Писмо за тренирање на Вибоно бр.
Дневна потрошувачка на енергија и што всушност се „метаболизира“ таму.
Направете фаза на слабеење пријатна Почетните успеси се направени. Сега влегува во фаза во која е потребно малку трпеливост. Прво мора да се заштедат 7000 kcal што се чуваат во еден килограм телесна маст. Со 500 kcal на ден, тоа трае две недели. Ниту многу повеќе нема смисла, бидејќи во спротивно метаболизмот преминува во програма за заштеда. Затоа, ова писмо се однесува на основите на нашиот метаболизам. 2
Дневните потреби за енергија Енергетската густина е просечна променлива што може многу да ни помогне во одржување на енергетскиот биланс негативен. Како и да е, секако дека нè интересира колку е големо дневно барање за индивидуална енергија. Се состои од две компоненти: основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Следното се применува: Базална метаболичка стапка Ова е количина на енергија што ја троши телото за време на целосен одмор со цел да се регулира телесната температура до 37 степени и да се обезбеди функционирање на органите. Големи купувачи се мозокот, црниот дроб и срцето. Скелетните мускули, сепак, трошат најмногу енергија. Дури и ако не се движите. Поради ова, да имате повеќе мускули ќе ви помогне да ја одржувате својата тежина. Големите луѓе, исто така, трошат повеќе калории отколку малите. Кај жените, основната метаболичка стапка е околу десет проценти пониска отколку кај мажите. Бидејќи мускулната маса се намалува кај повеќето луѓе со возраста, многу луѓе добиваат на тежина како што стареат, иако не ја менуваат својата исхрана. Вкупна потрошувачка на енергија = основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка 3
Калкулатор на Интернет Со помош на нашиот калкулорен калкулатор на Интернет, секој може да ја пресмета својата индивидуална дневна потрошувачка на калорија: www.vibono.de/kalorierechner Прометот во перформансите. е количина на енергија што се троши за физичка активност над основната стапка на метаболизам. Квази гориво за движење. За неговото пресметување преовладува таканаречениот PAL фактор. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, односно нивото на физичка активност. Колку е поголем интензитетот на движење, толку е поголема PAL вредноста. Ако го умножите основниот промет со PAL факторот, ќе го добиете дневниот вкупен промет. Активност на ПАЛ фактор Примери 1.2 само седење или лежење стари, изнемоштени лица 1,4 1,5 скоро исклучиво седење, малку активности за слободно време работна маса 1,6 1,7 претежно седејќи, со дополнителни активности за стоење/одење 1,8 1,9 претежно Активност на стоење/одење 2.0 2.4 Физички зафатена професионална активност Возачи, студенти, лаборанти, продавачи, келнери, занаетчии, домаќинки, рудари, земјоделци, шумски работници, спортисти со високи перформанси 4
Зголемете ја потрошувачката на енергија Колку повеќе се движите, толку е поголемо дневната потреба за енергија. Физичката активност е затоа многу ефикасно средство за намалување на личната енергетска рамнотежа. Табелата покажува колку калории консумирате за еден час со спорт, во зависност од телесната тежина. 5
Метаболизам Хемиската промена на супстанциите во нашето тело се нарекува метаболизам. Безброј индивидуални процеси започнуваат со варење. Во устата, желудникот и цревата, хранливите материи се извлекуваат од храната и се распаѓаат. Енергетскиот метаболизам. опишува како се добива потребната енергија за одржување на телесните функции. Започнувајќи со одржување на телесната температура на 37 степени до снабдување со енергија на сите органи и мускули. Метаболизмот на зградата. вклучува структура и одржување на телесната материја, т.е. коски, кожа и коса, како и мускулни влакна, сврзно ткиво, органи, крвни садови и нерви. Повеќето клетки во нашето тело се обновуваат на секои неколку години. Овие супстанции се транспортираат до мускулните клетки и органи преку крвта. Потоа, таму се случуваат понатамошни хемиски реакции во кои супстанциите се распаѓаат понатаму. Во сите овие чекори на хемиски процес, се ослободува енергија и се создаваат фрагменти од хранливи материи кои се користат за широк спектар на намени. Меѓу другото, како градежни материјали за 10 до 100 трилиони клетки во телото. 6-ти
