Пена што се тркала на ролна на фасција Совршен додаток на тренингот

Тркалањето со пена на ролната на фасција е едноставна и корисна варијанта на тренирање на фасција. Со едноставен валјак од тврда пена го стимулирате сврзното ткиво, што го прави целото тело пофлексибилно и истовремено ги опушта мускулите и го минимизира ризикот од повреда.

Без тренинг без ширење: совршен тим

Кајл Стал е светол во областа на обука за фасција. Тој сними сè што треба да знаете за успешна обука за фасција со крут валјак за пена во неговата книга „Пена ролинг“. Овде можете да дознаете кои точно се предностите на Foam Rolling заедно со вашата вообичаена спортска програма. Бидејќи ширењето совршено го надополнува тренингот!

Предностите на валање со пена на ролна фасција

Колку повеќе истражувачки проекти се занимаваат со темата пена што се тркала на фасција, толку повеќе ценење и внимание практиката добива од научната и медицинската заедница. Сепак, многу од придобивките од валањето со пена не можат да се измерат. Затоа, тешко е да се измерат во лабораторија и можеби никогаш нема да се појават во научно списание. Овде сега станува збор за предностите на валањето со пена.

Ефекти пред, за време и по обуката

Ротањето со пена е ефикасен метод за самомасажа, преку кој стекнувате поголема флексибилност и правите нешто добро за вашите мускули. Кајл Стал опишува во својата книга што треба да внимавате при валање на пена и ви ги дава вистинските планови за обука. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Тркалањето со пена врз ролната на фасција создава дополнителна корист во комбинација со голем број различни планови за обука и секојдневни активности без да ве чини многу време во вашата дневна рутина или тренинг. Во повеќето случаи, доволно е да третирате неколку мускули со валјак за фасција неколку минути за да добиете придобивки. Пренесувањето лесно може да се изврши во еден агол од фитнес студиото. Тоа е одличен начин да се опуштите и да се подготвите за тренинг, или да се опуштите после работа. Дома, можете да ја подигнете фасцијата пред џогирање и да ја гледате омилената претстава. Ајде внимателно да ги разгледаме придобивките за вашиот тренинг.

Пред тренингот

Продолжувањето како дел од разладувањето има совршена смисла. Но, дури и пред тренинг, може да биде од непроценливо тркалање од пена, што значително ја зголемува флексибилноста на мускулите - тоа е нивната способност да се протегаат и да се стегаат. Колку е подобра еластичноста на мускулот, толку подобро може да се користи опсегот на движење на зглобовите. Не секој треба повеќе да се протега; прекумерната флексибилност може да ве направи ранливи на повреди. За повеќето возрасни, сепак, нема ништо лошо во подобрувањето на флексибилноста на некои мускули.

Ако мускулите не се вежбаат, тие се скратуваат

Неподвижноста и напнатоста често се причина за спортски повреди. Ако мускулот не може да ја истегне целата своја должина, но во секој случај е принуден да го истегне, постои ризик од повреда или барем мала штета што предизвикува болка. На пример: Сакате да започнете да трчате по години седење на вашата работна маса.

За правилно одење потребно е колкот да биде целосно проширен, бидејќи стапалото се крева од земјата. Меѓутоа, ако седите во најголем дел со години, мускулите од предниот дел на колкот ќе се скратат и зацврстуваат. Многу е малку веројатно дека тие ќе можат да се протегаат во целата своја должина. Наместо тоа, тие ќе го донесат долниот дел на грбот во позиција позната како лумбална хиперекстензија.

Пената што се тркала на тркалачката табла пред трчање ја намалува болката

Тркачите со скратени мускули на колкот обично немаат проблеми со колкот откако ја започнаа својата програма за обука, туку имаат болка во долниот дел на грбот, па дури и проблеми со коленото. Веројатно тие ќе го припишат овој факт на фактот дека тие се „надвор од форма“. Или тие ќе речат: „Трчањето е лошо за зглобовите.“ Во реалноста, вашите мускули на колкот спречуваат здраво движење и ја ограничуваат природната способност на вашето тело да апсорбира удари, што резултира со болка и непријатност во разни тела Изразени региони на телото.

