План за дефиниција - Како да јадете сè без да складирате маснотии
Вашите масни наслаги дури и нема да знаат што ги погоди кога ќе ја воведете оваа диета за дефиниција, заедно со вистинските додатоци…
Се извинуваме ако сме малку манипулативни. Ги сменивме вашите тежини и бројот на повторувања, а сега внесот на јаглени хидрати е пред промена и промена на сите страни. Ако му дозволите на вашето тело да се навикне на иста количина овесна каша и зеленчук секој ден, тоа ќе се прилагоди на овој режим што може лесно да се предвиди и ќе престане да се менува. Кога треба да изгубите маснотии и да ги спакувате стомачните мускули за да ве откријат, само треба да се промените. Затоа, треба да го промените внесот на исхраната со помош на следниот 4-неделен план, на ист начин како што го менувате тренингот. Затоа што ако ве изманипулираме на таков начин да станете повеќе дефинирани и пругасти, манипулацијата веќе не звучи толку лошо, не?
„НЕРЕГРАЛНО“ ЈАдење
Оваа диета го варира внесот на јаглехидрати во директна врска со тоа како варира бројот на повторувања во теретана. Consе консумирате помалку јаглени хидрати на Ден 1, а двојно ќе ја зголемите количината на Ден 2. Потоа, образецот е обратен, идентичен со областа на повторувања на тренингот: на Ден 3 ќе јадете голема количина јаглехидрати и на Ден 4, оваа количина ќе ја намалите за половина.
Поточно, ќе јадете околу 1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина на деновите 1 и 4, и 2 грама на килограм телесна тежина на 2 и 3 дена. Овој 4-дневен циклус се повторува 7 пати во текот на целата програма.
Со велосипедизам на јаглехидрати на овој начин, ќе можете да активирате согорување на маснотии, држејќи ги внесените калории под контрола. Но, возењето велосипед помеѓу денови со исклучително мала количина јаглехидрати и денови со постојан внес на јаглехидрати, исто така, ќе има друг ефект: нема да дозволи телото да се прилагоди на одредено ниво на јаглехидрати и калории.
Ова ќе го направи вашиот метаболизам да работи со полн капацитет во текот на 28 дена од програмата. Концептот е сличен на конфузијата во мускулите: колку повеќе ги одржувате мускулите во состојба на конфузија, без мускулите да знаат што ги чека, толку повеќе тие ќе растат. Во случај на диета, наизменичноста помеѓу различните нивоа на внес на јаглени хидрати ќе ги направи масните наслаги активни, така што телото ќе може да ги користи за енергија.
ВОЗАЈК ЗА ДЕФИНИЦИЈА
На секои четири дена, имате два дена со многу јаглени хидрати (денови 2 и 3), фатени помеѓу два дена со малку јаглени хидрати (денови 1 и 4). По 4-тиот ден, циклусот продолжува. Циклусот се повторува на 1 ден, и така натаму…
ПЛАН ЗА ДЕФИНИЦИЈА
Овие примероци од менито се наменети за индивидуа со тежина од околу 80 килограми, но ќе бидат исто толку корисни за секој со тежина од 70 до 90 килограми. Ако имате помала или поголема тежина, едноставно прилагодете ги порциите соодветно.
ДЕНА 1 + 4
Појадок
2 парчиња диетално сирење
Ужина помеѓу појадок и ручек
2 мери протеин од сурутка
Ручек
220 грама посно говедско месо
2 чаши салата салата
1 лажица маслиново масло/сос од оцет
Попладневна закуска
2 мери протеин од сурутка
2 мери протеин од сурутка
2 чаши салата салата
1 лажица маслиново масло/сос од оцет
Ужина пред спиење
1 чаша посно кравјо сирење
ВКУПНО: 2.393 калории, 338 g протеини, 93 g јаглехидрати, 63 g масти
ДЕНИ 2 + 3
Појадок
2 парчиња диетално сирење
Ужина помеѓу појадок и ручек
2 мери протеин од сурутка
30 грама разни видови ореви
Ручек
2 парчиња леб од интегрално
1 лажица мајонез без маснотии
1 чаша посно кравјо сирење
1 мери протеин од сурутка
2 мери протеин од сурутка
ВКУПНО: 2.695 калории, 314 g протеини, 183 g јаглехидрати, 76 g масти
ЗАБЕЛЕШКА: Измешајте ги сите протеински прашоци во согласност со упатствата на пакувањето.
CFM протеин од сурутка - најдобриот протеин од сурутка од Weider! 55,1% есенцијални амино киселини и 24,1% аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) се само дел од овој протеин.
Премиум протеин од сурутка - Комбинација од изолат на протеин од сурутка и концентрат на протеин од сурутка добиен со микрофилтрација. Концентрација на протеини: 78% + 2 g слободен Л-глутамин по порција.
Хардкор сурутка - Хардкор сурутка е прашок за правење протеински пијалок со витамин Б6 и засладувачи. Таа е идеална за градење на квалитетен мускул.
МНОГУ ПРОТЕИН
На денови со ниски јаглени хидрати, повеќето калории ќе доаѓаат од протеини. Consе консумирате околу 2,5 до 3,5 грама протеини на килограм на ден, или околу 270 до 360 грама за индивидуа од 80 килограми. Ова е еднакво на 55% од вкупниот број на калории од протеини, 20% од јаглехидрати и преостанатите 25% од маснотии.
Овој однос значи околу 25 калории на килограм телесна тежина, или 2.340 за индивидуа од 80 килограми. Внесот на протеини останува ист за 2 и 3 дена: 2,5 - 3,5 g на килограм телесна тежина.
Со зголемување на количината на јаглехидрати, протеините стануваат одговорни за околу 45% од вкупните калории, скоро 30% одат на јаглени хидрати, а останатите околу 25% на маснотии. Consе консумирате околу 32 калории на килограм тело, односно околу 2.700 калории за индивидуа од 80 килограми.
Секоја недела, единствениот ден без тренинг во неделата, откажете се од оброкот после тренинг и пијте го тресењето пред тренинг како закуска. Тоа значи околу 25 калории на килограм тело ако падне во недела на 1 или 4 ден, и 32 калории ако падне на 2 или 3 ден.
По 4 недели, веројатно ќе го промените распоредот за обука. Можете да се откажете од овој велосипедизам на јаглени хидрати во корист на диета со малку повеќе јаглехидрати, особено ако имате за цел масовен раст. Но, кога е време да станете повторно супер-дефинирани, не двоумете се соодветно да манипулирате со внесот на јаглени хидрати.
Велосипедизмот на јаглехидрати предизвикува губење на маснотии помагајќи му на телото да не се прилагоди на одредено ниво на внес на јаглени хидрати и калории.