Пирамидата со храна во спортот
| Грижа воопшто и грижа како професија | |
| Стручна грижа | |
| Медицински сестри-менаџмент -економија-закон | |
| Теорија на медицинска сестра - наука - истражување - квалитет | |
| Биомедицинска анализа | |
| Хигиена на забите | |
| Работна терапија | |
| Совети за исхрана | |
| Акушерство и гинеколошка нега | |
| Компјутерска наука во здравствениот сектор | |
| Медицинско-техничка радиологија | |
| Хируршка техника | |
| Едукација на пациентот | |
| физикална терапија |
Пирамидата со храна во спортот
Наведената пирамида на храна треба да им служи на спортистите како водич за здрава диета насочена кон перформанси. Пирамидата убедува со својата едноставна, сликарска претстава и испуштањето на комплицирани броеви за информациите за хранливите материи.
Покрај прехранбената пирамида на SGE (Швајцарско друштво за исхрана) за населението со просечно движење на секој ден, беше развиена друга пирамида особено за спортисти. Намената е да се покаже на едноставен начин како треба да се направи дневен избор на храна на спортист со цел да се исполнат потребите за хранливи материи и енергија. Фокусот тука не е само на општото здравје преку правилна исхрана, туку и на зголемување на перформансите на натпревари или воопшто.
Како прво, поимот „спортист“ треба попрецизно да се дефинира. SGE ја препорачува оваа пирамида на луѓе кои се занимаваат со повеќе од 5 часа спорт неделно. Ако времетраењето е под овие 5 часа, диета според „нормалната“ пирамида на храна е доволна. Но, како точно пирамидата за спортистите отстапува од основната пирамида? Токму на ова прашање треба да се одговори во овој дел од статијата.
Пример: Маж кој вежба 3 часа на ден треба да пие 3-4 литри вода. (1,5 литарско основно напојување + (3 x 0,5 литри дополнително напојување))
Второто ниво на пирамидата е групата „зеленчук и овошје“. Истите препораки важат и за спортистите како за просечниот потрошувач. Треба да се консумираат 3 порции зеленчук (од кои барем еднаш во сурова форма) и 2 порции овошје. Една порција е еквивалентна на по 120 гр, што е приближно еквивалентно на грст. Една порција овошје и зеленчук може да се замени со 2 дл незасладен сок од овошје или зеленчук на ден. SGE забележува дека може да се потроши повеќе во зависност од толеранцијата. Секако, зголемената потрошувачка не му штети на „нормалното“ лице, се додека тој може добро да го свари и не страда од проблеми со телесната тежина (овошјето има многу шеќер).
Gитни производи, компири и мешунки го формираат третото ниво на пирамидата. Обично СГЕ препорачува консумирање на 3 порции дневно. Најмалку двајца од нив во форма на производи од цели зрна. Една порција одговара на приближно 75-125 гр леб, 60-100 гр пулсови (сурова тежина), 45-75 гр снегулки, тестенини, ориз, пченка, други житарки или 180-300 гр компири. За спортистите, на овие препораки се додава дополнителен дел на час вежбање. Производи за спортска исхрана може да се користат и наместо храната од основната пирамида, особено ако тренирате повеќе од два часа на ден. На пример, 60-90 g бар или 3-4 dl пијалок за регенерација или 50-70 g јаглени хидрати гел.
Пример: Маж кој вежба 3 часа на ден треба да консумира околу 6 порции на ова ниво. На пример, 2 парчиња леб за појадок, 1 порција тестенини за ручек, 1 порција ориз за вечера, 1 бар пред тренинг и 3-4 дл пијалок за регенерација по вежбање.
Едно ниво за кое често дискутираат спортистите е онаа на протеините. Вклучува млеко, млечни производи, јајца, месо и риба. Препораката според основната пирамида е: Јадете една порција месо, риба, јајца, сирење или други извори на протеини како тофу наизменично на ден. Една порција одговара на 100-120 гр месо/јајце или 2-3 јајца или 200 гр кварк/урда или 60 гр тврдо сирење или 100-120 гр тофу/крун. Покрај тоа, треба да јадете 3 порции млеко и млечни производи дневно. Варијантата намалена за маснотии е подобра тука, бидејќи обично трошиме премногу маснотии во текот на денот. Порција млеко и млечни производи одговара, на пример, на 150-180 гр јогурт, 30-60 гр сирење или 200 гр кварк. Всушност, се чини дека истите препораки се однесуваат на спортистите како на просечната популација. Причината за ова ќе се дискутира подетално подоцна.
