Пена за тркалање од 5 минути за да го истегнете вашето тело
Валањето со пена, исто така наречено само-миофацијално ослободување, се врши со цилиндрично парче пена. Постојат многу различни начини на кои можете да користите ролери за пена кои се дизајнирани да ја ослободат целата напнатост и напнатост во мускулите, да го зголемат протокот на крв и да го зголемат опсегот на движење.
Тркалањето со пена е една од најважните практики за рехабилитација што секој може и треба да ги направи по секој тренинг.
Пена Ролинг 101 со гуру за фитнес Ана Викторија
Функционира со притисок врз специфични точки, честопати наречени активирачки точки, каде што ќе почувствувате најмногу болка или болка. Бидејќи вие сте оној што го чувствувате притисокот на ролерот од пена, можете да одлучите колку тежина да ставите на него, во зависност од нивото на болка и во која област.
ПОВРЗАНО: Ана Викторија ја споделува својата утринска рутина
Кога треба да се пени?
Пена ролни неколку минути пред какво било кардио загревање или рутина за вежбање, а потоа пет минути по тренингот би било идеално. Исто така, ако сте особено стегнати во одредена точка на активирање за одредено време, можете да се тркалате со пена пред спиење.
Еве рутина за брзо тркалање со пена што ја следам ако некоја област е особено нежна или болна, можеби сакате да потрошите повеќе време на тоа.
1. Четири
Легнете на ролерот од пена со мускулите на квадрицепсот и поткрепете го горниот дел од телото со рацете директно под вас. Започнете го тркалањето на пената со влечење на вашето тело преку ролерот со пена со рацете и застанување веднаш над колената и веднаш под колковите. Може да се префрлите на едната страна за да направите поголем притисок од едната или од другата страна. Полека возете напред и назад 15-30 секунди.
ПОВРЗАНО: 5 лесни вежби за обликување на нозете
2. Комбиња
Седнете на подот со ролерот за пена под бутовите (дното на бутовите). Поддржете ја вашата тежина со рацете на секоја страна. Започнете со повлекување на телото напред и назад за да се тркалате на ролерот од пена. Може да ја подигнете едната нога за да извршите поголем притисок врз индивидуален мускул на грбот, доколку е потребно. Полека возете напред и назад 15-30 секунди.
1 вежба за тонирани раце
3. телиња
Седнете на подот со ролерот од пена под телињата. Поддржете ја вашата тежина со рацете покрај вас додека започнувате да се тркалате. Продолжете да го влечете телото напред и назад, ставајќи колку од телесната тежина на телињата додека се тркала пена.
За уште поголем притисок да се пени, свртете ги телињата уште пониско, прекрстете ги глуждовите и изматете едно по едно теле. Во овој случај, треба да го кренете целото тело со рацете на страните. Пенален валјак 15-30 секунди.
ПОВРЗАНО: Ана Викторија 3 најдобри возови за силно јадро
4. Флексори на колк
Позицијата на ролерот од пена зависи од тоа каде точно имате болка во флексорот на колкот. Може да биде одозгора или од страната каде што вашите флексори на колкот се поврзуваат со задникот.
Започнете со поставување на ролери за пена точно таму каде што бедрото се спојува со колкот и потпрете се на него. За разлика од пената, која ви овозможува да навивате поголеми мускулни групи како што се вашите колена и квадрицепсите, вашите флексори на колкот се многу помала област, така што можете да правите само мали движења на тркалање. Полека завртете напред и назад само неколку инчи, слободно свртете го телото повеќе настрана за да идентификувате каде се чувствуваат најтесно вашите колкови. Откако ќе утврдите каде да ставате ролни од пена, држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа се тркалајте во мали движења 15-30 секунди по страна.
ПОВРЗАНО: Може да направите тренинг од 5 минути на кое било место
5. Назад
Бидете сигурни дека немате повреди на 'рбетниот столб или' рбетниот мозок пред да го направите ова движење. Ако го направите тоа, разговарајте како да го свртите грбот со вашиот матичен лекар. Ставете го ролерот за пена под центарот на грбот и полека превртете го надолу, така што ролерот за пена завршува во вашата горна површина. Користете ги стапалата за да го повлечете телото напред и назад. Ако се чувствувате непријатно да го завртите грбот, можете да го поставите ролерот од пена под грб 15 секунди на одредени места. Се тркалаат 15-30 секунди додека се тркалаат пена.
6. Истегнување стомачни
Ставете го подот со ролерот за пена директно под колкот или каде што е најудобно да се изврши ова движење. Рацете се споени под носот, слично на штицата. Започнете со туркање на вашето тело назад и држење на ова движење пет секунди. Сакате да се фокусирате на истегнување на стомачните мускули секој пат. Трчајте вкупно 15-30 секунди.
За повеќе совети за диети и фитнес, пријавете се во нашиот билтен за Една мала работа.