План за исхрана - едноставен и одговорен метод - налепници за здравјето

од Маријана 31 јули 2020 година, 21:46 часот 67 Прегледи 300 да биде во право

Можете да најдете многу различни планови за исхрана на Интернет. Многу од овие шеми се премногу ниски со хранливи материи. Ова не само што му штети на вашето здравје, туку и не ви помага на долг рок. Овој вид диета е неподнослив, често сте гладни и мора да се справите со добро познатиот јо-јо ефект.

Планот за исхрана од овој напис е здрав начин да изгубите до 10 килограми во првата недела. Ова е затоа што создавате одредени хормони што согоруваат несакани маснотии и вашето тело повеќе не чува вишок течности.

Ве советувам да ги прочитате информациите во оваа статија пред да започнете со планот за исхрана. За мене е важно да започнете со правилни информации.

Информациите во овој напис:

За кого е соодветно менито?
Како работи планот за исхрана?
Вака изгледа избалансиран оброк
Овие навики дебелеат
Дали засладувачите се решение?
Здрави закуски
Апсорпција на влага
Движете се
Менито: комплетно неделно мени
За кого е погоден планот за исхрана?
Овој план за исхрана е погоден за секој што сака да изгуби неколку килограми (прекумерна тежина) без да чувствува глад или да користи скапи додатоци во исхраната.

Овој план на исхрана е почетна точка за здрав начин на слабеење.

Секое тело има различна потреба од калории. Кога сте многу активни, ви требаат и повеќе јаглехидрати и протеини. Затоа, прилагодете го овој распоред за да одговараат на вашите потреби.

Децата можат само да јадат со нив. Бидете сигурни дека имате повеќе јаглехидрати (од вистинските извори) на располагање, за да можете да имате повеќе од нив.

Оваа шема не е погодна за бремени жени. Рецептите може да се користат, но порциите треба да бидат поголеми.

Како работи планот за исхрана?

Со овој план на исхрана не јадете помалку, туку поинаку. Станува збор за тоа што јадете и дека го јадете во правилни пропорции.

Диетата заснована исклучиво на броење калории ќе направи малку ако калориите ги добиете од погрешни извори.

Со здрава исхрана, ќе ги добиете сите витамини, минерали и макронутриенти во правилни пропорции.

Ако ги добиете сите хранливи материи во правилни пропорции, ќе потрошите несакана маст многу побрзо отколку ако сте пропуштиле или не сте примиле хранливи материи во правилни пропорции. Се чувствувате помалку гладни, добивате повеќе енергија и се чувствувате многу подобро. Сите додека губите неколку килограми секоја недела.

Вака изгледа избалансиран оброк

Есенцијалните хранливи материи се добиваат од јаглехидрати, протеини и здрави масти. Според теоријата на ортомолекуларна исхрана, оптималната дистрибуција на вашата исхрана е како што следува: 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти.

40% од јаглехидратите потекнуваат од: зеленчук, овошје, овес, мешунки, леќата, киноа, кафеав ориз, кафеав ориз, кафеав ориз и сладок компир.

30% протеини се добиваат од: месо (главно живина и дивеч), риба (дива уловена и мрсна риба), млечни производи (главно сурови непастеризирани млечни производи), јајца, ореви, семиња и мешунки.

30% маснотии се добиваат од: кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, авокадо, ореви, семиња, маслинки и мрсна риба.

Кога губите тежина, важно е да внесувате доволно влакна. Влакната се важни при слабеење затоа што го намалуваат чувството на глад (што автоматски доведува до помалку јадење) и ја подобрува цревната флора.

Истражувањето објавено од Универзитетот Оксфорд покажува дека растворливите влакна особено придонесуваат за губење на маснотии во абдоминалната област.

Растворливите влакна главно се наоѓаат во:

Зеленчук, особено во брокула, моркови, црвена зелка и боранија
Овошје, особено манго, круша, портокал и шумско овошје
мешунки
Покрај тоа, добрите цревни бактерии се хранат со растителни влакна, што ја подобрува вашата отпорност и движењата на дебелото црево. Следете ги рецептите за план на исхрана за да добиете доволно влакна.

Овие навики дебелеат

Малите навики прават голема разлика на вагите со текот на времето.

