План за диети и диети за Келн и околината SchmieDer Trainer
Како изгледа план на исхрана?
Зборот диета потекнува од антички грчки и приближно значи „начин на живот“. За разлика од денешното општо сфаќање на диетата како краткорочно решение за дебелина или болест, тоа всушност значеше постојан секојдневен начин на живот - денес некој би рекол „животен стил“.
Ако барате план за диета, обично сакате да се ограничите калорично за податлив временски период, односно да јадете помалку калории за да изгубите тежина. Но, тоа е премногу кратковидо.
Како брзо да изгубите тежина со план на исхрана?
Прашањето е секогаш: што слабеете? Вода, мускули или телесни масти? Се разбира, за да ги изгубите телесните масти, мора да создадете одреден дефицит на калории.
Но, калориите не се единствениот фактор што одредува дали диетата е здрава или не, ниту мора да изгубите тежина за да станете поздрава. Мора да станете поздрави за да изгубите тежина! Ова вклучува јадење поздраво.
Краткорочната радикална диета честопати доведува до спротивност, а подоцна и до јо-јо ефект. Ова значи дека се здебелувате и уште повеќе што сте изгубиле за време на диетата. Јадењето доволно храна и воспоставувањето на оваа диета на подолг рок е мојот пристап како дел од системот на обучувачи SchmieDer, со кој им помагам на моите клиенти да бидат успешни.
План за исхрана
Како изгледа планот за диета? Јас немам фиксен образец за план на исхрана. Секој клиент тежи различно и има различни барања, па затоа стандардниот план за исхрана никогаш не може да работи за секого. Покрај тоа, треба да се прилагоди исхраната на развојот на клиентот во текот на неделите и месеците, доколку треба да се направи понатамошен напредок.
Затоа, јас едноставно претставувам типична диета што клиентите често ја имаат пред да дојдат кај мене. Секако, ќе објаснам и како ова може да се оптимизира.
На следната фотографија можете да видите извадок од завршен дневник за храна, што им дозволувам на сите нови клиенти да го чуваат три или повеќе дена пред нивното прво закажување.
Диетата прикажана на фотографијата е типична за многу луѓе кои доаѓаат кај мене со желба да изгубат телесни масти, да изградат мускулна маса, да спијат подобро и генерално да бидат „подобри“.
Единствената разлика е во тоа што храната на фотографијата во овој состав и во контекст (превисок процент на телесни масти, честопати малку вежбање) има спротивен ефект за повеќето луѓе. Која е причината зошто овие луѓе доаѓаат кај мене.
Типична диета што често ја гледам кога ќе ми дојде нов клиент
Ајде да ги разгледаме оброците детално:
појадок
Овес и млеко за појадок се сметаат за здрави. Плус овошје поради витамините и малку млеко во кафето. Што може да биде во ред со тоа?
Факт е дека побавните сварливи јаглехидрати како овесната каша исто така можат да предизвикаат покачување на шеќерот во крвта кај многу луѓе, особено наутро. Одлучувачки фактор е колку брзо ќе го претворите во шеќер. Ова се разликува во зависност од цревната биотика, без оглед на тоа дали храната обично се смета за брза или бавна за варење.
Потрошувачката на јаглени хидрати е исто така поврзана со зголемување на невротрансмитерот серотонин. Овој хемиски гласник прави да се чувствувате добро (па оттука и изреката: Чоколадото ве прави среќни), но исто така нè уморува. Не е добро ако сакаме да одиме наутро.
Покрај тоа, во овошјето се наоѓа и фруктозата, која се складира во црниот дроб и се депонира како телесна маст, ако нема доволно простор. Млекото исто така содржи лактоза (млечен шеќер) и казеин (млечен протеин), кои предизвикуваат дигестивни проблеми и воспаленија кај многу луѓе.
Јас не сум целосно против млечни производи ако можете да ги толерирате. Сепак, препорачувам да го замените млекото како пијалок со вегански алтернативи како што се кокос, бадем или овесно млеко. Ако треба да изгубите тежина, црното кафе или чајот исто така ќе ви заштедат калории. Според мене, добро кафе не треба да се расипува со адитиви во секој случај.
Исто така, не давам никому кафе сè додека има напредок. Но, кафето не треба да се користи како замена за спиење. Секој отров има своја доза, а премногу кафе може негативно да влијае на варењето на храната, дистрибуцијата на телесните масти, спиењето и кардиоваскуларното здравје. Една до три мали чаши до раните попладневни часови обично не се проблем.