Почетни материјали макро и микро хранливи материи Хранливите материи на почетокот на метаболизмот се поделени на макро и микро хранливи материи. Секоја храна се состои од овие хранливи материи поинаку. Макроелементи. се основните градежни блокови на нашата исхрана: јаглехидрати, масти и протеини. До микроелементи. вклучуваат витамини, минерали, елементи во трагови и фитохемикалии. И, што е всушност влакната? Едноставно: јаглехидрати кои во голема мера се несварливи за луѓето и затоа не придонесуваат со калории. Ние ги опишуваме макроелементите на следните страници. Со микроелементите ќе се справиме во подоцнежното писмо за тренери. 7-ми
НЕМА рецепти за фазата на слабеење, но на посебно барање поради енергетската густина Состојки за торта со чоколадни ореви 200 гр путер 150 гр шеќер 5 јајца 150 гр рендано чоколадо 100 гр брашно 1 лажичка прашок за пециво 150 гр сецкани лешници 1 пакетче ванилин шеќер Подготовка Измешајте ги путерот, шеќерот, жолчката од јајцето, брашното и прашокот за пециво. Потоа промешајте ги чоколадото, оревите и ванилиниот шеќер. Победете ја белката од јајце додека не се стегне и внимателно преклопете ја. Печете околу 75 минути на 150 степени. Не размислувајте за калориите и енергетската густина од 4,5 kcal/g додека уживате! 13-ти
Рецепти за ручек и вечера во фаза на слабеење Зеленчук од зеленчук *) Вегетаријанците едноставно оставаат колбаси или месо. Состојки за 2 лица 2 средни компири 1 морков 1 стап праз 1/3 клубенот целер 2 главици кромид 1 чадена колбас * или варено говедско месо зеленчук сол, бибер свеж магдонос по желба (исто така може и замрзнат). Излупете и исецкајте ги на коцки компирот и целерот (коцки од околу два см). Излупете и исечете ги морковите доколку е потребно. Исечете го празот на прстени со дебелина од околу еден см. Излупете и исечете го кромидот на осмина. Исечете ја колбасот на парчиња дебели околу 1 см. Во тенџере (ако сакате брзо да се одвива: шпорет под притисок) ставете зеленчук со висок околу еден см и топлина (можно е и растворено инстантно количество), додадете ги сите состојки, пареа додека не омекнат. Послужете попрскана со свеж магдонос ако сакате. 14-ти
Рецепти за фаза на слабеење Ручек и вечера Вкусна салата од краставица со копра Состојки за 2 лица 1/2 краставица сецкан копра (исто така замрзнат) 1 млад кромид (по избор) 3 лажици павлака (10%) бел балсамичен оцет или сок од лимон Сол, бибер Подготовка Излупете ја краставицата и план тенок. Измешајте го преливот со кисела павлака, балсамик или сок од лимон, сол и црн пипер. Истурете ги парчињата краставица. Посипете ги прстените со копра и кромид. Совет: павлака наместо крем! Павлаката има 10% маснотии и енергетска густина од 1,3 kcal/g. Павлаката има 24% маснотии и енергетска густина е 2,3 kcal/g. Кремот има 30% маснотии и енергетска густина е 2,9 kcal/g. 15-ти
Рецепти за ручек и вечера во фаза на слабеење Совет за ширење морков: Одлично оди со леб од цели зрна и е одлична замена за колбаси и сирење. Се чува во фрижидер 2-3 дена. Состојки за 2 лица 250 гр моркови 1 чешне лук 1 лажичка ким 1 лажичка самбал олек 1 лажичка маслиново масло црн маслиново сок од лимон Подготовка Исчистете ги морковите и исечете ги на големи парчиња. Покријте и варете во тенџере со малку солена вода на средна топлина околу 15 минути додека не станат меки. Совет: побрзо е со шпоретот под притисок. Истурете ја водата, оставете ја да се излади, излупете го и исцедете го лукот и изматете сè со блендерот. Здроби ким во малтер. Додадете ким, самбал олек и маслиново масло и добро измешајте. Зачинете по вкус со сок од лимон и сол. Исто така вкусни: црни маслинки. 16
Диетални влакна: лушпи од псилиум Лушпите од псилиум главно се состојат од несварливи влакна и скоро немаат калории. Затоа ве исполнуваат и ја намалуваат густината на енергијата. Повеќе информации тука: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
Медитерански метаболизам на сликата. овде е исто така популарен. На неколку начини. Во Венеција, каде што е направена оваа фотографија, дефинитивно има доволно добри примери на здрава исхрана, разумни пијалоци и бесконечно повеќе шик мода! 18-ти