PDF Најдобри совети за губење на тежината - бесплатно преземање на PDF

Краток опис

1 симпозиум за исхрана Стадспитал Триемли Цирих: Тешкиот пат до полесен живот Најдобрите совети за аб.

Опис

Симпозиум за исхрана Стадспитал Триемли Цирих: „Тешкиот пат до полесен живот“

Најдобри совети за слабеење Дејвид Фах

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Содржина 1. Започнување 2. Храна и хранливи материи 3. Шопинг 4. Подготовка 5. Моето опкружување 6. Седнете и уживајте 7. Потрошувачка на калории во секојдневниот живот 8. Фитнес во слободно време 9. Внатрешно послабо тело 10. Управувајте со тежината Дејвид Фах: Најдоброто Совети за слабеење, 2015/05/05

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

1. Вистински почеток • Изберете го вистинското време - - - -

Умот мора да биде јасен Нема „отворени градилишта“ во работата и приватниот живот Можност да се создадат временски прозорци Нема други големи проекти (промена на работното место, преместување, бременост/раѓање)

• Поставете реални цели - 5-10% намалување на телесната тежина - фази - цели што се поконкретни Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Слабеење без стрес, издание на набerудувач, 2015 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

2. Храна и хранливи материи • Јадете „медитеранско“

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Храна од зеленчук: дневно овошје и зеленчук, ореви

Добавувачи на скроб со висока содржина на влакна (диетални влакна)

Подготовка: маслиново масло (екстра девствено)

Умерено: млечни производи, живина, риба

Ретко и малку црвено месо и производи

Толерирајте ја умерената потрошувачка на алкохол

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Прашање Дали главно користите канола или маслиново масло.

Јадете (скоро) секој ден. 3 4 5 6

. варен зеленчук како прилог? . суров зеленчук како закуска или салата? . свежо овошје? . сад со црвено месо или колбас?

Дали имате леб со путер наутро и/или ноќта?

Дали вчера имавте кола и/или друг пијалок засладен со шеќер?

Обрни внимание на содржината на диетални влакна (интегрално жито наместо нормална варијанта)?

Јадете мешунки како леќа, наут или грав барем еднаш неделно?

Дали имате риба или морска храна на масата еднаш или двапати неделно?

Јадете ореви најмалку три дена во неделата?

Дали обично сакате месо од пилешко, мисирка или зајак од говедско, свинско, хамбургери или колбаси?

Дали во ваше мени спаѓаат парен зеленчук, тестенини, ориз или други јадења со домат, лук, кромид или сос од праз сосиени со семе од репка или маслиново масло?

Јадевте ли нешто лебно или пржено вчера?

Решение: Сите прашања, освен 6, 7, 8 и 15 даваат поен со „Да“. Прашањата 6, 7, 8 и 15 резултираат во точка „Не“. Колку е поголема вашата оценка, толку повеќе се држите до медитеранската диета.

Исхрана за јавно здравје: 15 (4), 618–626 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

aTavola - Кратка интервенција на матичниот лекар за здрава исхрана, EBPI, 2015 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Но, Медитеранот значи и ... . •

Свежи, сезонски и регионални производи

Мала обработка помеѓу полето и плочата

Нежно подготвено со свежи билки и зачини

Седнете - одвојте време - уживајте

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Ефекти врз здравјето на медитеранската диета

Намалување на ризикот за смртност од коронарна артериска болест

Намалување на ризикот за смртност од рак

Намалување на ризикот за смртност од сите причини

Намалување на ризикот за кардиоваскуларни заболувања

Намалување на ризикот за дијабетес мелитус (инциденца)

Подобрување на компонентите на метаболичкиот синдром намалување на телесната тежина, БМИ, обемот на половината

променлива, за 30-40%. Во просек 5 килограми одржливо губење на тежината

Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Јадење медитеранско ... ... што е добро за тежината?

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

N Engl J Med 2008; 359: 229-241 Дејвид Фах: Најдобрите совети за слабеење, 5 март 2015 година

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Промени во потрошувачката и тежината се менуваат за 4 години

N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 David Fäh: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Ореви • Физиолошка калориска вредност ≠ физичка калориска вредност - се апсорбира само дел од маснотиите

• Висококвалитетни масти • Висока содржина на влакна - добра ситост

• Богата со протеини - подобрена термогенеза Novotny, et. ал. На Ј Клин Нутр. 2012 август; 96 (2): 296-301 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

2. Храна и хранливи материи

RW: сурови/цели, RB: сурови/измешани, CW: варени/цели, CB: варен/измешан АМЕРИКАНСКИ ВЕСНИК ЗА ФИЗИЧКА АНТРОПОЛОГИЈА 156: 11–18 (2015) Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Храна и хранливи материи

RW: сурови/цели, RB: сурови/измешани, CW: варени/цели, CB: варени/измешани David Fäh: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

3. Шопинг • Обрнете внимание на ситните букви

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

4. Подгответе • Изменете ги рецептите - Помалку маснотии и шеќер од предвиденото - Нискокалорични алтернативи: Единствен крем/кварк со малку маснотии наместо целосен крем - Рецептите се инспирација, а не „заповеди“ - Гответе помалку долго (на пр. Ал денте) - Претпочитајте варијанти на цели зрна - Добро со свежи билки и зачини Збогатете го вкусот - испарувајте наместо да пржете

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

5. Моето опкружување • Дефинирајте табу зони за јадење дома - дневна соба, работна соба, спална соба - немајте закуски, калорични пијалоци што стојат наоколу - чинија

• Правилно пополнете ги фрижидерот и замрзнувачот - Поправете производи во замрзнувачот - Фрижидер: тенки предмети на ниво на очите