Пијте една чаша сода или сок од јаболко секој ден?
Тогаш ќе добиете околу 118 дополнителни калории на ден. Ако не ги потрошите, тоа е 42.877 калории годишно. Толку калории можат да додадат до 10 килограми дополнително масно тело. И сето тоа поради мала навика!

Еве уште неколку примери.

1 коцка шеќер во кафето (3 пати на ден)
Getе добиете 19.272 дополнителни калории годишно. Ако не го потрошите тоа, тоа е 2,1 килограм повеќе телесни масти годишно.

Чипс чипс (3 пати неделно)
Getе добиете 23.868 дополнителни калории годишно. Ако не го потрошите тоа, тоа е 2,6 килограми дополнителни маснотии во телото годишно.

Бели тестенини за вечера (двапати неделно)
Getе добиете 37.336 дополнителни калории годишно. Ако не го потрошите тоа, тоа е повеќе од 4 килограми дополнителни масти во телото годишно.

Замислете колку е добро вашето тело кога ќе ги замените тие мали лоши навики со здрави алтернативи.

За среќа, постојат многу алтернативи без шеќер и ниско-јаглени хидрати, кои ќе ги опишам подоцна во овој напис.

Дали засладувачите се решение?

Кога губите тежина, немојте да бидете во искушение од лесни производи или произведени производи со низок хидрати. Синтетички засладувачи често се користат во овие производи

Слаткиот вкус на синтетичките засладувачи само ве тера да копнеете по поголема сладост (2). Синтетички засладувач не содржи енергија, но вашето тело го бара токму сега. Резултатот е дека почнувате да јадете повеќе.

Потрошувачката на синтетички засладувачи, исто така, ја нарушува вашата хормонална рамнотежа, што само се спротивставува на слабеењето (3).

Производ кој е 100% без шеќер, 0% шеќер или светлина најдобро е да се избегнува.

Здрави закуски

Препорачувам закуски кога сте навистина гладни. За време на губење на тежината, препорачливо е да јадете максимум 3 оброци на ден. Ако откриете дека порциите се премногу мали и чувствувате глад, најдобро е да ги зголемите порциите на оброците пред да ги консумирате закуските.

Започнете со зголемување на процентот на зеленчук и продолжете од таму. Јадете здрава закуска само доколку се чувствувате навистина гладни помеѓу оброците.

Важно е да донесете правилни одлуки. Избегнувајте спакувани закуски од самопослуга; овие се обично полни со рафиниран шеќер.

Опции за здрава закуска вклучуваат:

Закуски зеленчук (пиперки, целер, моркови, краставици, итн.).
Грст несолени ореви
парче овошје
Варено јајце
Пијалак
Парче торта од банана
Маслинки
корнишони
Оризова вафла со прелив без шеќер
Половина авокадо

Апсорпција на влага

Важно е да пиете доволно кога ќе изгубите тежина (но и воопшто). Веќе прочитавте погоре дека е најдобро да се избегнуваат безалкохолни пијалоци и овошни сокови.

Пијте:

Вода: 2 литри на ден
Чај без шеќер
Кафе без шеќер (во умерени количини)
Движете се
Слабеете во кујната. Храната што ја јадете е одговорна за 70% од вашите резултати. Исто така е важно да вежбате доволно.

Вежбањето ќе ви помогне побрзо да ја достигнете вашата целна тежина и ќе имате корист од многуте предности што ги нуди обуката. Наместо да морате да стоите во теретана секој ден, треба да се обидете да пешачите, пливате или да возите велосипед најмалку 30 минути секој ден.

Добијте совет од професионалец и составете спортски план што одговара на вашата лична ситуација и цели.

План за исхрана:

Ден 1:
Појадок: Омлет со зеленчук и фета сирење: 2 јајца, 150 грама зеленчук по ваш избор и 50 грама фета сирење.

Ручек: Салата од лосос од авокадо: 50 грама зелена салата по ваш избор, 1 авокадо, ½ краставица, 100 грама пушен лосос и 1 лажица сок од лимон.

Вечера: Месо со зеленчук на пареа и сладок компир: 150 грама живина или говедско месо, 300 грама зеленчук на пареа по ваш избор и 150 грама сладок компир на пареа, послужен со натопување од 50 грама грчки јогурт и 1 лажичка кари во прав.

