Пилатес коло за дома - диета; Диета
Веќе сте чуле за пилатес. Постојат пилатес студија, ДВД-обуки, лични тренери кои можат да ве водат. Овој метод што ја почитува индивидуалната издржливост, без присилно присилување на телото, станува сè попопуларен. Можеби се прашувате зошто тој добива толку многу земја? Бидејќи е лесно за вежбање, не ви треба специјална опрема и не мора да одите во теретана. Можете да започнете со вежбите дома, приватно, сè додека не успеете да достигнете ниво што ве задоволува.
Подолу ќе претставам целосен тренинг со пилатес за дома. Бидете внимателни, сепак! Пред да започнете да вежбате каква било форма на физичка активност, мора да имате согласност од лекар. Секоја програма започнува со загревање. Ова ќе ви помогне да се прилагодите на физичкиот напор, да избегнете повреди и да извлечете максимум од вежбањето, без разлика дали сакате да ги тонирате мускулите или само да изгубите тежина.
Свртете ја главата малку неколку пати, што е можно побавно. Потребни се 5-10 повторувања за секој дел. Потоа завртете ги рамената од назад до напред 12 пати. Следете ги вежбите за торзото, кои ќе ви помогнат да го подобрите држењето на телото.
Седнете на грб, гледајќи го таванот. Дланките се потпираат покрај трупот, а нозете се добро проширени. Обезбедете ги табаните добро, така што тие се потпираат едни на други. Затегнете го грбот и стомакот на исто ниво и стојте што е можно повисоко, така што рамената, задникот и потпетиците опишуваат права линија. Стабилизирајте ја положбата и полека свиткајте ги рацете назад. Повторете 6 пати, тоа е одлична вежба за рацете и ќе ви помогне да ја тонизирате и оваа многу важна област.
Седнете на стомак и прекрстете ги нозете. Колената се одделени на рамената, а рацете се потпираат на дланките во близина на градите. Лактите се лепат на трупот, гледајќи напред. Притиснете во рацете така што ќе го одделите трупот од земјата. Станете додека не ги исправите рацете целосно. Користете го стомакот за да го стабилизирате движењето, треба да биде напнат како грбот. Performе извршите 3 сета од по 10 повторувања.
Легнете на грб, стапалата и дланките се свиткани. Затегнете ги нозете и полека подигнете го торзото од земјата до вертикалата. Задниот дел треба да биде исправен, предниот дел свртен, потпетиците остануваат залепени на земја. Повторете 15 пати за серија, ќе извршите 2 серии. Без пауза, на последното повторување спуштете го багажникот на половина од растојанието од земјата. Цврсто затегнете го стомакот и одржете ја положбата, изведувајќи кратки и брзи рамнотежи. Performе изведете 15 потези, 2 сета.
Седнете на грб и подигнете ги нозете на 45 степени. Подигнете ги рамената од душекот и истегнете ги рацете додека нозете не бидат паралелни. Погледот ги следи дланките. Стабилизирајте ја положбата со затегнување на мускулите на грбот, задникот и стомакот. Полека спуштете го торзото назад, рацете одат над вашата глава. Затегнете го стомакот за да не ги спуштате рамената на душекот. Повторете 8 пати, 2 сета. Тоа е многу сложена вежба која ви помага да ги преобликувате сите стомачни мускули.
Седнете на грб, дланките зад вратот. Седнете со скрстени нозе и подигнете ја карлицата од подот затегнувајќи го стомакот. Држете се за една секунда и вратете се полека. Наизменично серија од 12 повторувања за секоја нога, вкупно 2 сета.
Легнете на стомак, рацете над главата, челото залепено на душекот. Тој наизменично ја крева раката и спротивната нога, погледот ја следи дланката што се движи. Повторете го 12 пати полека и 12 пати што е можно побрзо, без пауза помеѓу комплетите.
Седнете на грб, рацете покрај вашето тело. Свиткајте ја едната нога и турнете ја во карлицата, така што ќе го подигнете торзото од земјата. Слободната нога е добро испружена, залепена на бутот. Одржувајте ја положбата на карлицата и полека замавнете ја ногата нагоре и надолу. Performе извршите 12 повторувања за секоја нога, наизменично. Вкупно, мора да направите 3 такви комплети.
Од истата позиција како и на претходната вежба, подигнете ја слободната нога и изведете странична рамнотежа, колку што можете надвор и колку што можете внатре, над бутот. Позицијата на базенот останува стабилна. Повторете 2 сета од 12 повторувања за секоја нога.
Поддржете го торзото на подлактиците и на едното колено. Затегнете го грбот и стомакот за да не го свиткате 'рбетот. Слободната нога е подигната така што ќе го достигне точно продолжувањето на 'рбетот. Гледајќи надолу, вратот опуштен. Полека спуштете ја ногата додека не стане паралелна со земјата. Повторете полека, 10 пати за секоја нога.
На крајот од обуката можете да изведувате движења на истегнување и релаксација, тие ќе ви помогнат да стекнете подобра подвижност и подобро да ги контролирате зглобовите.
Горенаведените вежби се комплексен тренинг за целото тело, коло за вежбање Пилатес за кое се потребни апсолутно сите области на трупот.
Тоа е одлична опција за последниот ден на тренинг, по торзото, стомакот и нозете. Можете да ги групирате тренинзите на следниов начин: нозе, стомак, торзо, коло. На секои 2 дена обука мора да одморите слободен ден. По целосната обука на последниот ден, се препорачува да имате 2 дена одмор. Заедно со урамнотежена исхрана, резултатите ќе ги забележите во рок од неколку недели. Сепак, не заборавајте, различноста на вежбите е најважна за добивање на позитивни долгорочни резултати!
Сите 4 презентирани тренинзи можат да ви помогнат да започнете добро, но долгорочните резултати може да се гарантираат само со постојан тренинг со квалификуван инструктор.
Традиционалната опрема за пилатес се состои од пар удобни панталони и маица. Изберете памук, тоа ќе ви помогне да се чувствувате пријатно. Душекот пилатес е помек од класичниот душек за аеробик, а просториите што одржуваат часови по пилатес ви ги овозможуваат сите можности за да се чувствувате добро. Изберете добро проветрени, светли и пространи простории.