Пилатес - Совршен спорт за блогот KNAPPSCHAFT за тело и глава
Направете многу за целото тело со едноставни методи за обука.
„Физичката подготвеност е првиот услов за среќа“, беше сигурен Josephозеф Х. Пилатес. Тој го развил методот за обука именуван по него, што е сè уште популарен и денес, во средината на дваесеттиот век. Пилатес е тренингот на целото тело, кој се фокусира на зајакнување на основните мускули. Ги мобилизира зглобовите без да ги оптеретува. Ова ќе ви даде силни мускули и здраво држење на телото.
Што е пилатес и каде можам да го направам тоа?
Пилатес е идеален тренинг за тело и глава. Правите вежби за зајакнување, мобилизација и истегнување на подлога или на специјална опрема. Целата работа се случува смирено и свесно. Пилатес не се фокусира на бројот на повторувања, туку на квалитетот на движењата. Дишењето и движењето играат заедно. Ова го поддржува ефектот на обуката. Ги изведувате сите вежби што е можно потечно. Длабоко дишете низ носот како подготовка за вежбата и издишувате преку устата за време на вежбата. Мирните, лелеави движења првично беа користени од балетски танчери за подобрување на нивната стабилност и координација. Во меѓувреме, луѓето со различни нивоа на фитнес уживаат во овој спорт.
Можете да вежбате пилатес насекаде. Можете да најдете курсеви во скоро сите фитнес студија во Германија. Вежбите се многу популарни и во превенција, рехабилитација, спортска медицина, ортопедија и физиотерапија. Но, секако можете да правите пилатес и дома, на пример со Gymимондо .
За кого е овој спорт?
Поради разновидноста на вежби, всушност за секого. Пилатес може да биде совршено интегриран во секојдневниот живот и вклучува и лесни и тешки варијанти. Интензитетот може да се прилагоди за секоја состојба на обука. Како и да е, тоа е и останува тивок, нежен тренинг. Пилатес значи активно справување со сопственото тело. Успехот доаѓа на долг рок, но исто така и на долг рок.
Што прави пилатес во телото?
Вашите мускули стануваат посилни, а вашата стабилност и флексибилност се зголемуваат со редовно тренирање. Особено подлабоките мускули се активираат со тековните дизајни со соодветно дишење. Вашето тело ќе се зајакне одвнатре. Ова обезбедува силен грб и подобрено држење на телото. Болките во грбот наскоро ќе бидат минато. Дури и со почетници, свеста за телото, флексибилноста, рамнотежата, дистрибуцијата на моќ и вештините за координација брзо се подобруваат. Со пилатес поминувате низ животот исправено.
Што треба да разгледам?
Бидете внимателни ако сте активни без водство на обучувач. Дишете правилно за време на сите вежби и активирајте го вашиот „електричен центар“. Во пилатес, ова е името што им се дава на мускулите во јадрото на телото. Тоа се: карличните мускули, трансверзусот, мултифиден и дијафрагмата. Овие мускули го стабилизираат вашиот 'рбет како појас за јачина. Заедно го зајакнуваат стомакот, грбот и струкот.
Како да ја активирам мојата централа?
За време на вашиот холистички физички тренинг, вдишете преку носот во страната на градите, така што долните ребра малку се отвораат. Потоа издишете преку устата. Со вашето издишување што тече, нежно повлечете го папокот кон 'рбетот и затегнете го дното на карлицата. Карлицата треба да биде во неутрална положба.
Кои се најдобрите вежби за пилатес за сила и флексибилност?
Вежбите со пилатес се изведуваат со свесно дишење и концентрација. Сега ќе ви покажеме едноставни вежби за силен грб, рамен стомак и тесен струк. И најдобро од сè: Не мора да имате тренер за пилатес. Пробајте!
Свиталка.
Започнете во лежечка положба. Опуштете ги рацете покрај вашето тело. Сега тргнете ги нозете директно преку колковите. Потоа, додека вдишувате, доведете ги цврсто затворените нозе на едната страна. Цврсто притиснете ги рамената и горниот дел од грбот кон подот. Потоа движете ги нозете понатаму длабоко и кон средината со кружни движења. Повлечете го копчето за стомак навнатре додека одите. Издишете и вратете ги нозете назад во круг. Потоа повторете го кругот во друга насока.
Помал интензитет: држете ги круговите на нозете за мали и над колковите.
Повеќе интензитет: зголемете ги круговите на нозете и поместете ги подлабоко настрана.
Истегнување на двојно нога.
Почнете повторно да лежите на грб, повлечете ги колената и зафатете ги глуждовите однадвор. Нацртајте го копчето за стомак додека издишувате. Подигнете ја главата и рамената. Долниот дел на грбот е цврсто на подот. Додека вдишувате, истегнете ги нозете напред под агол од 45 степени. Притоа, ги водите рацете странично покрај вашето тело сè додека не се истегнат под агол од 45 степени. Потоа издишете и вратете се на почетната позиција. Повторете ја целата работа.
Помал интензитет: само продолжете ја едната нога. Или само оставете го горниот дел од телото на мат.
Повеќе интензитет: зголемете ја брзината и отворете ги рацете и нозете уште подлабоко додека се истегнувате.
Четворка.
Започнувате во позиција на четири нозе. Вдишете. Како што издишувате, подајте ја десната рака напред паралелно со подот. Во исто време, истегнете ја левата нога наназад. Потоа вдишете и вратете се на почетната позиција со екстремитетите. Повторете го овој процес со другата рака и нога. Во меѓувреме, одржувајте ја карлицата неутрална, грбот долг и копчето за стомак вовлечено.
Помал интензитет: Продолжете ги раката и ногата индивидуално.
Повеќе интензитет: поставете го долното колено на ролери од пена.
Ногата се повлече напред.
Започнете со склекот со рацете под рамената. Вдишете, подигнете ја десната нога и ставете ја пердув нагоре двапати. Издишете и вратете ја ногата. Потоа повторете со другата страна.
Помал интензитет: Држете ја притисната позиција неколку вдишувања без да ја кревате ногата.
Повеќе интензитет: Комбинирајте скокање нагоре со десната нога двапати и туркање на левата пета двапати назад.
Се тркалаат како топка.
Започнете во исправена положба. Нацртајте ги колената свиткани кон вас, а колената ги шири рамената. Зафатете ги колковите однадвор и заокружете го грбот. Вдишете и вратете се на сечилата на рамото. Главата не ја допира МАТ. На издишување, завртете се назад во седиштето и повторете сè.
Помал интензитет: само фатете ги нозете на ниво на колено наместо за глуждовите.
Повеќе интензитет: ставете ги прстите на слепоочниците и само притиснете ги лактите кон колената. Задржете ја врската.
ЦИК цак.
Легнете на грб и повлечете ги колената нагоре. Држете ги прстите до храмовите. Лактите покажуваат нанадвор. Вдишете, исправете ја десната нога и истовремено подигнете го горниот дел од телото и свртете го налево. Движете ги рамената и лактите кон колената додека го правите ова. Издишува. Продолжете ја левата нога, свиткајте ја десно и свртете ги градите надесно. Држете ја карлицата цврсто на подот додека го правите ова.
Помал интензитет: држете ги двете нозе свиткани или застанете ги целосно. Ротацијата направете ја само со горниот дел од телото.
Повеќе интензитет: Покрај тоа, продолжете ја другата рака зад вас.