Периодизација - долгорочна ефективна обука - СМАРТГАНИ

Содржина

Споделете со вашите пријатели ...

Периодизација - тема со која се занимаваат многу спортисти со напредна сила. Имате цел на ум, но стагнирате на тренинг? Тогаш овој пост е токму за вас! Во продолжение, ние би сакале да ви покажеме што се подразбира под периодизација и да ги објасниме приодите кон периодизацијата. Забавувајте се многу со тоа!

Можете да најдете покорисна и бесплатна инфографика на нашиот канал на Инстаграм @ smartgains.de

Периодизација - што е во секој случај?

Едноставно кажано, периодизацијата не е ништо друго освен планирање тренинг сесија во долгорочни, среднорочни и краткорочни периоди. За напредни корисници, ова може да биде насочена алатка за контрола на обука со цел да се постигнат долгорочни прилагодувања во обуката или да се зголеми успехот во обуката и да се избегне стагнација во обуката.

Периодизацијата вклучува манипулирање со широк спектар на променливи. Овие вклучуваат пред сè волумен, интензитет, фреквенција, опсег на повторувања, интервали за одмор, итн.

Периодизација - зошто го правиш тоа?

Не-периодичен тренинг би бил прилично досаден на долг рок. Секој тренинг користи исти вежби, по ист редослед, ист број сетови и ист број повторувања - монотонија по своја. Со промена во обуката се обидувате да избегате од тоа. Долгорочен успех, но пред сè забавниот фактор е во преден план.

Спортист кој го периодира својот тренинг, исто така, минува низ различни фази со цел да ги постигне своите посакувани перформанси. Овие би биле:

Стабилизација на реалната состојба за време на обуката
Оптимизација на моменталната состојба
Адаптација за обука
Стабилизација на променетите структури

Микро циклус, мезоцикл, макро циклус

Како што споменавме претходно, периодизацијата ја дели обуката на временски сегменти. Се нарекуваат краткорочни периоди на обука Микро циклус назначен. Тие се обликувани од индивидуалните единици за обука и честопати се поврзани со една недела, иако тука не постои фиксно правило. Неколку микро-циклуси заедно резултираат во среднорочно планирање на обука, т.н. Мезоцикл, што обично трае еден до два месеци. Како дел од подолг временски блок, тренингот може да биде дизајниран така што спортистите ќе се фокусираат на различни мускулни групи.

Мезоцикл 1: фокус на градите
Мезоцикл 2: фокус на рамената
Мезоцикл 3: фокусирајте се назад
...

Вкупниот број на сите мезоцикли тогаш резултира со Макро циклус. Со други зборови: целиот план за обука за одреден временски период. Искуството покажа дека ова обично се поврзува со сезона помеѓу два важни настани или календарска година.

Кои модели на периодизација се таму?

Постојат многу модели на периодизација! Детален список на секој поединечен модел ќе го надмине опсегот на овој напис за блогот, поради што се ограничуваме на двата најчести модели (*). Доколку сте заинтересирани да ги објасните останатите модели, ве молиме да не известите!

Преглед на модели на периодизација

Линеарна периодизација *
Периодизација на блокот
дневна брановидна периодизација (ДУП) *
Систем на конјугирана низа
...

Линеарна перидоза

Линеарната периодизација е модел на планирање на обука во кој обемот се намалува со зголемување на временскиот интервал, додека интензитетот се зголемува. Како по правило, започнувате со низок интензитет и висок волумен на тренинг и полека продолжувате нагоре до поголем интензитет и помал обем на обука. Комплетите и повторувањата се клучот тука.

Практичен пример - линеарна периодизација

Недела 1: 3 × 12 повторувања, интензитет: 65%
Недела 2: 3 × 10 повторувања, интензитет: 70%
Недела 3: 3 × 8 повторувања, интензитет: 75%
Недела 4: 3 × 6 повторувања, интензитет: 80%

Во примерот, обемот на обуката се намалува за бројот на повторувања и се зголемува интензитетот на обуката. Истата работа може исто толку лесно да се прилагоди со користење на бројот на реченици.

дневна брановидна периодизација (ДУП)

Дневна брановидна периодизација Дневната повлажна периодизација или скратено ДУП за некои е исто така позната под терминот нелинеарна периодизација. Различни фокусни точки/вештини се обучуваат во рамките на микроциклите и ова создава периодизација слична на бран.

Практичен пример - нелинеарна периодизација за 2 недели

Понеделник: 3 × 8 повторувања.
Среда: 5 × 10 повторувања.
Петок: 8 × 4 повторувања.
Понеделник: 4 × 6 повторувања.
Среда: 5 × 9 повторувања.
Петок: 7 × 4 повторувања.

На пример, во првата недела приправникот прави 24 повторувања во понеделник, 50 повторувања во среда и 32 повторувања во петок (1 бран). Во 2-от бран (недела 2), приправникот прави 24 повторувања во понеделник, 45 повторувања во среда и 28 повторувања во петок.

Како заклучок, со овој модел може да се каже дека со променливите реченици и повторувања постојат многу начини да се влијае на обуката. Се надеваме дека уживавте во написот за блогот и нема прашања кои останаа без одговор. Ако е така, тогаш таа ќе биде задоволна да ни обезбеди!

Дали сакате да го оптимизирате градењето на мускулите? Паметната обука ви нуди обука 1 × 1 и сè што треба да знаете за тренингот со тегови.

Нашите последни статии за блогови можете да ги најдете на www.smartgains.de/blog!

ПАМЕТНО ОБУКА

Чекор по чекор до успех во тренингот со тегови

разбирливо објаснета специјалистичка литература

know-how вашиот совршено координиран план за обука