План за диетална исхрана - PDF бесплатно преземање
2 план за диети за слабеење Забавувајте се со вашиот бесплатен 3 дневен план на исхрана за слабеење. Ве молиме, забележете ги информациите на следните страници. Дали сакате повеќе рецепти, ефективни совети за слабеење и план за исхрана кој автоматски го прилагодува внесувањето калории на вашата лична брзина на слабеење? Потоа, земете го официјалниот вкусен план за исхрана на губење на тежината со над 100 вкусни рецепти сега. Страница 2
5 ден 1 ПОЈАДОК: Каша од јаболко-цимет 1 порција Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 292 5,3 39,1 20,5 Страна 5
6 состојки: 35g снегулки од овес 125g полумасно млеко (1,8% маснотии) 25g вода 80g кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии c јаболко (приближно 80g) малку течен засладувач или еритритол малку цимет Подготовка: Ставете ги овесните снегулки во тенџере со млеко и вода и држете го под константно Ставете го мешањето да зоврие. Оставете да крчка додека не се формира густа паста. Промешајте малку кварк/сирење со маснотии и додадете малку течен засладувач по вкус. Ставете во сад и премачкајте го исецканото половина јаболко одозгора. Одозгора посипете цимет. страна 6
7 РУЧЕК: Салата со прелив од лимон јогурт и пушен лосос 1 порција со хранливи вредности по порција: маснотии од какали (g) јаглени хидрати (g) протеини (g), 2 21,6 26,5 страница 7
8 состојки: 90гр чаден лосос 1 рака салата (50гр) ½ црвен пипер 2 парчиња крцкав леб (вкупно 22гр) 60гр јогурт, 1,5% маснотии Малку свежо исцеден сок од лимон 4 лажички маслиново масло Подготовка: Измешајте го јогуртот со маслиново масло и малку сок од лимон. Додадете ја зелената салата и сецканата пиперка и измешајте сè добро. Засукајте го пушениот лосос и ставете го на чинија. Ставете ја салатата покрај неа. Уживајте со крцкавиот леб. страна 8
9 СНЕК: Состојки: 15g природен путер од кикирики или бадем 1 банана со средна големина (120g без кора) Подготовка: Ставете путер од кикирики или бадем во мал контејнер. Натопете ја излупената банана и јадете. 1 порција хранливи вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглени хидрати (g) протеини (g) 207 7,7 28,2 5,5 страница 9
10 ВЕЧЕРА: тепсија од морков колелби со мелено месо 3 порции Нутриционистички вредности по порција: маснотии од какали (g) јаглени хидрати (g) протеини (g), 0 26,2 47,8 страница 10
11 состојки: 500гр мелено мелено месо/мелено месо, максимум 6гр маснотии на 100гр 350гр сос од домати 40гр крем/шлаг 350гр моркови (излупени) 300гр колбраби (излупени) 2 кромид со средна големина 110гр Гауда 2 лажички масло Подготовка: Загрејте ја рерната на 175 Ц. Исечете ги морковите и колбраби на парчиња со големина на залак и варете ги околу 8 минути. Исечете го кромидот и потоа испржете го заедно со мелено месо во 3 лажички масло. Веднаш штом месото е скоро зготвено, додадете ги доматите и кремот. Потоа оставете сè да зоврие уште малку. Ставете го зготвениот зеленчук во сад за печење. Додадете го сосот од мелено месо и потоа премачкајте го со сирењето. Печете околу 15 до 20 минути додека сирењето не порумени и месото се готви. Страница 11
12 ден 2 ПОЈАДОК: Омлет со црвен пипер, кромид и фета 1 порција Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g), 3 14,7 17,7
13 Состојки: 2 јајца, големина М 1 црвен пипер, боја по ваш избор ½ кромид 3 лажички масло 20 гр фета Подготовка: Кромидот исечкајте го ситно, исечете ја пиперката на коцки или ленти. Загрејте 2 лажички масло во тава и во неа испржете го кромидот и пиперката. Потоа оставете го на чинија. Ставете ги јајцата во сад и изматете ги заедно. Додадете уште една лажичка масло во тавата и загревајте ја. Истурете ги јајцата. Гответе на тивок оган додека не се згусне речиси. Потоа свртете го со 2 шпатули и завршете го готвењето. Ставете црвен пипер, фета и кромид на средина на омлетот и преклопете ги нагоре. Страница 13
14 РУЧЕК: Чаша од Буда со булгур, шунка и фета 1 порција со хранливи вредности по порција: маснотии од какали (g) јаглени хидрати (g) протеини (g), 5 29,7 27,2 страница 14
15 состојки: 50гр шунка, малку маснотии (макс. 3гр масти на 100гр.) 50гр фета 35гр булгур 1 рачна салата (50гр) 1 рачен зеленчук (суров зеленчук) по ваш избор (75гр) 2 лажички маслиново масло 20гр оцет од јаболко Подготовка: Ставете го булгурот во сад Истурете 100 гр врела вода. Потоа оставете го да се олади. Ставете ја салатата во кутија, додајте шунка и фета покрај неа. Ставете го суровиот зеленчук и во кутијата. Додадете 20 гр јаболков оцет и 2 лажички маслиново масло во зготвениот булгур, а потоа ставете го и во кутијата. Измешајте сè заедно и уживајте пред јадење. Страница 15
16 СНЕК: Состојки: 20g ореви 10g темно чоколадо (мин. 70% какао) Подготовка: Уживајте заедно и одделно. 1 порција хранливи вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g), 8 5,2 4,1 страница 16
17 ВЕЧЕРА: Фан за пилешки гради со моркови од тиквички Зеленчук 2 порции Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g), 8 14,9 51,2 страница 17