Поминувајќи неколку минути на ширење пред тренинг, ќе ги направите скратените или стврднатите области пофлексибилни и ќе им овозможите на мускулите правилно да се протегаат. Ова ја подобрува вашата подвижност и оптимално ве подготвува за следната активност.

Намалете го ризикот од истегнување и истегнување

Тркалањето со пена на ролна од фасција е исто така погодно за стимулирање на циркулацијата и протокот на крв. Една од централните цели на загревање е да се развие крвта и да тече метаболизмот. Тетивите, лигаментите и другите структури на сврзното ткиво, кои честопати се погодени од повреди на спортот, не можат соодветно да се снабдат со крв. Во други области, кои обично се снабдуваат добро со крв, повредите се далеку поретки.

Во деновите кога тренингот главно го вклучува долниот дел од телото, можете да ги развлечете телињата, бутот и мускулите на задникот за да ја подобрите циркулацијата на крвта и снабдувањето со течности во ткивото. Ова ќе го намали ризикот од истегнување и истегнување за време на нормален тренинг.

Дефиницијата за агилност

Rolling пена на тркалачката табла има позитивно влијание врз подвижноста. Еден аспект на подвижноста е флексибилноста на мускулите, односно нивната способност за истегнување. Друга е подвижноста, односно опсегот на движење на зглобовите. И двата аспекти, флексибилноста и подвижноста, се тесно поврзани. На пример, ако квадрицепсот „голем“, четириглав мускул на предниот дел на бутот е скратен и е под напнатост, ова ја ограничува подвижноста на коленото зглоб.

Од друга страна, артритисот и ограничената подвижност на коленото доведуваат до постојана напнатост и намалена флексибилност во квадрицепсите со текот на времето. Бидејќи тркалањето со пена ја зголемува флексибилноста на мускулите, може да помогне и во зголемувањето на подвижноста.

Кога мускулите ослабуваат?

Нашата фигура ни овозможува да се движиме во многу различни насоки кои вклучуваат бројни мускули. Ако зглобовите или мускулите се неподвижни - тоа е, нивната подвижност и флексибилност се ограничени - мускулите не можат да го развијат својот целосен потенцијал на сила и нивните перформанси се намалуваат. За максимален развој на силата, мускулите мора да бидат во можност да се контрахираат и да се протегаат максимално. Ако мускулот е скратен и напнат, мускулот се протега на друго место. Без разлика дали се скратени или истегнати, мускулите кои не се во рамнотежа се послаби.

Тркалање со пена: Идеално пред динамично загревање

Движењето мускули и зглобови може да ги подобри перформансите. Сепак, истражувањето претпоставува дека валањето на пена врз ролната на фасција не секогаш ги зголемува перформансите, но исто така не е докажано дека ги намалува перформансите во ниту една спроведена студија. Најдобар начин да вклучите тркалање од пена во тренингот е да го сторите тоа пред динамичното загревање. Во оваа комбинација, ширењето му помага на телото да ја подобри подвижноста, додека некои вежби за телесна тежина потоа го подготвуваат за високо ниво на обука.

Покрај тоа, ширењето пред тренинг може да го намали заморот. За време на тренингот, телото користи големи количини на енергија; по некое време ова доведува до одредена количина на замор. Истражувањата сè уште не успеаја да објаснат точно зошто валањето со пена го ублажува овој ефект. Сепак, се претпоставува дека помага оптимално да се подготви телото за спортска активност. Загревањето не служи само за физичка подготовка, туку и за ментална подготовка. Професионалното ширење може да ви помогне да постигнете состојба на релаксација и да се фокусирате на вашето тело. Исто така, го подобрува внесувањето на кислород. Со неколку минути дишење и фокусирање на тоа како се чувствува секој мускул, можете да направите многу за вашиот тренинг.

