Персонализирана диета Liveивејте добро
Персонализирана диета. Слабејте на организиран начин. Пресметајте го бројот на калории. Откријте го индексот на телесна маса. Изберете персонализирана диета за ефективно слабеење.
Во последно време, нутриционистите дојдоа до заклучок дека најдобриот начин да имате добро здравје е преку умерена, разновидна и урамнотежена исхрана. Ако го следите овој принцип, ќе можете лесно да го прилагодите вашето мени за да изгубите тежина и да ја одржувате идеалната тежина.
Барања за калории
Лесно е да се процени каква потреба од калории е да се достигне посакуваната тежина или да се задржи во нејзините граници.
A. За жени
Во зависност од видот на физичката активност што ја има секоја жена, можете да спаѓате во една од следниве категории и ќе можете да ги пресметате вашите дневни потреби за калории:
а. за седечката жена - оној што нема физичка активност - тежината што сакаме да ја достигнеме се множи или тежината што сакаме да ја одржиме е 26.
Пр. Ако седечката жена сака да изгуби тежина и да достигне 60 килограми или ако веќе има 60 килограми и сака да ги задржи, дневната калориска потреба се пресметува на следниов начин:
60 x 26 = 1530 калории
Значи, 1530 година е дневно барање за калории што мора да го консумира седечка жена за да ја постигне саканата тежина или да ја одржи.
б. за активната жена - оној кој има еден час интензивна физичка активност на ден, условот за калории се пресметува со множење на тежината што сака да ја достигне губење на тежината или тежината што сака да ја одржи со бројот 30.
Пр. Ако тежината на активната жена е 60 килограми, дневната потреба за калории се пресметува на следниов начин:
60 х 30 = 1800 година
Значи, 1800 година е дневно барање за калории за активната жена да достигне тежина од 60 килограми или да ја одржи.
в. за суперактивна жена - оној што има физичка активност што надминува далеку еден час на ден, условот за калории се пресметува со множење на посакуваната тежина со бројот 35.
Пр. Ако посакуваната тежина е 60, дневната потреба за калории се пресметува на следниов начин:
60 x 35 = 2100 калории
Значи, 2100 калории е дневниот број на калории што ги трошиме.
Б. За мажи
Еве го методот на пресметка, како што следува:
- за седечкиот човек (оној што нема физичка активност), посакуваната тежина се множи со 30.
Пр. Ако посакуваната тежина е 80 килограми (што сакаме да изгубиме тежина или која сакаме да ја одржиме), бројот на дневни калории се пресметува на следниов начин:
80 x 30 = 2400 калории
Значи, 2400 е максималниот број на калории што ќе ги трошиме дневно.
- за активниот човек (оној кој има барем еден час на ден интензивна физичка активност), добивањето на бројот на калории се постигнува со множење на посакуваниот број на килограми со бројот 35.
Пр. Ако саканата тежина е 80, ќе имаме:
80 х 35 = 2800 калории.
Значи, 2800 калории е максималниот број што мора да се консумира дневно за да се достигне посакуваната тежина од 80 килограми или да се одржи.
- за суперактивниот човек (оној што врши интензивна физичка активност со времетраење многу подолго од еден час на ден), бројот на калории се пресметува со множење на тежината што сакаме да ја достигнеме или што сакаме да ја одржиме со бројот 40.
Пр: Ако саканата тежина е 80, ќе пресметаме на следниов начин:
80 x 40 = 3200 калории
Значи 3200 е бројот на калории што треба да ги консумирате дневно за да ја достигнете или одржите посакуваната тежина.
Многу важна работа во оваа диета е правилната класификација според дневната физичка активност. Ако вашата тежина се зголемува, и покрај фактот што го почитувате бројот на калории дневно, тоа се должи на фактот дека го преценувате вашето ниво на физичка активност или дека ги преценувате порциите на јадење храна. Ако изгубите тежина премногу брзо, тогаш напротив, или потценете го нивото на физичка активност или преценете ја количината на калории во порциите на јадење храна.
Потребата од протеини во исхраната
Протеините се основа или поддршка доколку сакате да го контролирате гладот. Така, тие мора да се консумираат, според чувствителноста на секој од нас, на секои 4 или 5 часа, за да се обезбеди ситост, за да се намали чувството на глад.
За да ја пресметате вашата минимална дневна потреба од протеини, помножете ја посакуваната тежина со 0,8 килограми и резултатот се изразува во грамови.
Пр: ако посакуваната тежина е 60 килограми, минималната дневна количина на протеини за добро здравје е: 60 x 0,8 = 48 грама.
Ако вежбате за мускули, можете да консумирате повеќе протеини (по можност посно), да речете до 1,5 гр протеини за килограм/идеално тело (што скоро ја удвојува потребата за нормална личност).
Потребата од јаглехидрати во исхраната
Јаглехидратите или јаглехидратите се неопходни за здравјето и треба да обезбедат околу 30% од вкупните калории. Сепак, избегнувајте рафинирани шеќери, јадете диетални влакна и ако сте чувствителни и секогаш чувствувате глад, јадете јаглехидрати истовремено како извор на протеини.
За да се пресмета потребата од јаглени хидрати, бројот на калории потребни дневно за да се достигне посакуваната тежина или да се одржи се дели со 8.
Пр: за активна жена која сака да изгуби тежина и да достигне 60 килограми, условот за калории е 60 x 30 = 1800 калории, потребната јаглени хидрати = 1800 калории/8 = 225 грама јаглени хидрати дневно.
Потребни масти во исхраната
На човечкото тело му треба одредена количина на добри масти. Здрава личност може да вклучи во вкупниот број на калории што ги троши дневно 30% маснотии. Квалитетот на мастите е важен: мора да консумирате малку заситени масти и доволно полинезаситени масти од растително потекло или нехидрогенизирани.
Омега-3 и омега-6 есенцијални масни киселини се привилегирани.
Ако страдате од кардиоваскуларна болест, препорачливо е да консумирате само 20%, па дури и 10% од дневните потреби од маснотии.
За да го пресметате вашето дневно барање за маснотии (30% од вашите калории), поделете го бројот на калории што ви се потребни за одржување или слабеење со 30.
Пр: за активен човек од 80 килограми, дневната потреба за калории е 80 x 35 = 2800 калории. Потребните масти се 2800/30 = 93 грама дневно.
Ако ги земеме предвид дневните потреби на маснотии во лажички, го делиме бројот на дневни калории со 150.
Пр: активен човек = 80 x 35 = 2800 калории, делиме 2800/150 = 18,5 единици, односно лажички маснотии.