PDF Уживајте здраво
Краток опис
Преземете здраво уживање. Мал водич за работните луѓе.
Опис
Уживајте здраво Малку водич за работните луѓе
1. Прво добра вест - нема забрани Јадењето балансирана исхрана е ветер. Изберете од изобилството на храна и вашето тело ќе биде снабдено со сите витални супстанции и енергија што му се потребни. Уживањето не паѓа на пат, бидејќи можете да изберете според вашите желби и повремено да уживате во брза храна или слатки во умерени количини со чиста совест. Пирамидата со храна дава добар водич за избор.
Овошје, зеленчук и производи од житарки од цели зрна се достапни на зелените чекори за да се наситите. Foodsолтата храна како млеко или млечни производи се наоѓаат на менито секој ден. Риба еднаш или двапати неделно и месо или колбас два до три пати неделно. Треба да бидете економични со храната во црвениот врв на пирамидата, на пр. Б. со масло и масти што можат да се шират, или само ретко пристапуваат до z. Б. со алкохолни пијалоци, слатки и чипс.
Слатки и алкохоли масти и масла
Месо, колбаси, риба и јајца Леб од цели зрна, тестенини од цели зрна и кафеав ориз Овошје, зеленчук и салата, вода, незасладено овошје и билен чај
За да ги направиме брошурите полесни и побрзи за читање, не правиме разлика помеѓу „женски“ и „машки“ правопис.
2. Втора добра вест - пиењето е свеж удар. Многу важно: Не заборавајте ги вашите пијалоци. Треба да биде 1,5 литри на ден. По можност вода и незасладен овошје или чај од билки. Доволно снабдување со течности ги зголемува перформансите и го потиснува апетитот.
Совет: Најдобро е да ставите дневна храна за вода, силно разреден сок, билен или овошен чај на место што често го посетувате прво наутро. Така, можете да пиете неколку голтки од време на време - и да ги покриете вашите потреби за течност сосема случајно.
3. Земете пет на ден - овошје и зеленчук, двојно моќ Две порции овошје и три порции зеленчук обезбедуваат плус за благосостојба. Испакнатите пакувања со витамини ја зголемуваат одбраната и расположението на телото дури и во стресни периоди. Патем, една порција е еднаква на грст. Како работи: Појадок: Попладне: Помеѓу: Вечер:
Мусли со овошје со јогурт, тестенини со сос од домати-зеленчук и 1 мала салата, 1 парче овошје или грст грозје или бобинки, леб од сирење со домат и краставица
Совет Една порција зеленчук може да се замени и со неколку несолени ореви. Заменете една порција овошје со чаша природно сладок овошен сок за промена.
4. Одберете свесно за маснотии - совет за заштеда за поголемо уживање Маснотијата е носител на вкус, го снабдува организмот со важни масни киселини и е носител на витамини растворливи во масти. Растителни масла се добар извор. Премногу маснотии
се чувствува на скалите и може да биде тежок во стомакот. Со табелата подолу, можете да го изберете оброкот за пауза на маснотија и да бидете фит.
Оставете ја табелата за размена на маснотии
Печива и слатки производи Што? Јаболкови џебови Путер бисквити Кроасан Донавеле
Мусли бар орев нугат крем крем торта чоколадо сладолед тирамису ванила
Што? Кукла од јаболко пита лажички млеко ролни сирење
Овошен колач со џем од крцкав леб чоколаден пудинг оризов пудинг овошен шербет
Готови оброци/производи/брза храна Што?
Чизбургер 275 хот дог 245 помфрит со колбас од кари 283
Што? Фалафелова кеса Ламакун Донер сос од домати завиткан со пилешко
Месо и колбаси што? Кордон блеј Кнаквурст Мет Мортадела салами
Што? Turkeyофте од месо од градите тартаре живина шунка мортадела
Млечни производи и сирење Што?
Путер 741 Путер сирење 60% F. i. Тр. 379 кравјо млеко 3,5% 64 кварк 40% F. i. Тр. 159
Што? Полумасно путер путер од сирење 30% F. i. Тр Кравјо млеко 1,5% кварк со малку маснотии
Пржен компир 133 Пржен компир клин 283
Што? Јакна компир пире од компири
5. Добар совет - обрнете внимание на редовните оброци Без оглед дали станува збор за канцелариска работа или работа во смени, на телото му се потребни витамини и минерали за да биде фит и продуктивно и да преживее стресни ситуации. Малите паузи обезбедуваат редовни оброци кои се користат за релаксација и оптимално ги исполнуваат резервите на енергија
и одржување на ефикасноста. Значи, желбата и неконтролираниот стисок на калорична храна немаат шанси. Исто така, избегнувате проблеми со желудникот и цревата - особено ако работите во смени. Јадете свесно и обрнете внимание на вашето чувство на исполнетост.
6. Вака можете брзо и лесно да додадете разновидност во вашето мени Кога подготвувате ориз, тестенини или булгур, додадете уште еден дел во водата за готвење. Оваа порција е основа за салати што можете да ги понесете со вас на работа. Истото важи и за салати со леќа, наут и грав. Неколку домати, малку овчо сирење и прелив, идеален оброк е подготвен. Кичињата, хамбургерите од зеленчук и зачинетите мафини од цели зрна, кои можете да ги замрзнете и одмрзнете преку ноќ доколку е потребно, се добро прилагодени.