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

6. Седнете и уживајте • Намалете го ритамот на јадење - Јадете со прибор за јадење, а не со рацете - Нема мека, влажна храна - Мали залаци, проголтајте пред следниот залак, џвакајте> 15 пати претходно - Јадете во заедница - не гледајте или гледајте телевизија истовремено седејќи на компјутер - мал прибор за јадење, вилушка наместо лажица

помош во исхраната во фокусот 11-09 | 11 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

7. Потрошувачка на калории во секојдневниот живот • Дознајте за разбојниците за движење - електрични решетки, планери, миксери, отворачи на конзерви, сокови, безжични шрафцигери, средства за чистење прозорци - автоматски ролетни, ролетни, гаражни врати - косилки и машини за сечење тревки, вентилатори за листови, средства за чистење под висок притисок - роботски правосмукалки - Целосно автоматско миење автомобили

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

8. Фитнес во слободно време • Зголемете го „враќањето на инвестицијата“ од физичка активност - - - -

Фитнес пред појадок Не пополнувајте калории веднаш по вежбање Лесна вечера Спортските пијалоци обично не се потребни

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

9. Внатрешно послабо јас • Избегнувајте грицкање помеѓу нив - досада, емотивно јадење: алтернативи без калории - ритам на оброк:

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Слабеење без стрес, издание на набerудувач, 2015 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

10. Управувајте со тежината • Интермитентен пост - - - - - - -

Јадете вечера рано Откажување вечера Јадете појадок подоцна Јадете закуски без калории/нискокалорични незасладени пијалоци без калории Само два оброка во сабота/недела, недела (и) за време на државните празници

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 Дејвид Фах: Најдобрите совети за слабеење, 5 март 2015 година

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Ното и сор. PLoS One. 2013; 8 (1): e55030 Дејвид Фах: Најдобрите совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Ниско-хидрати Избегнувајте храна што содржи јаглехидрати

Со малку маснотии Диета со малку маснотии со консумирање храна со малку маснотии или намалена масленост. Економична употреба на маснотии/масло за време на подготовката

Медитеранско Многу овошје, ореви и зеленчук секој ден, повремено риба и живина. Маслиновото масло како главен извор на маснотии; Мешунки и производи од цели зрна, малку слатки, редовно, но умерено вино.

Вредностите на шеќер и маснотии во крвта, како и инсулин, обично се подобруваат

Мало подобрување на вредностите на крвта

Убедливи докази дека се подобруваат факторите на ризик и се намалуваат ризиците од болести и смрт

Особено оние кои се потпираат на премногу црвено влошување на месото, го зголемуваат ризикот од ниво на маснотии во крвта, во зависност од содржината на јаглени хидрати од рак или срцев удар

Првично брзо губење на тежината, висок ризик од јо-јо Умерено одржливо, бидејќи е многу ограничувачко Во зависност од склоноста, значително ограничено овошје, тестенини, пица, леб, компир, итн.

Умерено слабеење, помал ризик од јо-јо. Мал траен ефект врз телесната тежина. Ограничено

Умерен Студиите покажуваат дека факторите на ризик навистина се подобруваат. Но, оние кои постојано ја следат диетата со години, веројатно го зголемуваат ризикот од заболување

Умерен Докази дека факторите на ризик се подобруваат само маргинално. Ризикот од болест и смрт најверојатно нема да биде засегнат.

Добро истражено. Умерено, одржливо намалување на телесната тежина се покажа како ефикасно во период од 6 години. Уживањето е важен аспект и не се занемарува. Масна храна како сирење. Ништо не е строго забрането. Путер, ореви, колбаси и други слатки, путер и крем, не производи со висок процент на маснотии. Нафта и дневно. Црвено месо и производи од колбаси Маснотии при подготовка максимум 2-3 пати неделно.

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Бројни, значајни студии (исто така, РКТ) за придобивките во однос на факторите на ризик, ризиците од болести и смрт и контролата на телесната тежина

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Публикации за медитеранската исхрана

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

ПРЕДГОТВЕНА студија: ЦВД кардиоваскуларна инциденца (акутен миокарден инфаркт, мозочен удар или смрт од кардиоваскуларни причини)

Години N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 Дејвид Фах: Најдобрите совети за слабеење, 5 март 2015 година

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

ПРЕДГОТВЕНА Студија: Инциденца на дијабетес ДМ2

a, Група Мед диета и девствено маслиново масло; б, група MedDiet и ореви;

Нега на дијабетес. 2011 јануари; 34 (1): 14-9 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Други врски • Медитеранска диета ... - ... го подобрува размислувањето и помнењето - ... го намалува ризикот од депресија кај дијабетичарите - ... ја намалува атријалната фибрилација - ... ја подобрува функцијата на бубрезите - ... спречува метаболен синдром - ... го намалува ризикот од ревматоиден артритис - ... го намалува ризикот од одредени видови на рак Ј Неурол Неврохируршка психијатрија. 2013 декември; 84 (12): 1318-25; BMC Med. 2013 20 септември; 11: 208; Циркулација. 2014 1 јули; 130 (1): 18-26; Nutr Rev. 2006 Февруари; 64 (2 Пт 2): S27-47; Матуритас. 2010 Февруари; 65 (2): 122-30 Институт за епидемиологија, Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах, Слабеење без стрес, 2015 година

Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

Дејвид Фах, Слабеење без стрес, 2015 Дејвид Фах: Најдобрите совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција

3. Купување • Останете критични кон лесните производи

Слабеење без стрес, издание на набerудувач, 2015 Дејвид Фах: Најдобри совети за слабеење, 05.03.2015 г.

Институт за епидемиологија, биостатистика и превенција