Пиење додека вежбате - кога, колку, што; Хирсланден блог

Зошто треба да пиеме повеќе додека вежбаме? И, како најдобро да го направиме ова? Во продолжение, спортскиот физиотерапевт Лудвиг Танаст, кој во моментов подготвува тркачи за нивниот прв маратон (Мојот прв пакет маратон на маратонот Аргау), дава совети кои треба да им помогнат на спортистите на издржливост, особено да го одржат балансот на течностите.

Водата има различни задачи во нашето тело: Раствора и транспортира супстанции растворливи во вода и ја регулира телесната температура со спречување на прегревање со потење. За време на спортот се потиме повеќе или помалку, во зависност од интензитетот, надворешната температура и нивото на кондиција. Ние губиме вода и електролити (соли/киселини/бази).

Телесната маса на возрасен маж се состои од 60% вода, онаа на жена 50%. Од ова произлегува дека сме во состојба да правиме помалку со спортот од 2% вкупна загуба на вода во телото (0,9 - 1,2 литри). Покрај тоа, ризикот од грчеви во мускулите се зголемува. Бидејќи ако има недостаток на вода, крвта се згуснува и повеќе не може доволно да го спроведува својот капацитет за транспорт.

Ние губиме вода во секојдневниот живот без никаков физички напор, имено преку издишување преку кожата (приближно 0,5 л на ден) и дишење (0,4 л) и преку екскреција преку урина (приближно 1 л) и столица ( приближно 0,1 л) Минималното барање на вода кај маж со тежина од 80 кг е околу 2 литри на ден. Ние го покриваме ова барање со приближно 1,3 литри пијалоци и 0,7 литри храна.

Потењето го лади телото

При вежбање, исто така постои загуба на вода преку потење и мора да пиеме повеќе за да го вратиме рамнотежата на водата во рамнотежа. Топлината што ја создава товарот може да се даде само преку производство на пот. Така, еден спортист губи околу 580 kcal топлина преку испарување на 1 литар вода (преку кожата и дишењето). Исто така е возбудливо да се знае дека обучен спортист може да произведе многу повеќе (2 до 3 литри на час) пот од необучен спортист (приближно 0,8 литри на час). Особено при високи надворешни температури, телото мора да испушти многу вода преку потење со цел да го олади телото и да го задржи продуктивно. Ова бара конзистентно однесување на пиење кај секој спортист.

Колку треба да испијам на крајот?

Губењето на потта може да се процени со користење на следниве вредности. се проценува:

умерен интензитет на вежбање (нема видлива пот):	приближно 0,5 л/час
интензивен стрес (јасно видлива пот):	приближно 1 л/час
екстремна ситуација во конкуренција на стрес (течечка пот):	приближно 1,5 л/час

Или можете да ја пресметате загубата на вода преку потење стоејќи на скалите пред и по вежбање. Оваа разлика потоа мора да се додаде на дневната индивидуална количина на пиење за да се добие вкупниот волумен на пиење. Ако пиете за време на тренинг, оваа сума треба да се одземе од „тежината потоа“. Во случај на вредности утврдени на обука, треба да се забележи дека стапката на пот е генерално малку поголема во конкуренција. Истото важи и за високи температури или влажност.

Знаци на дефицит на течност:

Првиот сигнал на телото во случај на дефицит на течност е пад на перформансите. Се јавува и чувство на жед. Но, бидете внимателни: чувството на жед не е доволен обележувач за целосен внес на вода во спортот. По чувството на жед, ние би снабдиле само околу 2/3 од водата што ни треба за време или по вежбање. Други последици од дефицит на течност се:

прогресивен пад на перформансите
Тешкотија во концентрацијата
Некоординација
Прегревање
вртоглавица
Повраќај
Грчеви во мускулите (наскоро прочитајте повеќе за ова на нашиот блог)

Како можам да избегнам дефицит на течност

Слушајте го вашето чувство на жед.
Внимавајте на бојата на урината (темната боја укажува на недоволна хидратација).
Пијте повеќе во деновите пред натпревар (повеќе од препорачаната дневна доза без вежбање).
Губењето на течности исто така може да варира во зависност од температурата на околината, влажноста, однесувањето на индивидуалното потење и полот (мажите потеат повеќе). Потоа треба да пиете повеќе соодветно.
Имајте на ум дека обучените спортисти се потат повеќе од помалку обучени.
Добра подготовка преку спортско-специфичен тренинг, вклучително и обука на силата за јадрите мускули и стапалата и нозете. Добро обучен спортист има поголем процент на вкупна вода во телото.
Тестирајте ја вашата индивидуална стратегија за пиење.

Пијте: кога - колку - што

Барањето за течност е индивидуално. Стапката на пот (направете тест за мерење!), Големината на телото, времетраењето на вежбањето и нивото на обука имаат влијание врз тоа. Опциите за пиење исто така се разликуваат. Затоа, следниве совети се правилни правила кои ќе ви помогнат да ја пронајдете вашата индивидуална стратегија за пиење.

