Пиење и исхрана во теренски спортови; списание

Пијалок и диета

Многу возачи на ендуро често го подготвуваат своето возило многу прецизно за исцрпувачката конкуренција, но од друга страна оставаат и голем потенцијал неискористен. Тие честопати забораваат дека добрата исхрана, заедно со вежбањето и доброто време на внесување храна може да им помогнат да се претстават најдобро што може на денот на натпреварувањето. Правилната исхрана може да ги стабилизира перформансите подолго и да го подобри закрепнувањето за време на паузите. Во продолжение ви даваме
брз поглед во современата спортска исхрана:

а) Деновите пред натпреварот

Пред настанот или турнејата, фокусот е на надополнување на резервите на јаглени хидрати со цел да бидат целосно обновени на самиот почеток. Најмалку 3 дена пред натпреварот, по претходна интензивна обука
Обука на испразнетите продавници се надополнува со храна богата со јаглени хидрати. Пополнувањето на овие продавници преку стресна диета со 60-80% удел (т.е. дополнителни 5-10 g/kg телесна тежина) јаглехидрати во однос на вкупните хранливи материи резултира во значително зголемено складирање на мускулен гликоген, што значи повеќе перформанси во конкуренција за време на викендот. Покрај тоа, водата и калиумот се клучни за складирање, т.е. Х. затоа спортистот треба да консумира повеќе носачи на калиум како овошје, овошни сокови и зеленчук.

б) Денот на натпреварот

На денот на патувањето, времето на последниот оброк е особено важно пред почетокот. Треба да поминат околу два до три часа пред да започнете да возите, така што стомакот не е ниту исполнет, ниту празен. Бидејќи и двете се неповолни за спортистот. Од една страна, полн стомак го попречува дијафрагматското дишење, доведува до зголемена акумулација на крв во дигестивниот тракт и го оптоварува организмот. Од друга страна, исто толку неповолно е да се започне на празен стомак. Празниот стомак доведува до пад на нивото на шеќер во крвта. Телото потоа фатално паѓа на вредните наслаги на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб. Покрај чувството на празнина во областа на желудникот, честопати се чувствува одредена слабост и
непотребно ризикува пад на шеќерот во крвта, а со тоа и перформанси.

1. Не трезен (започнете без претходен оброк!)
2. Загубите на вода мора да се компензираат навремено!
3. Последен оброк 2,5 до 3 часа пред почетокот!
4. Јадете лесно сварлива храна!
5. Не пијте претерано!

Последниот оброк (појадок или ручек) пред да започнете треба да изгледа вака:

Треба да се состои првенствено од храна богата со јаглени хидрати, на пример, цели зрна, леб, мусли, тестенини, ориз, овошје и зеленчук. Гранола решетките исто така можат да послужат како алтернатива. Масната или храна богата со протеини останува предолго во желудникот и на тој начин го стрес организмот. Ако е можно, храната треба да биде на телесна температура. Не треба да се јаде се додека чувството на глад не се отстрани целосно.
Основно е да пиете мали голтки пред да започнете. Пијалоците не треба да надминуваат волумен од 100-300ml.

Особено е неповолно да се внесат во големи количини на главно едноставни шеќери како што се гликоза пред да се започне, бидејќи по првичниот нагло зголемување на шеќерот во крвта, долната нормална граница на шеќер во крвта е недоволно зафатена, така што околу 60 - 90 минути по внесувањето, хипогликемија со слабост и тремор, Гадење, итн. може да дојде.

в) пијалоци

Многу спортисти своите загуби на пот, кои се секогаш загуби на вода и минерали, често ги заменуваат само со снабдување со чиста вода. Ова е погрешно, бидејќи во организмот постои фиксна врска помеѓу содржината на сол и количината на течност, така што водата не може да се врзе во телото ако не се испорачуваат минерали потребни за врзување. Водата потоа се излачува преку бубрезите, земајќи други минерали со себе, што ја прави ситуацијата уште полоша
дополнително се влоши.

Како и да е, прскалки со овошен сок (1 дел овошен сок/2 дела вода) како на пр Б. од круша, грозје и јаболко. Од друга страна, изотоничните пијалоци (мешавина од вода, јаглени хидрати, витамини и минерали), кои се достапни како готов пијалок или како прашок за мешање со вода, се оптимални.

Изотоничен пијалок може многу брзо да ги апсорбира загубите на вода и минерали (особено сол и калиум) и додадените јаглехидрати брзо го враќаат шеќерот во крвта, а со тоа и нивото на енергија на првичното ниво после вежбање. За возење од приближно 20-30 минути треба да консумирате приближно 300 - 400 ml течност, додадени со приближно 20 - 30 g јаглени хидрати, витамини и минерали.

Ве молиме, не консумирајте премногу пијалоци со јаглени хидрати, како што се неразредени сокови, кола или енергетски пијалоци! Пијалоците со висока содржина на шеќер само го зголемуваат чувството на жед и остануваат во гастроинтестиналниот тракт предолго. Дури и со овие шеќерни пијалоци, телото мора да обезбеди дополнителна течност за да се балансира високата содржина на шеќер во овие пијалоци во крвта. Исто така, треба да знаете дека јаглерод диоксидот е несоодветен во пијалоците во денови на стрес, бидејќи оваа киселина премногу го оптеретува метаболизмот со подригнување или предвремено чувство на ситост.

г) Возење со пакет за хидратација

Ако користите ранец за хидратација, на професионалецот му се препорачува да додаде приближно 30 g протеин хидролизат (предтретирани протеини) во растворлива форма на горенаведеното за подобри перформанси/регенерација. Да се додаде содржината на спортските пијалоци. Овие можат да се најдат во специјализирани трговци на мало. Внесот на хранливи материи идеално треба да се случи за време или веднаш по обуката/натпреварот. Течната храна се апсорбира малку побрзо од цврстата храна. Особено во текот на првите 30 минути до 2 часа по тренингот, хранливите материи можат најдобро да се „апсорбираат“ („прозорец на можности“), што има огромно зголемување на влијанието врз метаболизмот. Идеален оброк за регенерација би бил на пр. Б. едноставни јаглехидрати и малку протеини. (Пченкарни снегулки со протеински прав или слично). Вечерта, балансниот оброк треба да биде на маса, што значи: Покрај јаглехидрати и протеини, содржи и здрави масти (на пр. Во масло од салата).

д) на патот

На турнејата, о Г. Принципи, сепак, порциите како појадок или ручек треба да бидат малку помали, бидејќи 2-3 часа одмор не се секогаш посакувани или можни. Вечерата треба да ги надомести дефицитите што се појавија претходно.

Таканаречените енергетски гелови во течна форма се посоодветни за пократки паузи, кои брзо се притискаат во устата и можат брзо да компензираат за секој дефицит на јаглени хидрати. Тие се исто така лесни за носење со вас и заштедуваат простор.

Од друга страна, таканаречените шипки за напојување, кои сега ги нудат и некои производители без чоколаден премаз, се малку поцврсти и содржат и комплексни јаглени хидрати, не се толку лепливи и затоа се практични на горештините или на долго возење во задниот џеб. Додека
Сепак, на турнеја, не треба да ги јадете комерцијално достапните електрични шипки во едно парче, туку да се разделите, бидејќи оваа лента може исто така да го оптерети гастроинтестиналниот тракт на едно парче.

Но, класиката е идеална и: бананата, благословена со многу вредни состојки што може да се конзумираат до половина час пред вежбање. Баровите почесто се движат од 45 до 60 минути. Како што веќе беше напишано, појадокот или големата ужина за ручек треба да бидат поверојатно 2-3 часа пред почетокот.