Следното ниво на пирамидата е составено од масти и масла. Една порција (10-15 g = 2-3 лажички) треба да се користи за ладни јадења на ден. На пример, соодветно е семе од репка или маслиново масло). Една порција треба да се користи за топли оброци. Употребата на маслиново масло се препорачува тука. Доколку е потребно, дел (10 g = 2 лажички) маснотии може да се користи како намаз. Ние исто така препорачуваме порција ореви (20-30 g) на ден.
За спортистите, побарувачката на маснотии се зголемува за половина порција на час вежбање на ден.
Врвот на пирамидата припаѓа на слатките, солените грицкања и високо-енергетските пијалоци. Во нив треба да се ужива умерено според основната пирамида. Алкохолни пијалоци, кои, поради нивната висока енергетска содржина, исто така припаѓаат на ова ниво, треба да се консумираат умерено и како дел од оброците. SGE, исто така, препорачува намалување на потрошувачката на кујнска сол на ова ниво (на пример, со конзумирање чипс и други ужина во умерени количини). Истото важи и за спортистите, иако мора да се земе предвид дека пиењето алкохолни или пијалоци со малку сол може да го продолжи времето на опоравување по вежбањето.
Сега, откако се објасни индивидуалното ниво на пирамида, треба да се даде причина за промената за спортистите. Сумирајќи, основната пирамида и пирамидата на спортистите се разликуваат едни од други во точно 3 нивоа:
Зголемениот внес на течност е многу лесен за оправдување. Бидејќи многу повеќе вода се испушта преку вежбање отколку кога се одмара или при помалку физички напор, потребата за течност да ја замени оваа загуба исто така се зголемува. Потрошена е потрошувачка на вода од околу 0,4-0,8 dl на час. Оваа вредност може да варира во зависност од интензитетот на спортот. Бидејќи не само вода, туку и електролити како што се натриум и хлорид (во комбинација: трпезариска сол) се губат кога се пот, изборот на течност е важен. Електролитите се минерали во форма на јони кои учествуваат во многу функции во организмот. Ако водата е збогатена со такви електролити, на пример, во форма на трпезариска сол, таа ја компензира оваа загуба. Супите и бујоните се исто така многу соодветни бидејќи се богати со електролити. Спортските пијалоци служат и за оваа намена, бидејќи се збогатени со овие јони и на тој начин можат да помогнат да се скрати времето на регенерација и со тоа да се зголемат перформансите. Спортските пијалоци често се збогатуваат и со шеќер, кој служи како брз извор на енергија.
Од друга страна, оние кои само малку спортуваат не зависат од спортски пијалоци и не мора да се придржуваат до препораките на пирамидата на спортистите. Во овој случај, доволна е ориентацијата кон основната пирамида. Спортските пијалоци за согорување на маснотии исто така помалку се препорачуваат, бидејќи го забавуваат процесот на согорување на маснотиите поради постојаното снабдување со шеќер во пијалокот.
Во количина на производи од скроб
Во количина на масти и масла
Зголемената препорака за масти и масла е скоро исклучиво поврзана со зголемените енергетски побарувања на еден спортист. Бидејќи понекогаш може да биде многу тешко да се исполнат условите за калории како спортист само со конзумирање на повеќе производи од скроб, препораката за маснотии и масло е зголемена. Исто така се шпекулира дали зголемената потрошувачка на есенцијални масни киселини може да го скрати времето на опоравување.
Зошто барањето за протеини во пирамидата не е зголемено?
Потребата за протеини кај еден спортист се зголемува од 0,8 g на приближно 1,2-2,0 g на килограм телесна тежина. Ова зголемување всушност не е видливо во пирамидата, бидејќи зголемената потреба за протеини е покриена со дополнителните делови на додатоците на скроб. Производите од жито содржат многу растителни протеини кои се исто толку вредни како и животинските. Општо, потребите за протеини се зголемуваат затоа што мускулите треба да работат многу повеќе за време на спортот, а протеините го промовираат посакуваното градење на мускулите. Сепак, понатамошното зголемување за повеќе од 2,0 g на килограм телесна тежина не носи никаква дополнителна корист, но може да доведе до проблеми со бубрезите и, на крај, до бубрежна слабост.
Мусли и мускули (2008) Инголд Верлаг, Федерална канцеларија за спорт