План за диета за палео и почетни совети за палео
Фото: Јулија Фурман/Shutterstock.com
Диетата „Палео“ објави дека отстранува гасови, расчистува акни, ги елиминира сезонските алергии, се ослободува од мигрена, па дури и помага да изгубите неколку килограми. Иако ништо од ова не е загарантирано, дефинитивно е добра идеја да ја исчистите вашата исхрана и да се фокусирате на цела, свежа храна. „Вистинската храна во вистинските порции ви помага да се чувствувате посреќни затоа што помагаат во одржување на рамномерното ниво на шеќер во крвта и во хормоните на глад рамнотежа
Основна палео диета за упатства за почетници: Прескокнете житарки (рафинирани и цели), мешунки, пакувани закуски, млечни производи и шеќер во корист на зеленчук, овошје и зеленчук. Месо, морски плодови, јајца, јаткасти плодови, семиња, масти и масла - се чини лесно, но за да ја направите Cavewoman успешна, ви треба нешто умешно (пештерските луѓе што пешачат е многу различно од кетозата). Следете ги овие 11 правила за исхрана на палео за почетници.
Исчистете ја вашата кујна
Соберете ги сите не-храна на списокот со палео диети - житарки, житарици, растителни масла, грав, јогурт, сирење, млеко, спакувана храна што ги добивате - и фрлете ги во ѓубре. Постои предност во правење сè одеднаш. „Полесно е да се избегне искушението кога го нема“, вели Нел Стефенсон, автор на книгата „Палеоиста“, „Добиј енергија“, „Победи се“ и „Биди прекрасен“ за диетата што си роден да ја јадеш.
Чекор по чекор, и тоа работи. Можеби исечете млечни производи првата недела, елиминирајте ги рафинираните зрна втората недела, прескокнете ги сите зрна следната недела и така натаму, сè додека не станете на палео диета. Во секој случај, проверете дали ја снабдувате вашата кујна со целосна храна, така што ќе можете да одите заедно со почетна палео диета.
Посочи ја твојата мотивација
Многу луѓе се обраќаат до Палео за да помогнат во медицински проблеми како што се проблеми со ГИ, автоимуни болести и алергии. Некои едноставно сакаат да се чувствуваат подобро или веруваат дека ова е најздравиот начин на исхрана. Вашата причина ќе помогне да се утврдат упатствата што треба да се следат и што точно да барате, вели Санфилипо. И бидете строго според вашите лични правила во текот на првите 30 дена, препорачува Стивенсон. „Ова е доволно време да ги видите сите здравствени придобивки.
Следете го правилото од 85/15
По првиот месец, многу експерти препорачуваат пристап 85/15, што е 85 проценти од времето строго да изберете Палео, што остава 15 проценти за работи што не се од палео, било да е тоа гранола (можете да се одлучите за ова Решете рецепт за палео мусли), хамбургер (ролни и сè) со готвење или коктели со девојчињата. Обрни внимание на тоа како се чувствувате откако ќе ги вратите работите во вашата диета, вели Санфилипо. На пример, ако имате лажичка сладолед и се разбудите надуени следниот ден, може да одлучите дека идните непријатности не вредат. (Видете исто така: Зошто правилото 80/20 е златен стандард за диетален баланс)
Бидејќи палео е направен од цела, свежа храна, полесно е да се зачинат оброците дома отколку во ресторан, каде е потешко да се контролира кои состојки се користат. Искористете ја можноста да експериментирате со нова храна - можеби дури и ќе се предизвикате да го купите најлудиот зеленчук на пазарот на земјоделец и да го прашате продавачот како најдобро да ги готви. Можете исто така да пребарувате на Интернет или да инвестирате во некои книги за готвење со диета Палео за инспирација. Ова ќе ги задржи вашите оброци вкусни и не само пржени пилешки гради со ке k и моркови. (Забавна идеја за рецепт за палео? Овој натоварен палео сад со Буда.)
