План за диета за дебелеење - Преземете сега!
- Сега што е план за исхрана за зголемување на телесната тежина?
- Зошто треба да креирам план на исхрана за да добијам тежина?
- Што е дел од нутриционистичкиот план за зголемување на телесната тежина?
- Вистинска пропорција на макроелементи
- Зошто сложените јаглехидрати се толку добри за дебелеење?
- Колку оброци треба да содржи таков план за исхрана?
- Како можам да креирам план за исхрана за да добијам тежина?
- Пред да започнете со вашиот план за исхрана на телесната тежина
- Пример за подобро разбирање
- Дали сакате да го преземете мојот план за исхрана за зголемување на телесната тежина како бесплатно преземање?
Да Сега што е план за исхрана за зголемување на телесната тежина?
Тоа е еден вид водич што ви кажува што да јадете и кога да постигнете одредена цел. Бидејќи нашиот е план за јадење за дебелеење, вашата цел е тогаш веројатно да се здебелите исто така.;)
Зошто треба да направам план за диета за да добијам тежина?
За да се здебелите брзо и/или здраво, треба да потрошите повеќе енергија отколку што согорува вашето тело. За да контролирате колку енергија веќе сте потрошиле, планот за исхрана за зголемување на телесната тежина е одличен. Можете исто така да испланирате приближно колку тежина сакате да добивате неделно со диета за зголемување на телесната тежина.
Бидејќи: 7.000 калории одговараат на околу 1 килограм (видете „здебели здрава тежина овде“, „брзо здебели се тука“ или повеќе подолу во статијата) Значи, ако вашето дневно барање за калории (можете да го пресметате тука) е 2.600 калории, моменталната тежина е 72 кг и сакате да добиете 1 кг во рок од една недела, треба да потрошите дополнителни 7.000 kcal во текот на неделата. Како мал пример (повеќе за ова подолу). Со план на исхрана за зголемување на телесната тежина, можете да го испланирате и да го направите ова внимателно. Покрај тоа, ваквиот план на исхрана за зголемување на телесната тежина е исто така вашата листа за купување. На пример, создадовте еднаш на почетокот на неделата и тогаш знаете што сакате да јадете во текот на неделата и како се дистрибуираат оброците. Ова може да биде корисно за некои. За други тоа е премногу контролирано.
Што е дел од нутриционистичкиот план за зголемување на телесната тежина?
На крајот на краиштата, лесно можете да замислите таков план. Некако е маса. Во левата колона ги запишувате времињата на оброците. Деновите во неделата доаѓаат во горната колона и веќе имате празен план за исхрана за зголемување на телесната тежина за една недела.
Вистинска пропорција на макроелементи
Целата храна содржи макронутриенти и во најголем дел од времето е особено богата со еден макронутриент. Макроелементи се:
- Протеини
- Масти
- или јаглехидрати
За луѓе со нормална тежина, препорачливо е да консумираат што е можно поизбалансирана мешавина од сите овие намирници. Но, ако сакате да добиете тежина што е можно побрзо, треба да тргнете по друг пат. Освен фактот дека мора да се стремите кон калориски вишок како и да е, најголемиот дел од тој калориски вишок треба да се состои од сложени јаглехидрати. Тоа се, на пример, 'ржан или пиван леб, јуфки од цели зрна, ориз од цели зрна, леќата, снегулки од овес и др. Заради вашето здравје, треба да избегнувате бела пченица и шеќер.
Зошто сложените јаглехидрати се толку добри за дебелеење?
Бидејќи тие го зголемуваат нивото на инсулин во крвта и ова ве прави повторно гладен по кратко време. Како резултат, ќе бидете принудени да јадете повеќе и на крајот да добиете тежина. Тие исто така имаат висока густина на енергија, односно многу калории.
Оваа основна диета може да ја надополните со здрави масти, како што се масна риба, авокадо, кокосово масло, маслинки (масло), ленено семе (масло), чиа семе и органски путер. Мастите имаат многу калории и некои од важните омега 3 масни киселини.
Да не заборавиме секако се аминокиселините. Ништо не работи без протеини и, пред сè, тие се од суштинско значење за градење на мускулите. Сигурно не сакате да станете дебел човек, туку добро обучена личност со нормална тежина. Добри извори на протеини вклучуваат: сирење, посно месо, органски јајца, риба и чиа семе.
Колку оброци треба да содржи таков план за исхрана?