Ден 2:
Појадок: грчки јогурт со банана и ореви: 150 грама грчки јогурт, 1 банана и 2 лажици несолени ореви по ваш избор.

Ручек: Салата од киноа: 40 грама киноа (сурова тежина), 50 грама свеж спанаќ, 150 грама домати од цреша, ½ краставица, 50 грама маслинки, 100 грама урда, 2 лажици семе од сончоглед и 1 лажица сок од лимон.

Вечера: Филе од треска со зеленчук на пареа и авокадо: 150 грама треска, 300 грама зеленчук на пареа по ваш избор и 1 авокадо.

3 ден:
Појадок: Смути со авокадо од јагоди: ½ авокадо, 100 грама јагоди, ½ краставица, 2 лажици овесна каша, 2 лажици несолени ореви кашу, 1 лажица ленено семе и чаша вода. Ставете ги сите состојки во мешалка и промешајте додека не се изедначи.

Ручек: Оризни вафли: 2 вафли од ориз, 2 варени јајца, ½ авокадо и 1 домат.

Вечера: Вок од зеленчук со пилешки гради и киноа: 150 грама пилешки гради, 40 грама киноа (сурова тежина), 300 грама зеленчук по ваш избор, 100 грама паста од домати и 20 грама бор ореви.

4 ден
Појадок: Омлет од печурки: 2 јајца, 150 грама печурки по ваш избор и 50 грама фета сирење.

Ручек: Салата од јаболко и ореви: 50 грама зелена салата по ваш избор, 2 стебленца целер, 1 јаболко, ½ авокадо, 50 грама урда, 2 лажици сецкани ореви, 1 лажица семе од калинка и 1 лажица маслиново масло.

Вечера: Јадење од грав од зеленчук: 75 грама претходно зготвен црн грав, 30 грама кафеав ориз или кафеав ориз (неварена тежина), ½ модар патлиџан, 150 грама цреша домати, 50 грама свеж спанаќ, 50 грама маслинки и 20 грама бор ореви.

5 ден
Појадок: каша од овесна каша со овошје: Направете каша од 40 грама снегулки од овес (неварена тежина), 2 лажици ленено семе и 150 мл незасладено растително млеко и украсете со 100 грама малини и 2 лажици сецкани несолени бадеми.

Ручек: Салата од цвекло: 150 грама претходно зготвена цвекло, 50 грама зелена салата по ваш избор, ½ авокадо, bul сијалица од анасон, 50 грама фета сирење, 2 лажици сецкани несолени ореви по ваш избор и 1 лажица маслиново масло.

Вечера: Вок јадење од мисирка: 150 грама филе од мисирка, 200 грама зелка од зелка или савој, 150 грама печурки и 20 грама несолени ореви кашу.

6 ден
Појадок: грчки јогурт со калинка и кокос: 150 грама грчки јогурт, 2 лажици овесна каша, 2 лажици семе од калинка и 2 лажици школка од кокос.

Ручек: Орифни вафли со јајце и пушен лосос: 2 вафли од ориз, 2 варени јајца и 75 грама пушен лосос.

Вечера: Салата од хеwда и леблебија: 30 грама леќата (сурова тежина), 100 грама претходно зготвена леблебија, 1 пиперка на скара (може да се става во саксии), ½ краставица, 50 грама маслинки, 50 грама фета сирење, 20 грама несолени ореви по ваш избор, неколку гранчиња сецкани свеж магдонос и 1 лажица маслиново масло.

7 ден
Вие сте предизвикани на овој ден. Соберете го сопственото лично мени и почастете се со она што ви се допаѓа најдобро. Затоа што знаете што? Секоја диета е осудена на неуспех ако се води премногу строго и веќе не смеете да го јадете она што го сакате. Во текот на првите 6 дена имате чувство за тоа како треба да се структурира храната. Оставете го ова ново знаење да се слее во вашите омилени јадења и ќе видите како тие постепено почнуваат да варираат. И тоа е кога победи!

Нема „брз лек“ кога станува збор за слабеење.

На крајот на денот, сакате да ја задржите целната тежина, инаку сте го направиле сето тоа за ништо. Исто така, додека го следевте планот за исхрана, работевте прилично напорно на вашето здравје и ќе се чувствувате толку добро што ќе сакате да продолжите на оваа здрава турнеја.