Периодизација на јаглехидрати
Забавите со тестенини и гоењето на јаглени хидрати се многу присутни во спортската исхрана во последните неколку децении. Мафини, решетки од гранола и гелови од јаглени хидрати - каде и да погледнете! Нели На крајот на краиштата, јаглехидратите се примарен извор на енергија за сите спортисти на издржливост!
Или има преиспитување? Како изгледа?
Барем за времето на оброци тешки со јаглени хидрати, сега постои широк спектар на студии. Исто така, има многу размислувања од водечки спортски научници на оваа тема. Патем, ова се нарекува периодизација на јаглехидрати. Дали спортист тогаш зависи од големи количини јаглехидрати е уште поконтроверзно. Но, тоа не треба да биде главната тема тука.
Како паметен низок карблер, јас барем претпоставувам дека има што да се каже за студии како што е онаа на француска истражувачка група предводена од Лори-Ана Маркет. Како што често се случува, студиите не можат да се генерализираат. Затоа, си дозволувам да ви дадам добронамерен совет секогаш да го слушате вашето тело, здравиот разум и чувството на црево.
"Периодизација на внесот на јаглени хидрати:" Краткорочен ефект на Во секој случај, „Перформанси“ покажува дека со вистинско време можете да го направите вашиот тренинг многу поефикасен со оброците тешки со јаглени хидрати. Ова главно се должи на фактот дека подобро го обучувате метаболизмот на мастите. Ова, за возврат, ќе ви донесе корист особено за време на долги, интензивни оптоварувања како што се натпревари. Секако, ако сакате да бидете спринтер, тогаш сето ова е повеќе банана за вас!
Студијата се фокусира на моделот на обука „ниско спиење“. Името потекнува од фактот дека постите една ноќ помеѓу два тренинга! Се состои од три компоненти. 1. Доцна попладне, сесија со висок интензитет (со целосни резерви на гликоген на почетокот). 2. Избегнување на последователно надополнување на резервите на гликоген - ноќта е за пост. 3. Следното утро тренинг со низок интензитет.
Целата пракса најмалку една недела веќе ги покажува првите ефекти во перформансите (тестирани врз основа на двочасовна субмаксимална тренинг сесија), кои нормално се јавуваат само по најмалку три недели. Затоа може да се користи за фино подесување или за подобрување на издржливоста на долги растојанија, особено пред натпреварите.
Целата работа се базира на принципот на обука за метаболизам на маснотии! Се разбира, метаболизмот на маснотиите не поминува ако постојано консумирате јаглехидрати, особено за време на вежбање. Вашето тело тогаш преференцијално ќе ги изгори овие. Можете исто така да го зголемите со започнување на обуката со целосно празни продавници за гликоген! Ова значи дека ако јадете нешто пред тренинг, најдобро е да јадете само малку јаглени хидрати. Нивото на шеќер и инсулин во крвта треба да биде ниско, особено кога ќе започнете со обука. Ова е единствениот начин за оптимално согорување на маснотиите. Во метаболизмот на глад, метаболизмот на маснотиите веќе работи целосно и работи по половина час.
Ако, пак, си дадете голема количина јаглехидрати пред тренингот, инсулинот сè уште може да влијае на метаболизмот на мастите 6-8 часа после.
Со намалување на јаглехидратите вклучени во обуката, можете исто така да го направите вашиот тренинг за метаболизам на маснотии многу поефикасен и да ги намалите трошоците за време. На крајот на краиштата, не мора да велосипедирате три часа додека не се празни продавниците за гликоген.
Ако сте навикнале да конзумирате јаглехидрати пред или за време на тренингот, тогаш понесете ја транзицијата полека. Од шипки за мусли до решетки со ниски хидрати. Од крцкави мусли до јајца со сланина. И во одреден момент ништо повеќе. Како и да е, еден од најдобрите оброци таму. Најмногу кафе. Можеби сте и вие од оние луѓе за кои кофеинот промовира ослободување на масни киселини.
По неколку недели фаза на промена, тогаш ќе можете да тренирате трезвено подолго. Само кога е придружено со вода. Но, исто така е јасно дека тогаш треба да избегнувате висок интензитет. Во спротивно ризикувате разнишани нозе. И хипогликемија. Во такви случаи, во секој случај, најдобро е да имате итна бар-хидрати во итни случаи.
Што ти носи ова? Врвен метаболизам на маснотии. Како и издржливост и енергија во фаза во која нормално би биле веќе рамни.