Пире од компири се здрави или дебели тајни на калориите
Потрошувачката на компир ширум светот е веднаш зад потрошувачката на ориз, пченица и пченка, а околу половина од продажбата на компир во САД доаѓа од преработена храна како инстант пире, помфрит итн.
Секако постојат многу различни начини да се направи пире од компири, но дали пире од компири е добро за вашето здравје? Одговорот на ова прашање зависи од многу фактори. Колку јадете, што има во пире од компири и со што го јадете? Консумирајте пире од компири постојано наместо цели зрна?
Пире од компири и гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е начин да се измери влијанието што храната ќе го има врз зголемувањето на шеќерот во крвта по неговото консумирање. Колку е поблизу бројката до 100, толку е поголемо влијанието врз шеќерот во крвта.
Потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2 или зголемување на телесната тежина. Високото ниво на шеќер во крвта може да сигнализира големи количини на инсулин што се ослободува во крвотокот.
Инсулинот е промотор за складирање, што значи дека кога е надвор, инсулинот ќе го промовира складирањето на маснотии.
Храната со висок гликемиски индекс е храна богата со едноставни јаглехидрати, како што се сокови, бонбони и бел леб. Иако компирот е главно јаглехидрати, нивниот гликемиски индекс може да варира во зависност од сортата и подготовката.
Студија од 2005 година (1) го спореди гликемискиот индекс на компири подготвен на различни начини.
Истражувачите го открија следново: ладно јадениот варен црвен компир има најнизок гликемиски индекс, 56. Инстант пире од компир и варен црвен компир имаат најголема вредност на гликемиски индекс според оваа студија, соодветно 88 и 89.
Ако сакате да јадете компири со понизок гликемиски индекс, оваа студија го следеше начинот на подготвување на компирот, оние што се јадат ладни или повторно загреани имаа помали гликемиски вредности.
Колку е голем дел?
Кога одлучувате дали пире од компири ќе биде здраво или не, треба да ја земете предвид големината на порцијата. Друг начин за мерење на влијанието на прехранбениот производ врз шеќерот во крвта е гликемиското оптоварување. Гликемиското оптоварување зема во предвид колку јадете.
Можно е да се јаде храна со висок гликемиски индекс, како што е пире од компири, но ако ја консумирате во мала количина, може да има помала вредност на гликемискиот товар. Влијанието на пире од компири врз шеќерот во крвта може да се намали со конзумирање помал дел.
Стандарден дел од пире од компири може да се смета за 200гр. Може да биде лесно да се сервираат порции поголеми од 200 гр, но да се трошат помали делови, дури и помалку од 200 гр, може да биде здрава опција за да можете да уживате во пире од компири.
Што ставате во пире од компири?
Пирето може да се добие од инстант компир во кутијата, додавајќи минимални состојки, како што е вода, или може да се направат дома со путер, сирење, млеко, сол итн. Важно е да се напомене дека сè што ќе додадете во пире од компири има влијание врз хранливата вредност.
Ако сакате да направите пире од компири со малку калории, потребно е избегнување на потешки состојки како путер. Додавањето зачини или лук во пире од компири може да помогне во ароматизирање без додавање дополнителни калории.
Ако правите пире од компири од дехидриран компир, имајте на ум дека може да не ги добиете сите хранливи материи од самиот компир. Компирите се богат извор на калиум и витамини од групата Б.
Што јадете со пире од компири?
Она што го јадете со пире од компири може да има влијание врз тоа како вашето тело го вари. Јадете пире од компири со извор на протеини и здрави масти за избалансиран однос на макроелементи и дополнително да го намалите влијанието на гликемискиот индекс на оброците.
Министерството за земјоделство на САД предлага полнење половина чинија со зеленчук или овошје. Иако компирот по природа е зеленчук, тој содржи и скроб. Не ставајте пире од компири на половина на чинијата, задолжително ставете го со друго овошје или зеленчук и извор на протеини.
Заменете го пире од компири со цели зрна?
Студија од 2006 година (2) откриле мала позитивна поврзаност помеѓу потрошувачката на компири и помфрит и ризикот од дијабетес тип 2. Сепак, истражувачите откриле дека оваа асоцијација е поизразена кога се јаде пире од компири наместо цели зрна.
Пире од компири, особено ако се готви без лушпи, не се многу богати со растителни влакна, како што се цели зрна. Ако сакате да јадете пире од компири, јадете во умерени количини. Сепак, направете интегрални житарки по ваш избор за повеќето оброци.
Ставањето пире од компири наместо цели зрна може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2, особено ако јадете многу друга храна со висок гликемиски индекс.
Други начини да уживате во компири
Ако сакате да уживате во компири, но сепак сакате да изберете опција со понизок гликемиски индекс, обидете се да печете или да готвите компири на различни начини. Компирот е храна богата со хранливи материи и може да ви помогне да го достигнете препорачаниот дневен внес на калиум.
И покрај тоа што компирот е бел, тој е добар извор на антиоксиданси (3).
Печете компири со билки и зачини. Сечењето компири на помали парчиња може да го намали времето за готвење. Ако многу се потпирате на производи од конзерви од компир или чипс од компири, пробајте ги тие рецепти дома користејќи вистински компири. Дополнителното време за подготовка е вредно за исхраната!
Заклучок
Компирот е популарен избор за многу луѓе ширум светот, а компирот има што да понуди во однос на хранливите придобивки. Компирите содржат многу калиум, витамин Ц, витамини од групата Б и содржат помалку железо и магнезиум.
Компирот е јаглехидрати, па затоа, кога ќе се јаде сам, може да има значително влијание врз нивото на шеќер во крвта. Пире од компири има особено висока содржина на гликемиски индекс.
За да се спротивстави на овој ефект, јадете мал или умерен дел од пире од компири со друга храна што обезбедува здрави протеини, влакна и маснотии.
Изборот на пире од компири наместо цели зрна може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2.
Истражете ги компирите и обидете се да ги јадете на различни начини; Нивната потрошувачка на варен на различни начини може исто така да влијае на вредноста на гликемискиот индекс.