Ерн; завиткан тенок со К; пфчен
Тенок со глава
Најдоцна во првите неколку дена од капењето, многу луѓе сфаќаат дека кога ќе ги облечат стеблата за бикини или пливање, нивната фигура повеќе не одговара на нивниот идеал. Но, како можете брзо да се ослободите од излишната зимска маст?
Скоро сите кои страдаат од дебелина испробале некои „чудотворни диети“ кои постојано се рекламираат, но за жал без траен успех.
Добра фигура - не е дестинација од соништата
Диетите за палење и падови не се препорачуваат заради нивната неефикасност и веројатно неизбалансиран внес на хранливи материи. Честопати има краткорочен успех, но најдоцна по шест месеци, повеќето луѓе ги вратија килограмите што ги изгубија за време на диетата. Експертите зборуваат за таканаречениот „јо-јо ефект“.
Од друга страна, долгорочната промена во навиките во исхраната има голема шанса за успех. Губење на тежината од еден килограм месечно за подолг временски период е тренд, бидејќи овие успеси обично можат да се одржат на долг рок. Бидејќи прекумерната тежина е директен предизвикувач на низа секундарни болести како што се висок крвен притисок, дијабетес, нарушувања на метаболизмот на липидите, ангина пекторис, проширени вени и абење на нашиот мускулно-скелетен систем, промената во исхраната е од фундаментално значење за нашето здравје.
Интересни факти за калориите
Килокалории (kcal) се добро познати единици за дневно внесување на енергија. Единицата „килокалорија“ беше дополнета пред многу години со единицата „килоџул“ поради меѓународни договори, при што се применува следниот клуч за конверзија: Една килокалорија = 4,184 килоџули.
Идеално, дневната количина на испорачана енергија е таква што вашата нормална тежина се одржува или се постигнува нормална тежина.
Количината на енергија потребна на дневна основа природно зависи од многу фактори, како што се возраста, полот и висината, како и личното тело и мускулната маса. Постојат доплата за физичка работа и физичка активност. Но, генетски утврдената базална метаболичка стапка е исто така важна, но можете да влијаете на тоа на позитивен начин преку насочена физичка обука и градење на мускули.
Колку енергија ни треба секој ден?
Дневната потреба на возрасно лице со лесна физичка активност е приближно 35 kcal на кг телесна тежина. Ако претпоставиме жена со нормална тежина со 60 кг, која работи лесна физичка активност како вработена, дневната потреба е 2.100 kcal. Машките возрасни имаат поголемо барање за енергија поради нивната физичка конституција и малку повисоката базална метаболичка стапка. Еден човек со тежина од 70 кг би имал околу 2.500 kcal.
Постојат додатоци за физичка активност и спорт:
- Умерена работа 600 kcal на ден
- Тешка работа 1.200 kcal на ден
- Тешка работа 1.600 kcal на ден
Кога е нормална мојата телесна тежина?
Индексот на телесна маса (БМИ) е добар водич за нормална тежина.
БМИ = телесна тежина во кг поделена на висината на телото во метри повеќе од висината на телото во метри.
Пример: womanената е висока 1,65 м и тешка 70 кг. Ова резултира со следниот BMI:
БМИ = 70 кг/(1,65 х 1,65) = 25,7
Со ова, БМИ веќе укажува на мала прекумерна тежина.
Нормална тежина
Womenени: БМИ 19-24
Мажи: БМИ 20-25
Дебелината
Womenени: БМИ 24-30
Мажи: БМИ 25-30
Дебелина: жени и мажи: БМИ поголем од 30.
Осми! БМИ не може да прави разлика помеѓу мускулната и масната маса. Спортисти со многу мускулна маса може да се лизгаат во областа со прекумерна тежина поради нивната поголема телесна тежина, но тоа не одговара на реалноста.
Општо, ако имате БМИ над 25, се бара намалување на телесната тежина, особено ако веќе имате метаболички заболувања.
