Пет вежби за тонирање на отворено
Напис за спортски весник - петок, 8 јули 2011 година
Програма за вежбање во паркот може да биде ефективна како и час за фитнес, ако знаете како да ги менувате движењата. „Користејќи ја гравитацијата и вашата сопствена тежина, можете да го надоместите недостатокот на тегови и опрема“, рече тренерот Том Винсент за Fitnessmagazine.com. Еве пет вежби што можете да ги направите на отворено без потреба од тегови и додатоци.
Вежбите мора да се изведуваат без пауза помеѓу нив, за ефикасно согорување на калории. За да не се преоптоваруваат мускулите, направете еднодневна пауза помеѓу спортските активности.
Ти треба: солидна клупа во паркот и дрво (ќе делува како потпора)
1. Цел: Рамења, гради, трицепс и стомак
Застанете исправени со раздвоени нозе, паралелно со колковите, на 1 метар од задниот дел на цврстата клупа во паркот. Од оваа позиција, ставете ги рацете со раширени раце на грб, малку подалеку од трупот.
Со затегнат стомак и исправен грб, превиткајте се како да лебдите; само кога кревате, наместо да се враќате со испружени раце, подигнете ја десната рака и доведете ја десната рака на левото рамо. Вратете се на почетната позиција и сторете го истото со левата рака.
Повторете го целиот сет 12 пати.
2. Цел: Рамења, гради, грб, стомак
Со грбот кон стеблото на дрвото, седнете на земја со подлактиците свиткани над стомакот. Постепено кревајте ги нозете по трупот додека телото не биде паралелно со земјата, поткрепено од дрвото. (почетниците можат да ги остават нозете на земја со свиткани совети)
Држете ја позицијата 10 секунди, а потоа направете пауза од 10 секунди (додека се прилагодувате на вежбата, зголемете ја паузата и позицијата за 10 секунди додека не достигнете 1 минута поддршка).
Да се биде вежба која бара интензивни мускули, потребни ви се само 2 повторувања.
3. Цел: Задникот, колковите, нозете
Овој пат, седнете пред клупата со рацете на колковите. Ставете ја десната нога на клупата додека ја враќате левата нога назад, продолжено и затегнувајќи го задникот. Од оваа позиција доведете ја левата нога налево, а потоа нежно напред, следејќи ги полукружните движења. Држете - потоа вратете се на почетната позиција со ногата, без брзање.
Изведете 13 повторувања со секоја нога.
Совет: Чувајте ги колковите колку што е можно повеќе за подобро да ги работите глутеалните мускули.
4. Цел: Задникот, нозете
Со грбот кон клупата, ги свитка колената и ги свиткува лактите со тупаниците стигнати до градите. Од оваа позиција, подигнете го левото стопало на 90 степени со свиткан врв; држете се и седнете на клупата за момент.
Станете по неколку секунди, со исправена десна нога, без да ја исправите левата нога. Кога кревате, подигнете ја десната пета.
Направете 12 повторувања, а потоа сменете ги нозете.
Совет: Ако сметате дека вежбата е премногу лесна, наместо да седите целосно на клупа, само обидете се да ја допрете, а потоа да застанете.
5. Цел: Прав стомачни мускули, коси страни, флексори
Седнете на работ од клупата, со рацете на грб, со дланките свртени напред. Потпрете се назад, држејќи го торзото исправено и подигнете ги нозете со свиткани колена на 90 степени.
Со градите напред, рамената вратени назад, а десното колено неподвижни, допрете ја земјата со прстите на левата нога неколку секунди и со неа вратете се на почетната позиција.
Направете го истото со десната нога; ова е повторување. Повторете 10 пати.
Совет: Може да се обидете да ја продолжите ногата откако ќе ја допрете земјата и држете неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција.
Погледнете како изгледаат вежбите во галеријата со фотографии!