Персонализирана програма за обука следниот чекор во фитнесот заснован на конкретни податоци -
„Индивидуални разлики: Суштинска анализа за резултати за фитнес за кои науката нема да ви каже“ - ова е името на најновиот одличен напис на Брет Контрерас и Jamesејмс Кригер за тоа како луѓето реагираат обука и диета.
Написот заклучува дека програмите за добра обука и исхрана треба да ги земат предвид разликите помеѓу поединците.
Сепак, пораката е вклучена ПРИСИСТЕТЕ СЕ тоа е исто така опасно и може да привлече поплава од совети од „браќата“ во собата. „Знаете дека диетата за детоксикација нема научна основа, нели? „Па, тоа ми успеа“ - Ова е најдобриот пример за популарна наука што циркулира во спортски сали и може да стане многу опасен.
Варијација наспроти индивидуалните разлики
Разбирањето на статистичкиот концепт на варијација е клучно за толкувањето на науката. На пример, студија цитирана во написот на Контрерас и Кригер е Каравирта и сор. од 2011 година, со што се анализира ефектот на комбинираната обука сила и издржливост (отпор).
Како едно од најважните страни за профили, Bayesian Bodybuilding, честопати го потенцираше додавањето на издржливост или кардио тренинг на програма за обука тренинг за сила (истовремен тренинг) може да го намали зголемувањето на мускулната маса и еволуцијата на силата (ефект на мешање). Каравирта и сор. тие сакаа да видат како се разликуваат одговорите на луѓето на натпреварувачка обука. И резултатите беа јасни: за 21 недела обука, изометриската сила на притискање се намали за 12% кај еден предмет, додека кај друг се зголеми за 87%! “
Корелација наспроти каузалност
Причините за варијацијата ќе не одведат чекор поблизу до реалната потреба за прилагодување на програмата. Друга студија цитирана од Контрерас и Кригер - Финлејсон и сор. од 2009 година - анализира „компензаторниот одговор на сесијата за обука. Со други зборови, ако сте потрошиле 100 калории во една обука, дали ќе се опоравиш конзумирајќи 100 калории подоцна? “.
Задоволство, важен фактор за компензација
Во врска со студијата на Финлејсон, истражувачите беа во можност да најдат потенцијални причини да ја објаснат варијацијата во надоместокот. Тие ги поделија предметите на компензатори и не-компензатори и тестираа многу разлики помеѓу овие две категории, како на пр процент на маснотии од телото, апетитот и колку им се допаѓа храната што ја имаа пред себе во студијата. Според резултатите, групата на компензатори имала поинаков хедоничен одговор на храната по обуката. Тоа значи дека луѓето се различни степен на задоволство предизвикани од оброци после тренинг.
Значи, тука е веродостоен механизам што има практични импликации за дизајнот на програмата. Можеби некои луѓе имаат поголемо задоволство да јадат после тренинг, додека други не. Ова ќе ги направи повеќе склони кон прејадување после тренинг и веројатно затоа компензираат, а другите не.
Избегнувајте кардио тренинг кога не сте спиеле доволно!
Лажна корелација
А приори анализа наспроти пост хок анализа
Еве три примери на апликации на систематските разлики во типот на диета и програма за обука на која најдобро реагираме.
Апликација 1. Програма за обука според пол.
Womenените реагираат на тренингот поинаку од мажите.
Апликација 2. Лоша диета наспроти диета со високи јаглени хидрати
Кој е најдобриот начин да се ослободите од маснотиите: диета богата со јаглени хидрати или лоша? За многу луѓе, фино подесување на односот на јаглехидрати и масти во исхраната е преценет аспект, во споредба со вкупниот внес на енергија. Сепак, некои луѓе имаат подобар напредок со диета со малку јаглени хидрати, а други со диети со висока содржина на јаглени хидрати. Со текот на времето, беа спроведени голем број студии со важни резултати за зголемување или намалување на процентот на маснотии со диети со ниски наспроти високи јаглени хидрати или со различни гликемиски оптоварувања, но сите овие диети имаат внес на протеини и вкупен внес. идентична енергија. Неколку студии исто така разгледаа усогласеност со исхраната, што укажува на тоа дека разликите веројатно нема да бидат резултат на неусогласеност, но може да бидат генетски или барем физиолошки. Навистина, истражувачите веќе идентификуваа некои гени одговорни за хиперреактивност на јаглени хидрати: познатиот „ген на маснотии и дебелина“, кој може да игра важна улога во толеранцијата на јаглени хидрати.
Општиот тренд во студиите на оваа тема е дека во принцип, колку е поголема чувствителноста на инсулин, толку е поголема веројатноста да одговорите позитивно на диета со малку јаглени хидрати. Ако имате дијабетес тип II или метаболен синдром, постои голема шанса да изгубите тежина побрзо диета малку јаглени хидрати отколку со диета со малку маснотии, дури и кога вкупната потрошувачка на енергија и протеини се исти.
Сепак, чувствителноста на инсулин е само еден аспект на „толеранција на јаглени хидрати“. Она што се чини дека е најважно е дали поединецот ослободува соодветна количина на инсулин во однос на нивната чувствителност на инсулин.
Во пракса, можеби немаме крвни тестови за тестирање толеранција на јаглени хидрати, и многу луѓе интуитивно одлучуваат дали имаат или немаат добра толеранција на јаглехидрати, правејќи грешка. Така, луѓето кои сами избираат диета - сиромашни или богати со јаглени хидрати - не се поуспешни во губењето тежина од оние на кои случајно им се препорачува диета. Наместо тоа, она што треба да биде важно во одредувањето на толеранцијата на јаглени хидрати се објективни индикатори како што се историја на диети, возраст, пол и структура на телото.