Како да се јаде правилно
На нашиот организам му треба широк спектар на хранливи материи: протеини, масти, јаглехидрати (шеќер, скроб), витамини, минерали, елементи во трагови, влакна и секако вода. Овие хранливи материи треба да ги консумираме во доволни количини за метаболизмот да функционира правилно. Ова звучи малку комплицирано однапред, бидејќи секоја храна содржи индивидуални хранливи материи во повеќе или помалку големи количини. Сепак, точна хемиска анализа на вашето мени не е потребна. Бидејќи менито што е можно поразновидно гарантира дека телото го добива потребното.
Снабдувањето со витални хранливи материи не мора да биде точно точно секој ден. Она што е уште поважно е дека она што го јадеме и пиеме одговара на потребите на долг рок.
Шарено мени е основниот услов за здрава, урамнотежена исхрана.
Во принцип, може да се разликуваат три основни хранливи состојки од кои е составена целата храна: јаглехидрати, протеини и маснотии. Во различни односи, се разбира. Ова е уште поважно бидејќи основните хранливи состојки му даваат на нашето тело многу различни калории: 1 g протеин (EW) обезбедува 4 kcal
1 g јаглени хидрати (KH) обезбедува 4 kcal, 1g маснотии (F) обезбедува 9 kcal, 1g алкохол (A) обезбедува 7kcal, 1g вода (W) обезбедува 0 kcal.
Вашата дневна исхрана треба да се состои од 50% до 60% јаглени хидрати, 30% до 35% маснотии и 15% до 20% протеини. Во Австрија, сепак, овие бројки се далеку далеку, бидејќи содржината на маснотии во храната честопати е нешто помалку од 50%, а содржината на јаглени хидрати на моменти е само 35.
Лесна мешана храна е популарна - корисни совети за дневно внесување на енергија
Јаглехидратите како основа на нашата исхрана
Gитни производи, компири, ориз, тестенини и особено производи од цели зрна се генерално нискокалорични. Покрај високата содржина на минерали и витамини, диеталните влакна содржани се исто така од суштинско значење за нашето варење.
Подготовката е секако важна, бидејќи помфритот или шпагетите со сос од шлаг веќе секако ја изгубија предноста на калориите.
Многу свежо овошје и зеленчук
Поради нивната висока содржина на вода, овие производи обезбедуваат многу малку калории. Обработката е клучна, бидејќи вредните витамини можат лесно да се уништат за време на готвењето. Затоа, постојано користете свежи производи, кратко печете, чорба или испарувајте.
Користете маслено масло со прелив за салата, но користете многу зачинет оцет или јогурт со малку маснотии.
Овошјето и суровиот зеленчук се идеални за закуска, како закуска помеѓу оброците и како почетен или десерт.
Како и Италијанците, салатата треба да се јаде пред главното јадење.
Бидејќи маснотиите се главниот извор на калории, а процентот на маснотии во нашата храна е премногу висок, храната со многу маснотии треба да се избегнува каде што е можно.
За масти што се шират, користете само лесен маргарин или путер со поголема содржина на вода малку. Заштедете маснотии и масло и кога готвите: задушувањето или пржењето во фолија е дефинитивно подобро од печена или пржена храна.
Мора да обрнете внимание на скриените масти, особено со производи од месо и колбаси. Користете само посно месо, шунка, живина без кожа. Треба да се избегнуваат колбаси како салама, дополнителна колбас или пити со содржина на маснотии над 50%.
Посебен совет: Иако растителните масла се здрави за нашето тело поради високата содржина на незаситени масни киселини, тие за жал имаат исто толку калории како и животинските масти. Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете исклучително економични со употреба на растителни масла.
Нискомаслени млечни производи
Млеко и млечни производи како кисело млеко, јогурт, сирење и кефир се храна од животинско потекло и содржат релативно висок процент на заситени масни киселини, што може да има негативно влијание врз метаболизмот на мастите.
Бидејќи млечните производи се важни за нашата исхрана поради нивната висока содржина на високо квалитетни протеини, како и витамини и минерали, треба да преминете на млечни производи со малку маснотии, како што се лесно млеко, обезмастен јогурт, матеница и разни видови сирење со намалени нивоа на маснотии. Крем сирењето и урда се генерално помалку калорични поради нивната висока содржина на вода, додека тврдите сирења како што се Ементалер или Пармезан имаат повисока содржина на калории поради нивната висока сува материја.
Нека се појави името F.i.T. (Маснотии во сува материја) не ставајте во заблуда. Бидејќи сувата материја може многу да варира поради различната содржина на вода во различните видови сирење, вкупната калориска содржина на сирењата не може да се поистовети со овие проценти.
Рибите обично содржат малку калории, но многу омега-3 масни киселини, кои имаат исклучително корисен ефект врз нашиот холестерол. Само лосос, харинга, туна и скуша се масни риби, кои се здрави, но погодни само во мали количини за слабеење. Кожата на риба е генерално богата со маснотии и калории и затоа треба да се отстрани. Конзервирана риба со кисела риба во масло, исто така, треба да се спаси.
Поради високата содржина на маснотии, шеќер и калории, потребна е претпазливост кога станува збор за десерти.
Засладените овошни сокови и безалкохолни пијалоци содржат огромна количина калории заради додадениот шеќер и дефинитивно треба да се избегнуваат. Дозволени се свежо исцедени сокови од овошје и зеленчук без додаток на шеќер, а поради нивната содржина на витамин се и исклучително здрави.
Ако не сакате целосно да се откажете од слатките, користете засладувачи. Овие супстанции се целосно безопасни за здравјето во количини што се користат вообичаено и не содржат калории. Лесните производи од безалкохолни пијалоци, кои се засладени со засладувачи, исто така, не содржат калории и затоа се безопасни за телесната тежина.
Многу вода, без алкохол
Бидете сигурни дека пиете доволно течности од два литра на ден, секако повеќе кога сте на сонце или спортувате. Водата е најдобриот гас за жед. Посладен е и незасладен чај или сокови од свежо овошје и зеленчук.
Чистите супи од зеленчук служат како почетнички. Големиот волумен во стомакот брзо постигнува ефект на ситост.
Алкохолот, од друга страна, е најкалорична храна после маснотии и не содржи важни состојки. Колку е поголем процентот, толку повеќе калории.
Мали оброци често
Закуски помеѓу оброците во форма на јогурт или овошје се важни. Theелбите за главните оброци се намалуваат и се намалува ризикот од „прејадување“. Најновите научни откритија потврдуваат дека тежок оброк ја поттикнува желбата за повеќе и го охрабрува нашето тело да собира резерви на маснотии.
Покрај тоа, многу мали оброци обезбедуваат дека нашата крива на перформанси не паѓа нагло и гарантира благосостојба без замор во текот на денот.
Колку повеќе движење, толку е поголема потрошувачката на енергија
Вежбањето и спортот се апсолутно неопходни за нормална телесна тежина. Зголемувањето на мускулната маса за време на спортски активности доведува до зголемување на основната метаболичка стапка, така што телото отсега ќе користи повеќе енергија, дури и во позиција на мирување. Пред сè, мастите околу средината на телото се мобилизираат повеќе.
Се препорачуваат спортски активности со низок интензитет и подолго траење (повеќе од 30 минути), односно разни спортови на издржливост, како што се трчање, возење велосипед, пливање или скијање на крос-кантри. Обрнете внимание на пулсот кога вежбате, со пулс над 130 во минута, согорувањето на масната киселина во организмот е запрено.
Сепак, не треба да ја преценувате количината на енергија што ја користи физичката активност. За да разградите 1 кг маснотии, треба да се потрошат околу 7.000 kcal, што одговара на околу 23 часа пешачење.
Стандардна потрошувачка на спортист во различни активности во килокалории на час:
Пешачење 6 км/час 320
Возење велосипед 15 км/час 400
Граден удар 600
Обука на кола 720
Трчање 11 км/час, рамно 750 година
Со одредена количина мотивација, ништо не застанува на патот на вашата фигура од соништата.