Здрави масти и протеини се непостоечки во овој појадок. Тоа би било една од првите работи што би ги сменила. За разлика од шеќерот, протеините се неопходни за опстанок. Исполнува важни функции како што е детоксикација, имунолошкиот систем е во голема мера составен од протеини и тие ја одржуваат и (доколку се соодветно обучени) градат мускулна маса. Одредени масти се исто така неопходни, се користат, меѓу другото, како градежен материјал и исто така го стабилизираат шеќерот во крвта. Јајца (на пример, омлет со спанаќ и фета) или палео мусли со вегански протеински прав, неколку малини и бадемово млеко се можни алтернативи.
Ручекот
Ајде да го скратиме, ручекот се состои главно од јаглехидрати, а со тоа и на крајот од шеќерот. Особено тестенините од пченица, кои содржат глутен, можат да ги разгорат цревата. Не помага тоа што сосот е вегетаријански. Напротив, овој оброк е сиромашен со протеини, исто како што беше појадок.
Наместо тестенини од пченица, препорачувам тестенини со интегрално брашно - или уште подобро - варијанти со ниски хидрати, како што се јуфки од тиквички, ако целта е да се намали телесната тежина. За повеќето луѓе, ова исто така ја елиминираше депресијата за време на ручекот предизвикана од флуктуациите на шеќерот во крвта предизвикани од тестенините (јаглехидрати кома).
„Органското“ во името на лимонадата значи дека шеќерот што го содржи бил одгледуван органски. Нашите тела прават маснотии од него исто толку лесно како и од кој било друг шеќер ако не ги потрошиме. За жал, канцелариската работа не е доволна за ова. Ако сакате да изгубите тежина, земете лесни или нула пијалоци ако треба. Уште подобро, само пијте вода. Со малку лимон или вар за вкус.
закуска
Во овој случај, времето до вечерата беше премостено со кафе и торта. Добра комбинација (предупредување: иронија), бидејќи кафето го зголемува шеќерот во крвта со помош на стрес хормонот кортизол, кој гликоген, складирана форма на шеќер во организмот, се ослободува од црниот дроб веднаш штом ќе падне по ручекот со јаглени хидрати. Шеќерот во крвта повторно паѓа и повторно се зголемува со тортата. Возење со ролеркостер направено од инсулин и кортизол, кое го блокира согорувањето на маснотиите и пред се предизвикува маснотии на телото да се акумулираат во пределот на желудникот и колкот (врвот на мафини).
Настрана шегите, тортата по исклучок е во ред. Но, и тука има значително поздрави алтернативи на вообичаените производи што можете едноставно да ги испечете сами. Во вашата дневна диета, подобро е да користите добра протеинска лента ако сакате да има сладок вкус.
Вечерата
Вечерата во овој случај содржи најголемо количество протеини, но сепак многу малку. И повторно овошје, во случај црниот дроб сè уште да има место. Општо земено, овошјето е секако здраво, но и тука потрошената количина треба да зависи од нивото на активност.
Иако честопати се чита дека јаглехидратите дебелеат после 18 часот, нема магичен прекинувач што го забрзува складирањето во форма на маснотии во овој момент. Бидејќи повеќето луѓе најверојатно ќе грабнат чипс и чоколадо навечер, ова е добра тактика да ги избегнете.
Мојот пристап е да им давам на моите клиенти јаглехидрати навечер, или да ги преместувам таму од појадок или ручек. Ова честопати е многу поприфатливо во општеството ако јадете со вашиот партнер или семејство. И, како што веќе објаснив и веројатно секој го знае тоа од лично искуство: чинијата со јуфки (по избор, исто така, ориз, компири, киноа и сл.) Ве изморува. Вечерта ова е дефинитивно посакуван несакан ефект. Здрави масти и протеини, без разлика дали се од животинско потекло или не, но секогаш со добар квалитет, исто така, треба да бидат вклучени во овој оброк, како што е лосос лов или темпеа направен од не-ГМ соја.
Апсорпција на вода
Општо земено, апсорпцијата на вода изгледа прилично добро на фотографијата. На првиот клиент му давам вода на секој клиент, бидејќи многу луѓе пијат значително малку вода. Дехидрацијата е стрес, ја згуснува нашата крв, нè прави послаби и помалку ефикасни.
Заклучок
Можеби ќе се препознаете во прикажаната диета. Ако не ви оди баш најдобро со ова, сега имате неколку совети што можете да направите во врска со тоа. Вистинската храна во вистинско време и добро снабдување со микроелементи се важни ако сакате да бидете здрави и здрави. Најдобрата диета е она за што се чувствувате и изгледате добро.
Ако ви треба стручна поддршка и сакате да постигнете поголем напредок, лесно можете да ме контактирате. За да можеме да се запознаеме и да ги разберам вашите проблеми и цели, регистрирајте се тука за бесплатна и необврзувачка почетна консултација:
Во ова видео кажувам повеќе здравје и слабеење: