Пиење и спорт Без вода, нема лична подготвеност
Ако не пиете доволно, ќе бидете истоштени побрзо. Веќе е јасно. Но: Колку треба да пијам како спортист? Дали пијам подобро пред, за време или после вежбање? И, дали соковите, водата или колата се идеални? Нашиот експерт ќе ги открие одговорите. овации!
За многу спортисти на издржливост, падот на перформансите за време на тренингот е познато искуство. Честа причина: недостаток на вода. Всушност, колку што е банално, колку и да е логично, на крајот на краиштата, не стигнувате многу далеку во автомобил без течности. И покрај тоа, темата „пиење“ многу често се занемарува и потценува од спортистите. Ова не важи само за спортисти на издржливост. Сите спортисти треба да обезбедат доволно снабдување со вода пред, за време и по тренинг или натпревари со цел оптимално да го искористат сопствениот потенцијал за изведба.
Колку вода ми треба?
Доволно вода, што точно значи тоа? На жените им требаат околу два литра вода на ден, на мажите им требаат околу два и пол литри, а на натпреварувачите дури три до три и пол литри. И овие вредности се засноваат на состојбата на одмор на телото. Со други зборови, загубата на вода - како што е преку потење за време на вежбање - не се појавува во оваа пресметка. Со потење, со кое телото ја регулира јадрото на температурата на телото, телото губи уште еден и пол литар на час. Се разбира, овие вредности зависат од личноста, интензитетот на обуката и условите на животната средина. На пример, загуба на вода до 20 литри на ден е забележана кај Ironелезниот човек на Хаваи.
Ако има недостаток на вода во организмот затоа што не се пие доволно, тоа значи дека телото не може да излачува супстанции што се уринарни. По два до четири дена, дехидрацијата може да биде толку напредната што крвта се згуснува и циркулацијата не успева. Ова е секако крајниот случај. Но, недостиг на вода значи во спортот: пад на перформансите. Обучени спортисти можат да се справат со одреден недостаток на вода, но најдоцна кога ќе се изгуби еден до два литра пот, мора да се снабди со вода. Во спротивно, постои ризик од слабост, грчеви во мускулите, гадење и/или нарушувања на мозочните функции.
Вистинско време
За тренинг сесии или натпревари кои траат подолго од еден час, треба да бидете сигурни дека имате доволно вода за време на активноста. Многу луѓе прават грешка што пијат само кога е жеден. Thедта започнува со одложување на физичкиот напор, па затоа треба да пиете пред да се забележи жедта. Во случај на оптоварувања со висок интензитет помалку од еден час, при што многу се потите, исто така се препорачува да се компензира загубата на вода за време на активноста.
Вода и ко.
Многу е важно да се знае: Количината на испиена вода не е иста со количината на вода апсорбирана од телото! Ова е затоа што голем дел од водата се апсорбира во тенкото црево. Брзината со која телото може да апсорбира пијана вода зависи од различни фактори. Од една страна од таканаречената стапка на празнење на желудникот. Одредува колку вода се носи од желудникот до тенкото црево. Од друга страна, апсорпцијата на течноста зависи од составот на пијалокот што го консумираме, на крајот на краиштата, многу луѓе не пијат чиста вода само за време на вежбање.
Ако пијалокот содржи повеќе од пет проценти гликоза, стапката на празнење на желудникот се забавува. Ако имате пијалок што содржи шеќерен шеќер (сахароза) и мешавина на растворливи во вода во јаглени хидрати (малтодекстрини) наместо гликоза, до концентрација од осум проценти, ова нема никакво влијание врз празнењето на желудникот. Мастите и протеините за возврат го забавуваат празнењето на желудникот. Електролитите имаат мал ефект. Затоа вреди да се погледне етикетата и информациите за составот на пијалокот за да се добие потребната количина на течност.
Голема голтка, мала голтка
Брзината со која стомакот се испразнува природно зависи и од тоа колку е полн стомакот: колку повеќе стомакот се полни, толку побрзо се случува празнење во тенкото црево. Многу пиење пред вежбање позитивно влијае на празнењето на желудникот. Истото важи и за периодично внесување на поголеми количини на пијалок за време на вежбање; тие се претпочитаат од мали количини на пијалоци консумирани во кратки интервали. Значи: Подобро редовно да пиете долга голтка отколку постојано да пиете шише. Патем, температурата на пијалокот исто така игра улога. Пет и десет Целзиусови степени се сметаат за идеални. Кога е посвежо надвор или дури зима, температурата на пијалокот може да биде и поголема.
Течноста се ослободува од желудникот во тенкото црево, толку побрзо има повеќе течност во стомакот. Затоа се препорачува да го наполните "резервоарот за вода" пред да започнете. Количина на течност од 600 ml или 400 ml 40 или 20 минути пред почетокот е оптимална. За време на вежбање, се препорачува внесување течност од 200 до 250 ml на секои 15-20 минути. Тоа звучи како многу - и тоа е. Но: Овие вредности се добиени од максималната стапка на празнење на желудникот и за жал е тешко да се спроведат во пракса.
Вака тркачите пијат правилно
Ако гастроинтестиналниот тракт е изложен на вибрации, како на пример кога работи, овие количини не се соодветни. Овде се покажа како ефикасно да се пие правилно два часа пред вежбање, да се земаат од 150 до 300 ml непосредно пред вежбање и да се додаваат од 150 до 200 ml на секои 15 до 20 минути за време на вежбање. Сепак, овие детали се само упатства и можат да бидат предмет на индивидуални флуктуации. Затоа е важно да се практикува пиење за време на вежбање и да се развие индивидуално оптимален режим на пиење.
Што да пијам, а што не?
Кога земате течности пред вежбање, проверете дали консумирате вода богата со натриум. Зошто? Намалувањето на концентрацијата на натриум во крвта индиректно доведува до забрзана екскреција на вода преку бубрезите. Со други зборови: цело време трчате во тоалет.
Оптималниот пијалок за време на вежбањето мора брзо да ја направи водата достапна за телото. Значи, мора брзо да дојде од стомакот до тенкото црево и да може брзо да се апсорбира од него. Исто така, треба да обезбеди јаглехидрати за одложување на заморот и натриумот за да се надополни загубата на пот.
Детали за експерти
Ова резултира во следниот состав: Пијалокот треба да биде хипотоничен до изотоничен и да има концентрација на јаглени хидрати од два до осум проценти и содржина на натриум од 400 до 1100 mg/l. При што може да се содржи поголема количина сахароза од гликоза. За концентрација на натриум, се препорачува количина од 400 до 800 mg/l, а пијалокот исто така ќе има премногу солен вкус. Додавање на понатамошни електролити не е потребно, но исто така не прави никаква штета.
Овошје шприц и минерална вода
Спритцер од овошен сок измешан во сооднос 1: 1 со минерална вода со висок натриум е добар пијалок за време на вежбање. Сепак, бидејќи шприцерот содржи овошна киселина, има негативно влијание врз апсорпцијата на вода. Не треба да се пие за време на вежби за издржливост со натпреварувачки карактер. Покрај тоа, овошната киселина може да предизвика проблеми со стомакот. Значи, тоа не е добра идеја.
Пијалоци за спортисти на издржливост
За долготрајно вежбање за издржливост, препорачуваме пијалоци кои содржат главно малтодекстрини и растворлив скроб. Со концентрација на јаглени хидрати од 17%, овие раствори се изотонични. Апсорпцијата на вода одговара приближно на минералната вода, но е малку побавна отколку со шприцер со овошен сок и копродукции. Тие обезбедуваат повеќе енергија, иако со задоцнување. Еден таков пијалок би бил малтодекстрин 12 на Ламперт, да именуваме само еден.
Вода од чешма и минерална вода без додадени јаглехидрати или натриум се хипотонични пијалоци. Тие се условно погодни само за интензивно вежбање на издржливост, бидејќи не обезбедуваат никаква енергија и не ја компензираат загубата на натриум преку пот, што е апсолутно неопходно.
Подобро да се направи без ова
Лимонада, кола пијалоци, енергетски пијалоци, овошни сокови и слад пиво се хипертонични пијалоци, тие првично ја зголемуваат дехидрацијата и чувството на жед. Овие пијалоци не се погодни за пиење вода за време на вежбање. Таквите пијалоци се препорачуваат само во ограничена мера за балансирање на рамнотежата на водата по вежбање.
Многу малку изотонични пиперки за жед достапни на пазарот го одржуваат она што го ветува името. Многумина, спротивно на нивното име, се хипертонични. Додатоците на минерали и витамини немаат никаква корист од апсорпцијата на вода, но влијаат на содржината на јаглени хидрати, бидејќи бројот на честички во пијалокот е дефиниран со спецификациите. Високите концентрации на калиум (повеќе од 700 mg/l) ги нарушуваат перформансите, особено затоа што концентрацијата на калиум во крвта веќе се зголемува за време на вежбање како резултат на ослободување на калиум во мускулните клетки. Премногу висока концентрација на магнезиум (повеќе од 300 mg/l) може да доведе до проблеми со цревата. Додавањето масни или аминокиселини исто така нема смисла, бидејќи тие ја забавуваат брзината на празнење на желудникот.
Извор: Шек, А., „Врвни перформанси во спортот преку исхрана базирана на потреби“; Библиотека за обучувачи 36 (2002); Стр. 30-41)
Здраво, уште неколку зборови од мене, Сајрус А. Рахман (извршен директор на Personalfitness.de)
Одвоивте време да завршите со читање на написот. Значи, вие не сакате само неколку кратки информации. Вие НАВИСТИНА сте подготвени да направите нешто за вашата кондиција, вашето здравје, вашето тело. Збор од мене: Ве молам, не правете го тоа сам, туку под водство на квалификуван тренер. Полесно е, поефикасно и побрзо. И, дали е дефинитивно подобар за вашето здравје. Јас го знам тоа од над 20 години искуство. Personalfitness.de живее од оваа страст: да им помага на луѓето со КВАЛИФИКИРАНИ обучувачи. Само пробај го. И да, чини нешто (тука можете да дознаете сè за трошоците за лична обука). Но, тоа е инвестиција во вашето здравје што е поевтино на долг рок отколку претплата во теретана. Овде можете да најдете тренери во близина на вас. И тука ќе ги најдете скоро сите одговори на скоро сите прашања во врска со личната обука. ти посакувам успех.
Приватност: Ние се справуваме со вашите податоци многу доверливо. Со поднесување на овој формулар, вие се согласувате дека можеме да ги зачуваме вашите податоци за одредена цел и да ги проследиме до обучувачот. Повеќе за заштитата на податоците можете да најдете овде.