Вежби со валјак за фасција

Употребата на ролери за пена како дел од самиот тренинг е исто така исклучително ефикасна.Една од најголемите грешки што спортистите ја прават во нивната програма за обука е како тие се справуваат со паузите и колку време им одземаат помеѓу вежбите. Така што една вежба има ефект врз телото, паузата за закрепнување треба да се прилагоди на интензитетот на тренингот.

Ако целосно ја користите вашата сила додека кревате тегови или спринтови, ќе ви треба неколкуминутна пауза пред следното повторување или следниот сет или трчање за да може телото да ги надополни своите резерви на енергија. Ако не му дозволите на вашето тело да го стори тоа, мора да го намалите интензитетот на вежбите. Ако интензитетот на тренингот е многу мал, на пример, ако кревате само мала тежина или правите релативно бавен кардио тренинг, можеби ќе можете да го направите без паузи.

„Пауза“ или активна рекреација?

Сега се поставува прашањето, што треба да направите кога ви треба пауза? Секој разбира поинаку по поимот „пауза“. Во контекст на тренингот, одморот значи да направите нешто што е помалку интензивно од самиот тренинг. Не значи да седите околу разговор - многу тренери не им дозволуваат на своите клиенти да седат за време на тренингот. . Паузите треба да послужат за да им се даде можност на пулсот малку да се смири. Мускулите можат да ги надополнат своите резерви на кислород и енергија. Ова може да се направи со лесно џогирање, брзо одење, умерено истегнување или валање со пена. Посоодветна ознака од „пауза“ би била „активна рекреација“.

Особено ако ги дизајнирате вашите вежби како кружни тренинзи, тркалањето на пена врз ролната на фасција може лесно да се интегрира во тренингот. Во обука на кола, неколку вежби се изведуваат една по друга во дадена низа. Може да биде дизајниран на таков начин што вежбите наизменично се однесуваат на горниот и долниот дел од телото или истиот дел од телото да се користи во различни вежби. Во обуката на колото, скоро секогаш се обезбедуваат паузи или фази за обновување.

Многу ефикасно: Ролна од пена и силно стресни мускули

Широко распространета и многу ефикасна употреба на фасцијалниот валјак при активно закрепнување е неговата употреба на мускулите кои се особено под стрес за време на тренингот и имаат тенденција да станат крути или скратени. Ова може да биде случај, на пример, ако имате скратени мускули на теле. Овие мускули можат да бидат под влијание на тоа какви чевли носите или дури и начинот на одење. Ако сакате да направите вежби за долниот дел од телото, но честопати се чувствувате вкочанети или напнати по сквотови, скокови или скокови, можете да го спречите или спротивставите на ова со тркалање од пена. За да го направите ова, едноставно интегрирајте вежби за ширење и истегнување за мускулите на телето во вашата програма за загревање. Потоа, после секој сет за вежби, направете ширење околу 30 секунди додека срцевиот ритам се забавува и мускулите повторно се активираат. Ова исто така може да им помогне на другите мускули да работат подобро.

Да не се занемари: мускулите на колкот

Друг проблем често се јавува со вежби за затегнат задник - особено кога ќе се приближи летото. Вежбањето задник игра важна улога во некои проблеми со долниот дел на грбот. Во зависност од начинот на живот, мускулите на колкот често се крути и неподвижни, така што мускулите на задникот не можат да работат правилно. Можете да се спротивставите на ова со лекување на погодените мускули на колкот со валјак за фасција и истегнување пред тренингот. Ако вклучите тркалање со пена во вашиот тренинг, исто така ги зголемувате перформансите на другите мускули.