Очекувајте назадување (или две)
„Сосема е нормално Палео да се врати во вашите вообичаени навики на јадење“, вели Санфилипо. „Но, не чувствувај се како неуспех. Тоа е процес на учење. „Пронајдете истомисленици кои се држат до диетата преку локални групи, блогови, форуми и Фејсбук и поврзете се со нив за да ве вратат на вистинскиот пат - и бидете во тек. (Видете исто така: 10 палео-пријателски вечери за удобна храна)
Декодирани етикети
Можете да прескокнете крофни, колачиња и крекери, но некои јадења изненадувачки не се палео: путер од кикирики (тоа е мешункаст зеленчук). Путер од орев или суво овошје со додаден шеќер; и соја сос, слад оцет, месо за ручек и многу маринади и сосови (некои содржат соја, глутен, конзерванси и шеќер). Затоа, не заборавајте да ја прочитате листата на состојки кога купувате нешто во пакување. (Видете исто така: Што треба да знаете за најновото ажурирање на етикетите за исхрана во САД)
Преиспитајте ја вашата чинија
Научивте да резервирате половина од чинијата за зеленчук, една четвртина за посно протеини и преостанатата четвртина за цели зрна. Кога ќе се префрлите на Палео, ќе престанете да чувате место за зрна: избалансиран послужавник е составен од порција како палма од белка од јајце, куп маснотии и зеленчук, зеленчук, зеленчук (наполнете го остатокот од вашиот послужавник со тоа). (Видете исто така: Колку јаглехидрати треба да јадете за еден ден?)
Изведете промена на маслото
Наместо да користите канола, пченка или масло од соја за пржење, користете кокосово масло или маст. Навистина. Овие заситени масти со висок квалитет се здрави за готвење затоа што се постабилни и не оксидираат кога се загреваат (оксидацијата ослободува штетни слободни радикали). И кога станува збор за сало, „животински масти - кога доаѓаат од крави кои се хранат со трева - спакуваат повеќе омега-3, како и еден вид маснотија наречена конјугирана линолеинска киселина. Некои студии сугерираат дека тие можат да помогнат во согорувањето на маснотиите “, вели Санфилипо. Некои експерти препорачуваат и путер од крави кои се хранат со трева, но многумина ги ограничуваат млечните производи од сите видови. (Изборот е ваш.) За ладна употреба, користете маслиново масло, масло од авокадо и масло од орев.
Јади месо
„Многу луѓе имаат ограничено месо од исхраната затоа што веруваат дека е штетно за нивното здравје. Може да јадете месо - само проверете дали е квалитетно “, вели експертот за Палео, Лорен Кордејн, професор на Државниот универзитет во Колорадо и автор на Диетата со палео. Затоа, збогувајте се со преработеното месо како болоња, салама и виршли. Дивото месо како што се бизон, елен и дива свиња се идеален избор, проследено со месо и живина што се хранат со пасишта. Посните зрна треба да бидат вашиот последен избор. Доколку преферирате морска храна, изберете диви уловени што е можно почесто, а најдобри се одржливите избори со ниска жива. (Видете исто така: Едноставни палео мезе и закуски за совршена забава)
Измами го слаткиот заб
Откажувањето од шеќер првично е голема пречка за многу луѓе. Ако сакате да уживате во уживање после вечера, заменете ги бисквитите или хер-јо за парче свежо овошје. (За големи желби за шеќер, Санфилипо вели дека тајната на палео е малку суво манго.) Со текот на времето, вашите пупки за вкус ќе се прилагодат - а ореото што толку многу го сакавте можеби сега ќе стане премногу слатко, додава Санфилипо . Сериозно!
Јадете со леснотија
Деловен ручек или бранч со вашиот најдобар пријател е сè уште можен на палео диетата. Сè што е потребно е малку состојка, вели Стивенсон. Прво, погледнете во менито и изберете опција или две што можете да ги поставите палео-големината. Тоа може да биде див лосос со брокула. (Побарајте двоен зеленчук наместо пилафот од ориз.) Не плашете се да поставувате прашања во ресторанот за тоа како ќе се подготват работите и, доколку е потребно, побарајте измени.