Препорачана, индивидуална, дневна количина на пиење (без спорт) за возрасни: 35 ml повеќе од бројот на kg телесна тежина = ml на ден

Помалку од 60 минути спорт:

Пијте вода пред (2 часа пред приближно 500 ml) и после вежбање. Исклучоци се многу висок интензитет на вежбање, високи температури и висока или многу мала влажност, за кои е потребно пиење порано.

Над 60 минути спорт:

Тука треба да пиете и за време на вежбање (вода, шприцер сок). Препорачливо е да започнете да пиете рано - за спортови на издржливост, како џогирање приближно 150 ml на секои 20 минути.

Над 90 минути или над 45 минути интензивно вежбање:

За подолго или интензивно вежбање на издржливост, пијте од 150 до 250 ml на секои 10 до 20 минути. Со интензивен напор од 600 до 1000 ml/час, во зависност од толеранцијата и видот на движење (чувство на исполнетост при трчање нарушува). Покрај водата, јаглехидратите, кои можат да се додадат во водата во цврста форма или во форма на прав, исто така, имаат ефект на подобрување на перформансите за време на оваа вежба.

Регенерација:

По вежбање, се препорачува да земете околу една и пол пати поголема количина на течност изгубена од потење.

Соодветни пијалоци:

Минерална вода (малку јаглерод диоксид, висока содржина на натриум) за сите умерени оптоварувања или за активност со висок интензитет до приближно 60 минути
Сок шприц (3 дела вода до 1 дел сок) за носивост што трае неколку часа (алтернативно: минерална вода + цврста храна)
Изотонични пијалоци (со малтодекстрин) за стрес со висок интензитет во текот на неколку часа (1 дел изотоничен пијалок или шприц сок со 2 дела минерална вода богата со натриум [повеќе од 600 мг натриум на литар!] И 1 дел сок; ако стресот трае неколку часа, додадете јаглехидрати во прав, на пр. Б. Малтодекстрин, да се меша во)

Температура на пијалокот

Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува пиење пијалок поладно од температурата на околината (15-22 ° C) ако е можно. Ладните пијалоци (приближно 5 ° C) отстрануваат дел од вишокот на топлина на телото од телото. Ова има ефект на поддршка при високи надворешни температури, но исто така може да предизвика проблеми со стомакот. Добро подносливата температура на пијалокот секогаш мора да се испроба индивидуално. Натпреварите или постојаната изложеност на студени надворешни температури имаат потреба од топли пијалоци.

Забелешка:

Еликсирот на животот, водата, брзо ја заменува загубата на течности. Минерална вода со малку јаглерод и многу натриум обезбедува мирен стомак и обезбедува сол.
Додатоците на витамини обично не се потребни за пијалоци.
Засладувачите немаат место во пијалокот на спортист бидејќи не даваат никаква енергија (овде не е пожелно намалување на енергијата). Замениците на шеќер (кои содржат енергија) можат да предизвикаат дигестивни проблеми во големи количини и затоа се само со ограничена употреба во спортски производи.
Сите стратегии за пиење, пијалоци и нивната температура треба да бидат тестирани за индивидуална толеранција за време на обуката! На овој начин, внесувањето на течности може да се практикува и за време на оптоварувањето на тренингот или телото да се навикне.

Хидратациони системи:

Сеуште се поставува прашањето како можете да го набавите вашиот пијалок или да го носите со вас за време на спортот, на пример кога трчате. Опциите за опрема за овој опсег се од рачни шишиња со вода до ремени со систем на држачи за шишиња со вода до пакувања за хидратација и кошули за трчање со мочни меури на задната страна. Тука е важно да ја пронајдете вистинската опрема за вашите сопствени барања. На пример, Runner’sWorld и нашиот блог пост Системите за пиење за време на спортот нудат мал преглед.

Конечно, мал совет за денот на натпреварувањето: Ако треба да пиете од шолји таму, проверете дали ќе ви бидат дадени со малку стискање. Со овој вид „чаша клун“ не истурате сè над облеката додека трчате и пиете истовремено;-)

Извор: Спорт и исхрана, Кристоф Рашка/Стефани Руф, Тиеме - Верлаг 2015

Информации за статијата

Напиши коментар

Ние сме многу заинтересирани за отворена дискусија, но го задржуваме правото да ги уредуваме или бришеме навредливите коментари, како и оние што се очигледно направени заради оптимизација на машините за пребарување. Прочитајте повеќе во нашите правила за коментари.

Пополнете ги сите полиња обележани со.

Лице за контакт

Лудвиг Танаст работи како спортски физиотерапевт во физиотерапија на Хирсланден тренинг, јавен центар за обука со медицинско потекло во Арау.

Работни места за социјални медиуми Хирсланден

Социјални медиуми Хирсланденбиби

Оваа веб-страница користи колачиња
Ние користиме колачиња за да ја направиме нашата веб-страница лесна, за постојано да ја подобруваме и да го анализираме пристапот до нашата веб-страница. Продолжувајќи да ја користите веб-страницата, вие се согласувате да користите колачиња. Дополнителни информации може да се најдат во нашата декларација за заштита на податоците, која е изменета од 25.05.2018 година.