Наместо да седите: се тркалаат и се водат

Се сеќавате ли кога реков дека има влијание врз другите мускули кога мускулот е напнат или вкочанет? Тоа точно одговара на нашата тема. Откако ќе направите вежби насочени кон специфичен сет на мускули, дајте им на мускулите од другата страна на зглобот во тек од 30 до 60 секунди, а можеби и некое истегнување. На пример, мртвото подигнување е одличен тренинг за силата за лепење на глушецот и тетивата. Ако мускулите од предниот дел на колкот (флексори на колк) се скратени и се под напнатост, ова влијае на способноста на мускулите на задникот да се контрахираат. Затоа, по сет на мртви кревања, подигнете ја вашата фасција и завршете ја програмата за проширување и истегнување од 30 секунди од секоја страна, наместо да паузирате додека седите. Истото важи и за горниот дел од телото. Ако сакате да ги зајакнете мускулите на грбот, оставете време да се прошири и да го истегнете предното тело.

По тренингот

Апликација по тренинг исто така има предности. Кога се користи за време на ладење, ролната на фасција има потенцијал да помогне во намалување на болката во мускулите и болните мускули. Многу fitnessубители на фитнесот сакаат брзо ослободување од болки во мускулите за да можат да завршат почести потешки единици за обука. За другите е првенствено важно да се чувствуваат удобно повторно што е можно побрзо по обуката.

Кога мускулите се санираат: болни мускули

Болки во мускулите се должат на микротрауми во мускулните влакна. Тоа е нормален дел од процесот на адаптација при тренингот: мускулите лесно се оштетуваат, а нашето тело ги поправа и ги прави поголеми и посилни од порано. Еден од најважните фактори во овој процес на поправка е соодветна регенерација. На мускулите им се потребни хранливи материи со кои ги снабдува крвта. Колку побрзо се пренесат овие хранливи материи до мускулот, толку побрзо може телото да закрепне.

Со третирање на најнагласените мускули (на кои веројатно им требаат и повеќе хранливи материи) неколку минути со валјакот за фасција, го забрзувате почетокот на процесот на регенерација и санирањето на микроскопското оштетување на мускулите. Болката во мускулите не е ништо негативно сама по себе - тоа е едноставно знак дека мускулите направиле повеќе отколку што биле долго време.

Направете нешто добро за вашите мускули

Редовно ширење по тренинг може да има подолгорочни ефекти отколку само олеснување на болните мускули. При поправка на микротрауми, мускулите акумулираат дополнително ткиво. Процесот е споредлив со лузни по сечењето. Ако ги занемарите мускулите со денови, недели, месеци или дури со години и не се истегнувате соодветно, тие почнуваат да се скратуваат. Ткивото може да се зацврсти и да го отежне нормалното движење. На пример, многу терапевти претпоставуваат дека ткивото на лузната останува растегливо до дванаесет недели по операцијата, но потоа станува премногу тврдо и премногу густо за нормално движење. Скратувањето и стврднувањето на мускулното ткиво е одговор на телото на побарувачката за формирање ново ткиво кога нема соодветна флексибилност и подвижност. Скратените мускули не само што се чувствуваат непријатно, туку го зголемуваат и ризикот од повреда.

Избегнувајте дополнителен стрес на зглобовите

Мускулите треба да имаат идеална должина со која можат оптимално да го поддржат држењето на телото и движењата. Меѓутоа, ако мускулите од едната страна на зглобот се скратат, мускулите од спротивната страна се принудени да се протегаат. Оваа потоптимална врска на мускулите едни со други може да значи дополнително оптоварување на зглобовите, што пак го фаворизира развојот на поплаки за стрес како што е RSI синдром (синдром на повреда на повторен напор). Тркалањето на пена како дел од разладувањето по тренингот во голема мера може да спречи развој на такви стврднувања и нерамнотежа на мускулите. Според студијата на Скаработ, Бердсли и Челото, најдобри резултати во однос на здравата мускулна должина доаѓаат од валање на пена проследено со статичко истегнување.

Автор: Кајл Стал

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld

Програма за обука на јога фасција

Бројни различни вежби за обука за холистичка фасција
Три различни нивоа на изведба - од почетници до професионалци по јога
Упатства за различни теми поврзани со јога и фасција
Совети за здрава исхрана и балансиран начин на живот
Секоја единица под водство на јога експертката Катарина Бринкман