Понатамошни идеи: ладни супи, ориз, тестенини или компири салати со прелив од јогурт, мусли зачинети со зеленчук или слатки со овошје, обвивки, сендвичи. Ви посакуваме пријатни моменти! Дополнителни информации за вашето здравје можете да најдете на www.kkh.de/ernaehrung
Состојки за една порција 100 гр шпагети 135 гр домати од цреша или излупени домати (конзервирана) - 2 лажици сончогледово масло - јодирана сол - малку пиперка - шеќер - малку папрака во прав - мешавина од тревки - 135 гр кајсии (свежа или конзервирана) - 10 гр Пармезан или фета сирење óó
Подготовка Подгответе ги шпагетите според упатствата на пакувањето. Преполовете свежи домати, оставете да зовријат со масло, зачини и билки во тенџере и оставете ги да се варат покриени 10 минути. Јадрото или исцедете ги кајсиите. Исечете го овошјето на мали парчиња, додадете, оставете го да се загрее. Наредете ги шпагетите со сосот на чинии. Послужете со пармезан или фета сирење и украсете со босилек доколку е потребно. Нутриционистички вредности: приближно 585 kcal, 18 g протеини, 14 g маснотии, 94 g јаглехидрати 20 мин. 7
Зеленчук на скара со винегрет од портокал
Состојки за една порција 200 гр модар патлиџан - 100 гр домати - 80 гр праз - 2 лажици маслиново масло - малку лук - малку јодирана сол - малку пиперка - 4 лажици зеленчук - 2 лажици сок од лимон - 4 лажици сок од портокал - малку хариса (чиста паста) - 20 гр зеле 65 гр. леб леб
Подготовка Измијте го и исчистете го зеленчукот. Исечете ги модри патлиџаните по должината и доматите попречно. Преполовете го празот по должината. Загрејте ја скарата. Ставете го зеленчукот на плехот за печење. За винегрет добро измешајте малку маслиново масло со лук, сол и бибер. Четкајте го зеленчукот со него. Скара во рерна околу 8 минути, вртејќи еднаш. Измешајте го остатокот од маслиновото масло со густин, сок од лимон и портокал. Зачинете добро со хариса. Посипете го зеленчукот со винегрет и посипете ги зеле одозгора. Послужете со леплив леб. Нутриционистички вредности: приближно 585 kcal, 18 g протеини, 14 g масти, 94 g јаглехидрати 20 мин.
Лоло росо со круша и горгонзола
Состојки за една порција 65 гр Lollo rosso 150м круши 1 лажица сок од лимон 40 g печурки 40 g туна во сопствен сок (конзервирана) 40 g јогурт (1,5%) 1 лажица маслиново масло 25 g Gorgonzola нешто Јодизирана сол - малку пиперка - 2 лажици бел вински оцет - опции брусница и/или ореви - 75 гр багета
Подготовка Измијте ја зелената салата, вртете ја суво и исечкајте ја. Засечете ги крушите и наросете малку сок од лимон. Исчистете ги печурките, фино снегулки и посипете со преостанатиот сок од лимон. Исцедете ја туната и исечкајте ја на парчиња со големина на залак. За преливот, измешајте јогурт со масло и половина од количината Горгонзола во крем сос. Зачинете по вкус со сол, бибер и оцет. Засечете го остатокот од сирењето и измешајте го со состојките на салатата. Истурете облекување, брусница и/или ореви одозгора и послужете со багета. Нутриционистички вредности: приближно 335 kcal, 13 g протеини, 11 g масти, 44 g јаглехидрати 15 мин. 9
Рибино филе на кревет од блитва
Состојки за една порција 125 гр филе риба - лимон - малку јодизирана сол - 190 гр швајцарска блитва - ѓубриво - 5 гр путер - малку пиперка - 25 ml крем (30%) - 50 гр варен кафеав ориз - 1 лажичка бадеми
Подготовка Исчистете ја рибата. Бришење малку кора од лимон и исцедете го сокот. Исечете ги филетите од риба на парчиња со дебелина на прстите, малку кисело и сол. Измијте ја блитвата, извадете ги грубите бели стебленца. Исечете ги лисјата во ленти со дебелина на два прста, ситно исецкајте ги стеблата, ситно исецкајте го кромидот. Во нелеплива тава испржете ги стебленцата на блитвата и кромидот со путер додека не бидат проlирни. Промешајте ги влажните лисја од блитва, зачинете со сол и црн пипер. Измешајте го кремот со бадеми и кора од лимон, истурете ја блитвата, оставете да зоврие и оставете да врие 5-6 минути. Ставете ја рибата на зеленчук од блитва и варете ја уште 5 минути. Кафеавиот ориз има добар вкус со него. Нутриционистички вредности: приближно 443 kcal, 30 g протеини, 14 g масти, 47 g јаглени хидрати 20 мин.
Табела за потрошувачка на калории Секој што е физички активен, согорува дополнителни калории. Со помош на табелата за потрошувачка на калории, не само што можете да видите колку е голема вашата потрошувачка на калории, на пр. B. со возење
да се работи со велосипед е. Исто така, можете да дознаете колку време треба да возите велосипед за да ги потрошите калориите од чоколадо, на пример.
И тоа е колку калории согорувате во следните активности (за еден час):
Аеробик Возење Бадминтон Боди-билдинг Фудбалски фудбал Одење (5 км на час) Гимнастика Домашна работа ogогирање (10 км на час) Трчање (15 км на час) Велосипедизам (10 км на час) Велосипедизам (20 км на час) Косење на тревник Веслачки чевли чистење пливање секс скијање на крос-кантри (4 км на час) скијање на крос-кантри (8 км на час) сквошење вакуумирање сурфање танцување тенис качување по скали
420 150 300 810 720 186 420 222 660 780 168 468 294 780 126 510 620 480 780 600 174 660 450 450 498
1.757 627 1.255 3.389 3.012 778 7.757 929 2.761 3.264 703 1.958 1.230 3.264 527 2.134 2.595 2.008 3.264 2.510 728 2.761 1.883 1.883 2.084 11