг е проблематично [15]. Во принцип, побезбедно е да се користат додатоци од познати и добро познати производители. Сепак, спортистот го сноси ризикот.

▶ Л-карнитин. Самата активна состојка на организмот Л-карнитин учествува во оксидацијата на маснотиите во мускулите со транспорт на масни киселини со долг ланец во митохондриите. Сепак, неговата рекламирана употреба како „согорувач на маснотии“ е целосно неефикасна [38], [8]. ▶ Ко ﬀ а. Покрај добро познатиот стимулативен ефект врз ЦНС и кардиоваскуларниот систем, Кохеин може да го подобри „согорувањето на маснотиите“ кај обучени спортисти. Во 2004 година беше избришана од списокот за допинг од страна на Светската антидопинг агенција (ВАДА). ACSM препорачува оптимална доза еден час пред вежба 3

Ко, антиоксиданти, креатин и натриум бикарбонат/цитрат можат да имаат потенцијално ергоген ефект во посебни стресни ситуации.

7.4 Нарушувања во исхраната во спортот Нарушувањата во исхраната се јавуваат почесто кај спортистите отколку кај општата популација, при што ризиците се спортисти од дисциплини за гушкање на фигури, како што се уметничко лизгање, ритмичка гимнастика или уметничка гимнастика. Но, машкиот пол е исто така засегнат, особено ако помала телесна тежина е поволна од биомеханички причини (на пр. Трчање на долги патеки, искачување, скокање по ски).

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

Спорт и исхрана Таб. 7.5 Ергогени супстанции (извори: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ) супстанција

Потенцијален ефект и придобивка за видот на изложеност

Проценка (за препорачана доза)

Додаток на регенерација: мешавина од јаглени хидрати и протеини (сооднос 3: 1) ● позитивно за анаболен метаболизам (таложење на протеини) директно по вежбање → оптоварувања на силата ● побрзо надополнување на резервите на јаглени хидрати во мускулите load оптоварувања на издржливост со ограничено време на регенерација

Мултивитамини и минерали

кога компензирате за недостаток: основа за оптимално извршување на ефектот на телото со еднострано ограничување на исхраната/енергијата

стимулирачки (ниво на претпазливост) → промовирана ментална изведба/психомоторна оксидација на маснотии, позитивна за обучени спортисти за издржливост краткорочни, оптоварувања со висок интензитет од околу 5 минути: можно подобрување на перформансите бидејќи замор се јавува по одложување

Минимизирање на мускулното оштетување поврзано со стресот → подобрена способност за обука

Изведба на сила и брзина: со краткорочни, интензивни оптоварувања до 30 секунди, со повторувачки единици на боди-билдинг: мускулната маса се појавува за кратко зголемена како резултат на задржување на водата

Високо интензивно, кратко оптоварување (приближно 1-7 минути) со акумулација на лактат: зголемена изведба со неутрализирање на лактат во крвта

Многу ветувачки и важен за обучени луѓе, но можни се дополнителни студии: одговорни и не-одговорите, несакани ефекти веројатно, но има потреба од истражување, ефектот варира субјективно

Неефикасен или неоткриен глутамин (амино киселина)

позитивно за имунолошкиот систем → особено за спортистите на издржливост или спортистите во фазите на интензивна обука

Ефективноста не е докажана, потребни се понатамошни студии

Ефектот на намалување на мускулите по долг напор е намален → необучени луѓе кои почнуваат да тренираат

За сомневање за ефективност, потребни се дополнителни студии

зголемена оксидација на маснотии athletes спортисти за издржливост слабеење

капацитет за аеробна издржливост: подобрување на согорувањето на хранливите материи како дел од респираторниот ланец

Сила перформанси и издржливост

физички и ментални перформанси

аминокиселини со разгранет ланец (BCAA = "аминокиселини со разгранет синџир" = леуцин, изолеуцин и валин)

позитивно за имунолошкиот систем (можно е заедно со глутамин) за спортисти во фаза на интензивна обука. Ефект против предвремен замор

Ефективноста не е докажана, потребни се понатамошни студии

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.

Ефективни за специјални товари

7.4.1 Анорексија атлетика Границите од спортско-индуцирано нарушување во исхраната, анорексија атлетика, до анорексија нервоза и булимија, можат да бидат течни. Анорексија атлетика честопати сè уште не е класифицирана како ментална болест, бидејќи спортистот сè уште може да ја одреди својата телесна тежина во зависност од соодветната фаза на обука. Анорексија атлетика сè уште не претставува целосна слика за анорексија нервоза, но може да се гледа како преодна форма на анорексија или булимија. 60% од пациентите со нарушувања во исхраната на клиника учествувале во натпреварувачки спортови пред да се разболат [26].

7.4.2 Инверзна анорексија Клиничката слика за првпат опишана во 90-тите години на минатиот век од страна на работната група предводена од американскиот психијатар Харисон Поуп [36], што е поверојатно да се најде кај машки спортисти, во германскиот јазик е именувана како „комплекс Адонис“ (или мускулна зависност) [37] Оние кои се иселени страдаат од чувството на недоволен развој на сопствените мускули, мерено според личните идеали. Додека аноректичните пациенти честопати се сметаат за премногу дебели и покрај неухранетоста, во екстремни случаи, мускулните дисморфи се сметаат за премногу слаби, нелегални, премногу тесни и немускулни и покрај нивните тела на Херкуле.

Типични нарушувања во исхраната кај спортистите се анорексија атлетика, која може да се најде особено кај жени спортисти и инверзна анорексија, што се јавува повеќе кај бодибилдерите.

7.5 Користена литература [1] Американски колеџ за спортска медицина (ACSM), Американска асоцијација за диети (АДА) и диететичари од Канада (ДК). Исхрана и атлетски перформанси. Изјава за заеднички став. Вежба за спортски науки Мед 2009; 41: 709-731 [2] Американски колеџ за спортска медицина (ACSM). Позиција стоеше: Вежба и замена на течности. Вежба за спортски науки Мед Ши 2007; 39: 377-390 [3] Американски колеџ за спортска медицина (ACSM). Физиолошките и здравствените ефекти на оралното дополнување на креатин. Вежба за спортски науки Med Sci 2000; 31: 706-717

Овој документ е преземен за лична употреба. Репродукција само со дозвола на издавачот.