Пинг Понг; Диета Што треба да јадам
Вежбавте многу последните неколку недели, техниката е добра и сте мотивирани, но во одреден момент ви недостасува енергија во играта или на тренинзите. Но, некако не сте задоволни од сопствената изведба. Причината за ова често може да биде неоптимална диета, но не е толку тешко да се јаде вистинската работа и со тоа да се постигнат максимални перформанси.
Совладајте ја темата за исхрана во пинг-понг: Бојан Бесинџер создаде детален курс за е-книги наречен „Тенис на маса и исхрана - достигнете го вашето следно ниво“.
Како прво, важно е да разјасните кои се вашите цели и колку сте подготвени да инвестирате во нив. Дали би сакале да станете професионален спортист, дали ви е доволна промоцијата во окружната лига или сакате само да го победите вашиот соседен клуб на дербито во окружната класа? Ако пинг-понгот е забавно, а успехот е секундарен, вие сте добредојдени да го прескокнете овој напис до пасусот „Кога треба да јадам нешто?“ Ако е можно, вметнете врска, така што страницата ќе се префрли на претпоследниот наслов.
Да се создаде план
Ако сте многу амбициозни и секогаш сакате да бидете подобри, исхраната е неопходна за зголемување на перформансите. Како прво, треба да направите план колку калории ви требаат и како најдобро да ги поделите макроелементите (јаглехидрати, протеини и маснотии). Ако сезоната е вклучена и често тренирате, треба да возете малку вишок калории со цел да му обезбедите на вашето тело доволно енергија. Ова е исто така познато како хиперкалорична диета.
Ако треба да бидете малку над вашата идеална тежина на крајот на сезоната, можете да започнете диета со мал дефицит на калории како подготовка за сезоната. Се препорачуваат 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти. Сепак, витамини и важни минерали не треба да се занемарат.За да се држите до овој план што е можно подобро, можете едноставно да ги „следите“ вашата храна и пијалок. Ова значи дека запишувате што сте јаделе и пиеле во текот на денот. (Постојат и многу апликации за паметни телефони - на пример: myFitnesspal)
Облик на храна
јаглехидрати
Сложените јаглехидрати, кои се поинтересни за врвните спортисти, вклучувајќи храна што содржи влакна (на пример, зеленчук, производи од цели зрна, овошје, ореви, овес, компири, обезмастено млечни производи), се метаболизираат побавно. Така тие ве одржуваат сити подолго и на молекуларните ланци им треба повеќе време да се распаднат, што значи дека ризикот од претворање на вишокот енергија во резерви на маснотии е намален.
протеини
Протеините не само што се тука за да ни помогнат во градењето и одржувањето на мускулите, тие исто така се и извор на енергија. За време на вежбање за издржливост, телото црпи енергија од различни области. Околу 10% од енергијата се добива од протеини.
Масти
Овие масти се значително подобри, па можете да ги вметнете во вашата исхрана без никакви проблеми. Сепак, не треба да претерувате со додавање на масти.
Омега 3
Омега-3 масните киселини можат директно да ве поддржат да станете поздрави и попродуктивни.
EPA и DHA спаѓаат во групата на еикозаноиди. Едноставно кажано, ова се супстанции во вашето тело кои имаат својства слични на хормони. ЕПА ви помага да го внесете вашето тело во оптимална хормонална рамнотежа. Секој што е во оптимална хормонална рамнотежа се чувствува многу подобро и затоа е обично попродуктивен.
Кога станува збор за извори на омега 3, прво мора да се направи разлика помеѓу растително и животинско потекло. Во принцип, омега3-те од животните можат подобро да ги користи телото отколку оние растителните. Ова има врска со фактот дека растителните омега3 масни киселини обично не се достапни во моќната форма EPA и DHA, како животинските омега 3 масни киселини. Овие масни киселини потоа треба да се претворат во EPA и DHA од телото во црниот дроб, што значи дека тие ја губат својата ефикасност. Стапката на конверзија на омега 3 масни киселини во ленено масло во EPA и DHA е, на пример, само околу 5%. Ова не значи автоматски дека треба да се избегнуваат сите растителни омега3. Но, треба да бидете свесни дека лененото масло, на пример, никогаш не може да биде споредлива алтернатива на омега 3 производи како рибино масло.
Омега3 зеленчук може да се најде во:
Сепак, кога јадете риба, проверете дали станува збор за риба со висок квалитет. Само дивиот улов ви обезбедува Омега3. Рибите кои биле одгледувани во резервоарот и се хранеле на неприроден начин немале шанси да акумулираат омега3 во нивното масно ткиво. Лососот од супермаркет може да биде многу добар извор на протеини - но не содржи особено големи количини на омега3. Добрата риба може да ја препознаете пред се и според цената. Ако платите помалку од 20 евра за бифтек од лосос, тогаш знаете дека едвај содржи Омега3.
Кога треба да јадам нешто?
Се разбира, нема смисла да гладувате цел ден и да јадете целосен товар на јаглени хидрати непосредно пред тренинг или игра, така што ќе имате доволно енергија. За време на појадокот, 3-те макронутриенти треба да бидат рамномерно распоредени за да го започнете денот со доволно енергија.
Постојат различни диети, како наизменичен пост, во кој појадокот е изоставен. Сепак, нема да навлегуваме во тоа во овој напис.
Се разбира, ништо не зборува против славење победа со пиво по натпреварот со соиграчите, но треба да се воздржите од пиење алкохол ден пред и на самиот ден на играта до крајот на играта. Во зависност од почетокот на играта или тренингот, би имало уште еден или два оброка помеѓу вежбање и појадок, а последниот вистински оброк во најдобар случај е околу 3 часа пред да се испотите. Овие треба да содржат доволно сложени јаглехидрати и здрави масти.
Важно е да се додадат доволно течности во телото пред и за време на играта. Во најдобар случај, мирна вода или изотонични пијалоци (на кои се потпира германскиот врвен играч Бенедикт Дуда, на пример), кои го снабдуваат организмот со минерали што ги губи при потење. Треба да се избегнуваат шеќерни пијалоци како што се кола или енергетски пијалоци.
Сепак, количината на внес на течности, исто така, игра улога.
Во најлош случај, премногу течност исто така може да доведе до прекумерна хидратација и, следствено, на проблеми со циркулацијата.
Ако се чувствувате малку гладни пред или за време на играта, треба да изберете здрави закуски богати со јаглени хидрати, како што се мусли-барови или банани.
Се разбира, ова е идеален случај, чие спроведување не е можно за повеќето тенисери на маса поради работа, училиште, семејство итн. Како што рече Бојан Бесингер во едно од своите видеа, голем чекор кон подобра исхрана е едноставно да размислите што јадете во текот на денот и што би било подобро наместо тоа. Следствено, лошата навика за јадење од секојдневниот живот може да ја замените со подобрата. На пример, наместо ролна Нутела за појадок, јадете сад од овесна каша со млеко од бадем.