Препорачувам што е можно повеќе мали оброци, наместо помалку големи оброци. Зошто? Бидејќи вашиот стомак и цревата можат да апсорбираат хранливи материи од храната само во ограничена мера. Ако сега јадете премногу, не може сè да се искористи оптимално и да јадете одреден дел бесплатно. Вашето тело исто така користи многу енергија за варење на храната. Тоа ве ослабува и ви ја одзема силата. Да не спомнувам дека премногу јадење воопшто не е добро за нивото на шеќер во крвта. Барем ако не јадете вистинската храна за да добиете тежина.
Јас само ќе ви нацртам груб примерок план на исхрана за зголемување на телесната тежина:
| Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| појадок | ||||||
| Ужина меѓу нив | ||||||
| Ручек | ||||||
| Ужина меѓу нив | ||||||
| вечера | ||||||
| Ноќна закуска |
Тоа е само шема. Добредојдени сте да интегрирате повеќе или помалку оброци за вашиот сопствен план за исхрана. Препорачувам да внесете најмалку 5 оброци од 400-600 калории во вашата исхрана за да добиете тежина.
Како можам да креирам план за исхрана за да добијам тежина?
Може да го креирате образецот во Excel или едноставно на празна хартија. Ова е краткорочна работа и брзо ќе успеете. Сега покомплексниот, но и многу важен дел. Што ставате во вашиот план на исхрана за да добиете тежина?
Важно е дека на крајот на секој ден сте снабдувале повеќе енергија отколку што сте користеле. Така што имате калориски вишок. Само така ќе се здебелите. Тоа е основата.
Ако сакате да добиете тежина на здрав начин, препорачувам да застанете тука и да ги проверите овие здрави намирници за дебелеење. Сигурно и таму ќе има нешто за вас.
Пред да започнете со вашиот план за исхрана на телесната тежина
Пред да креирате личен план на исхрана за зголемување на телесната тежина, пресметајте ги вашите дневни потреби за калории. Лесно е, но мора да го сторите тоа за да знаете колку треба да јадете минимум. Ова е единствениот начин на кој навистина може да се осигурате дека ќе добиете тежина.
Како што веќе е опишано погоре: Со цел да се здебелите со планот за исхрана, количината калории што јадете дневно треба да биде поголема од пресметаната калориска потреба, т.е поголема. Патем, тука можете да го пресметате вашето барање за калории дневно.
Ако сакате да знаете отприлика колку калории одговараат на еден килограм, тогаш може да се држите до следната вредност. Приближно 7.000 kcal одговараат на 1 кг.
И ако консумирате 500 kcal на ден како додаток на калориската потреба, ќе добиете 0,5 килограми во рок од една недела.
Со дополнителни 250 kcal на ден, ќе добиете 0,25 килограми во рок од една недела.
Добар начин за брзо и лесно генерирање на калориски вишок се шејковите за дебелеење или специјалната форма на тоа: зголемување на телесната тежина.
Пример за подобро разбирање
Да претпоставиме дека имате 50 кг и имате дневно барање за калории од 2200 калории. Вашата цел е да тежите 55 кг, односно да качите 5 кг. Одлучивте да добиете здрава тежина околу 0,25 кг неделно. Заедно со спортот. Значи, ќе мора да ги земате своите 2200 калории + уште 250 калории секој ден и би тежеле 50,25 кг по една недела. По четири недели 51 кг и така натаму и така натаму.
Знам дека сега е многу теоретско и аритметичко. На крајот на краиштата, тоа зависи само од тоа дека јадете доволно и, ако имам начин, јадете и здрави работи. Ако ги следите овие принципи во вашиот план на исхрана за зголемување на телесната тежина, ќе добиете тежина по чекор по чекор. Доколку сакате да добиете тежина особено брзо, погледнете во следниот пост.
Дали сакате да го преземете мојот план за исхрана за зголемување на телесната тежина како бесплатно преземање?
Инаку имам подарок за тебе. Би сакал да ви дадам мој личен план за исхрана за да добиете тежина како преземање на PDF. Со овој план за диети за зголемување на телесната тежина, ја достигнав саканата тежина. Потоа можете да го прилагодите на вашите лични околности. Едноставно претплатете се на мојот билтен и во текот на падот на телесната тежина ќе ви го испратам мојот план за исхрана за да добиете тежина или можете да го преземете. Исто така, ќе можете да преземате рецепти за зголемување на телесната тежина, шејкови за зголемување на телесната тежина, образец за дневник на храна, список за проверка и други предмети. За да се регистрирате, едноставно пополнете ги соодветните полиња подолу. Курсот за паѓање е апсолутно бесплатен и може да се откажете од претплатата во кое било време, ако, спротивно на очекувањата, не ви се допаѓа содржината.;)