Петте столба на успешна диета
1. Внесувањето калории е клучно
Внесот на калории обично се смета за најважен фактор кога станува збор за губење на маснотиите. Ако прашате некого на улица што е калорија, добивате многу нејасни одговори - но сите се сигурни дека не треба да јадете премногу од тоа. За разлика од поголемиот дел од популацијата, како бодибилдери имаме попрецизна слика за калориите и макроелементите. Ние знаеме, на пример, дека 1000 kcal од маснотии имаат различни ефекти врз телото и неговата хормонална состојба од 1000 kcal од јаглехидрати.
Како и да е, не смееме да заборавиме дека на крајот, внесот на енергија е тој што одлучува дали ќе се здебелиме или ќе изгубиме тежина. Ако не добиете доволно храна, никогаш нема да добиете оптимални резултати за градење на мускулите, а исто така ќе ви биде тешко да изгубите маснотии ефикасно ако трошите повеќе енергија отколку што ви треба - скоро без оглед на изворот на калории.
2. Тренирајте напорно и напорно
Ако повторно ме прашаат дали треба некој да го смени тренингот во исхраната, почнувам да скокам во триаголникот. Ако сте на диета со намалени калории, мора да сторите сé што е можно за да ги одржувате вашите мускули. Ако изгубите мускули, не само што изгледате лошо на крајот - не, вашиот забавен метаболизам го отежнува и остатокот од вашата диета. Значи, држете се подалеку од повратен удар, кросовер и кабелски редови и држете се до притискањата на клупите, мртвите кревања и сквотови. Не правете грешка во обидот да ги дефинирате вашите мускули со лудо високи повторувања, но држете се до опсегот на претставници со кои ги изградивте вашите мускули. Диетата и кардио ве прават дефинирани, а тешкиот тренинг ќе ги спречи мускулите да треперат на патот.
3. Додуша, хормоните се сметаат
Додека внесот на енергија е најважниот фактор во напредувањето на диетата, како што е опишано погоре, нема да постигнете оптимални резултати ако не го прилагодите внесувањето на макронутриенти за оптимална хормонална средина. Диетата која е 90% јаглени хидрати ќе произведе повеќе од скромни резултати во однос на губење на маснотии и одржување на мускулите. Планирајте ја вашата диета така што ќе имате корист од различните хормонални ситуации што макроелементите можат да ги предизвикаат во организмот. Ако јадете неколку јаглехидрати поголемиот дел од денот, ќе го одржите нивото на инсулин на ниско ниво и со тоа ќе ја присилите загубата на маснотии. Од друга страна, после тренинг, кога е посакуван инсулин, треба да консумирате доволно јаглехидрати. Со протеини и маснотии може да се манипулира на слични начини за да се одржат високи нивоа на тестостерон и Бургас.
4. Продолжете нежно
Често гледам луѓе кои премногу агресивно ја започнуваат својата диета. Тие прават кардио двапати на ден, го сведуваат на минимум внесот на енергија, прават секакви работи за да станат во форма - можеби мислите дека сакаат да бидат на сцената следниот викенд. Додека ја признавате нивната мотивација, се разбира, ова не е добар начин да започнете диета. Од една страна, овој екстремен пристап е безбеден начин да го заспиете метаболизмот, а од друга страна, тој исто така носи голем ризик од загуба на мускулна маса што може да се избегне. Покрај тоа, вие си ја одземате можноста уште повеќе да ја затегнете диетата на подоцнежните висорамнини. Ако веќе започнете со 2 часа кардио на ден, што мислите дека ќе направите кога ќе удрите во плато? 3 часа кардио? 4 часа кардио? Не мора да биде, нели? Затоа, продолжете полека и внимателно за да спречите губење на мускулите за време на диетата и да се осигурате дека вашата диета работи до крај.
5. Размислете за вашата психа
Дури и оптимално испланираната диета може да доведе до забавување на метаболизмот и ментално исцрпување. Кој сака да држи диети? За да спречите ментално изгорување за време на диета, треба свесно да вклучите паузи во вашиот план на исхрана за да ослободите малку од физичкиот и менталниот притисок на диетата. За некои, еден измамен оброк секоја недела е доволен за да ги надополни резервите на гликоген, да го стимулира метаболизмот, да го зголеми нивото на лептин и да го смири катаболизмот (да не ги спомнувам желбата за добра храна и чувството на „исполнетост“ што некој го чувствува по судење). Други претпочитаат повторно да ги зголемат своите калории некое време за да не заспијат метаболизмот и да избегнат постојана хипокалорична диета. Не само напорната работа, туку и паметното планирање е клучно за успехот во диетата. Кога е направено правилно, еден чекор назад често може да биде проследен со два чекори напред.
Да се дојде до поентата:
- Јадете ја вистинската работа, но не премногу од тоа;
- Упорноста и доброто планирање доведуваат до успех;
- Продолжете да вежбате како да градите мускули.