18 состојки: 350гр филе од пилешки гради (2 парчиња) 70гр моцарела 55гр црвено песто 300гр тиквички 200гр моркови 5 лажички маслиново масло 1 средна големина кромид Подготовка: Загрејте ја рерната на 175 С со помош на вентилатор. Исечете ја моцарелата на парчиња. Исечете ги филетите од пилешки гради 3 до 4 пати одозгора, но не исечете ги. Потоа тријте со песто и ставете во џебовите со моцарелата. Печете 25 до 30 минути додека не се свари месото. Во меѓувреме, исечете го кромидот на половина прстен, а морковот и тиквичката на парчиња. Во тава, донесете 5 лажички маслиново масло на средна топлина. Прво испржете го кромидот во него. Потоа додадете тиквички и моркови и испржете ги додека не станат остри. Служат сè заедно. Страница 18
19 ден 3 ПОЈАДОК: Смуди богато со протеини 1 порција Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 292 8,6 30,6 25,0 Страна 19
20 состојки: 150 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии сирење 1 банана со средна големина (100гр) 15гр мелени бадеми 150гр вода малку цимет малку засладувач на течност или еритритол Подготовка: Ставете го кваркот со малку маснотии заедно со бананата и мелените бадеми во блендер. Додадете 150 гр вода и потоа додадете прскање на течен засладувач и малку цимет на останатите состојки. Вклучете го блендерот и оставете го да работи додека сè не биде убаво и кремасто. Страница 20
21 РУЧЕК: Фета пиперки со зелена салата 3 порции Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) Јаглехидрати (g) протеини (g), 0 12,4 22,6 страница 21
22 состојки: 3 црвени шпицки пиперки 200 гр урда, 20% Ф.и.Т. 2 јајца, големина М 150гр фета сирење 400гр мешана салата 40гр маслиново масло 45гр јаболков оцет оригано Подготовка: Преполовете ги пиперките и извадете ги семето. Загрејте ја рерната на 175 С. Измешајте урда со јајца и се распаѓа во фета. Додадете малку оригано и добро промешајте ја смесата. Пополнете половина од пиперката и печете ги приближно 20 до 25 минути додека смесата не се згусне и зготви. За зелената салата измешајте една третина од вкупната количина на измешана салата, маслиновото масло и јаболков оцет и послужете со неа. Останатите готови пиперки чувајте ги на ладно место и консумирајте ги во следните 2 дена. Страна 22
23 СНЕК: Состојки: 20гр бадеми 1 јаболко со средна големина (150гр) Подготовка: Уживајте заедно и одделно. 1 порција хранливи вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглени хидрати (g) протеини (g), 6 20,0 4,2 страница 23
24 ВЕЧЕРА: Гратиран лосос 2 порции Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g), 2 17.0 45.3 страница 24
25 состојки: 300гр филе лосос со кожа 600гр лист спанаќ, замрзнат и одмрзнат 50гр моцарела, рендан 50гр павлака 1 кромид со средна големина 2 чешниња лук 1 лажиче масло за пржење Подготовка: Излупете го кромидот, исечете го на половина и потоа исечете го на прстени. Ситно исецкајте го лукот. Прво испржете го кромидот во 1 лажичка масло и потоа додадете го лукот и печете кратко. Исцедете ги одмрзнатите лисја од спанаќ и додадете. Чорба, често мешајќи, сè додека не стане малку помека. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Нека се излади кратко, а потоа промешајте ја павлаката. Загрејте ја рерната на 175 С. Потоа исечете го филето од лосос на 2 парчиња и зачинете го со сол и црн пипер. Потоа ставете ја рибната кожа надолу во соодветна форма. Се шири добар слој спанаќ на лососот и потоа се посипува со моцарелата одозгора. Потоа лососот се пече. Во зависност од дебелината, потребни се околу неколку минути додека не се готви. За гарнир, накратко загрејте го преостанатиот спанаќ и повторно послужете ги заедно. Страница 25
26 Фото-кредити Огнено лого за хранливи вредности: Artfury/Shutterstock.com Симбол на вилушка и лажица за делови: Tanyastock/Shutterstock.com Слика на позадината на корицата: Антонина Власова/Shutterstock.com Отпечаток Ова дело, вклучувајќи ги и неговите одделни делови, е заштитено со авторски права. Секоја употреба без согласност на авторите е забранета и ќе биде кривично гонета. Ова се однесува особено на електронски или други удвојувања, дистрибуција, превод и ставање на располагање на јавноста Лукас Ленгауер 1-то издание Виена, 2018 година Лукас Ленгауер, дипл. (Науки за исхрана) Хлавкагаса 10/4/Виена Австрија Телефон: член на Стопанската комора на Виена, Секција Виена лични совети и Лична грижа Вметнување на трговијата во трговскиот регистар според 340 став 1 од трговската регулатива 1994 година Упатување на прописи за трговско право и пристап до трговски прописи: 119 Трговски регулативи: Надзорен орган: Магистрат дер Штад Виена, Магистарс Безирксамт за 10-та област Назив на работното место: Советување за живот и социјално ограничено на советничка исхрана земја-членка, во кое беше доделен овој наслов за работа: Австрија Основна насока: Рецепти и информации за исхраната, слабеењето, фитнесот и здравјето
27 Белешка: Сите рецепти, информации и белешки содржани во овој бесплатен план за исхрана, авторите ги развиле најдобро што знаеле и биле проверени со најголема можна грижа. Сепак, мора да истакнеме дека грешките или пропустите во однос на содржината никогаш не можат да бидат исклучени целосно. Авторите и другите соработници не можат да преземат никаква обврска или одговорност за какви било неточни информации. Советите за корекција се секогаш добредојдени и секогаш ќе бидат земени во предвид. Страница 27