Примена 3. Голем волумен наспроти низок волумен.
Спроведени се три исклучително интересни студии за да се утврди како луѓето различно реагираат на различни тренинзи и програми што се оптимални за нив.
Првата студија започнува со прашањето дали може да се препорача ефикасна обука во зависност од тестостеронот во плунката како одговор на одреден вид обука. Истражувањето е спроведено од Бивен и колегите, во 2008 година, на примерок од 16 рагбисти, со просечна возраст од 20 години, со искуство од над 2 години во обука со тегови и кои прават над 4 часа тренинг со тегови. неделно.
Студија 1 - Програма за обука во зависност од нивото на тестостерон
Студијата е тестирана нивоа на тестостерон од плунка до тренинг за силата, боди-билдинг, тренинг со висок процент и сила, сето тоа со различни програми. Тестот за плунка беше оној што покажа за секој спортист кој протокол има најголема концентрација на тестостерон и затоа е најповолен вид обука за него.
Како можете да знаете која програма е најдобра за вас, ако немате пристап до неа Тестови на крв или на тестови на плукаат? Односот Т/Ц е обележувач на статусот на опоравување, така што може да имате прилично солидна идеја за видот на обуката на која најдобро реагирате, гледајќи колку време е потребно за да се опоравите од одредени видови обука. Закрепнувањето е секако под влијание на обемот на обука, а повеќето истражувања покажуваат дека вкупниот обем на обука е најважната варијабла во која било програма за обука што треба да се оптимизира.
Аспектите како што се интервалот за одмор, па дури и зачестеноста на обуката се чини дека се најважни, бидејќи тие влијаат на вкупниот обем на обука: подолг одмор и поголема фреквенција на обука се најдобрите начини за зголемување на обемот, што за возврат треба да биде зголемување на мускулната маса.
Студија 2: Програма за обука според генотип
Студијата на Чолакоглу и сор. во 2005 година тој користеше исклучително детална програма за да проучи како ефектите од волуменот на сериите за обука (1 наспроти 3 серии) и интензитетот на обуката (8-12 RM наспроти 12-15 RM) се разликуваат помеѓу луѓето со генотип АЦЕ различни. Додека луѓето со идентификација и II генотип добија поголема сила работејќи повеќе серии, луѓето со генотип ДД (генерално поврзани со висок потенцијал за моќ и спортски напори) не добија поголема сила со поголем волумен на обука, без оглед на интензитетот. Покрај тоа, лицата со генотип II добиле поголема сила за 12-15 RM отколку за 8-12 RM. Генерално, развој на силата беше повисок за генотипот ДД, проследен со ИД и само тогаш со II. „Овие податоци покажуваат дека АЛЕ-алелот може да биде одговорен за подобра реакција на тренингот на мускулна издржливост со висок волумен, со голем интензитет, додека алелот Д може да биде поврзан со поголем развој на силата во тренингот од типот на отпор. висок интензитет-низок волумен “.
Затоа, се чини дека луѓето најдобро реагираат на видот на обука за која се генетски добри.
Ова совршено одговара на очекувањата засновани врз составот на видот на мускулното влакно и со она што го гледаме кај елитните спортисти. Дејвид Епштајн детално ја опфаќа оваа тема во својата одлична книга „Спортски ген: Личности кои се генетски добри во спринтувањето имаат тенденција да доминираат во мускулите со брза контракција и добро реагираат на експлозивен тренинг со голем интензитет, но се склони кон претерување“. дека извршува во преголем волумен. Кога гледам клиент со експлозивна спортска позадина на високо ниво, знам дека можеме да направиме одличен напредок. Од друга страна, имавме неколку клиенти кои имаа тренинг за издржливост на високо ниво во заградата и скоро на сите им беше тешко да градат мускулна маса. Сепак, нивниот работен капацитет и толеранцијата на волумен ги надминаа параметрите. Открив дека решението да ги натераат да се асимилираат на ист начин како и генетски надарените лица е да ги натераат да извршат поголем волумен “, пишува Епштајн.
Студија 3: Обемот на вежба влијае на растот на мускулите
Тука доаѓаме до третата студија, која тврди дека недостаток на одговор на обука и фактот дека некои луѓе јадат потешко може да биде мит. На некои поединци едноставно им треба повеќе волумен за да напредуваат. Нормалните количини на обука може да не обезбедат доволно стрес за овие лица, така што нивните тела ќе чувствуваат потреба да се прилагодат.
Студијата „Монтеро и Ландби“, спроведена во 2017 година, на примерок од 78 необучени мажи, на возраст од приближно 26 години, има за цел да утврди дали навистина има луѓе кои воопшто не реагираат на обука или се едноставно потребни. дека имаат зголемени стимули за да напредуваат.
Студијата ги подели испитаниците во 5 групи, секоја со различен волумен стационарна обука за велосипеди: првата група требаше да вежба 60-минутно тренирање неделно, втората два тренинга неделно, третата група - три тренинга, четвртата - четири тренинга, а петтата - 5 едночасовни тренинзи неделно.
По 6 недели, групата со напредок 0 беше група 1, онаа со само еден тренинг неделно, а индивидуално гледано, најголемиот број на субјекти со нула одговор на обуката исто така беше дел од групата 1 (11 од 15). Предметите во групите 4 и 5 одговориле 100% на обука. По уште 6 недели поинтензивен тренинг (со два дополнителни неделни тренинзи во споредба со почетната доза) за оние кои не реагираат, тие постигнаа значителен напредок. Ова значи дека како што се зголемувала дозата на вежбање, сите испитаници кои првично немале одговор имале напредок.
Заклучок: решението е персонализирана програма за обука
Индивидуализирајте ја својата програма според вашето тело и ќе го активирате целиот свој внатрешен потенцијал!