Диететски влакна и нивната улога во диетата за слабеење - Natur House
Улогата на влакната во секојдневната исхрана е позната уште од антиката, според пишувањата на Хипократ. Сепак, терминот „диетални влакна“ првпат беше употребен само во 1953 година од страна на нутриционистот Е.Х. Хипсли.
Диететските влакна спаѓаат во категоријата јаглехидрати и тие доаѓаат од храна од растително потекло: зеленчук, овошје и цели зрна. Овие влакна не се варат од ензимите во дигестивниот тракт, поради што се препорачуваат во диетата за слабеење, што е доста контроверзно со текот на времето. Во минатото, на влакната се гледаше како на бескорисен „баласт“ кој не е добар за здравјето, токму затоа што не може да се вари.
Денес, сепак, знаеме дека влакната помагаат во стимулирање на варењето, помагаат во намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта. Тие се елиминираат заедно со останатите остатоци кои произлегуваат од процесот на варење на храната.
Значи, покрај сите хранливи материи што ни се потребни во секојдневната исхрана, диеталните влакна се неопходни за правилно функционирање на дигестивниот тракт, но и за други важни функции на организмот.
Видови диетални влакна
Влакната може да се поделат во две широки категории: растворливи и нерастворливи.
Растворливи влакна (пектин и хемицелулоза) не придонесуваат толку многу за премин на храна низ цревата, но тие играат подеднакво важна улога. Овие влакна ја намалуваат или спречуваат апсорпцијата на одредени супстанции во крвта, како што е глукозата (што е важна за дијабетичарите) и го намалуваат нивото на холестерол во крвта.
Нерастворливи влакна (лигнин и целулоза) имаат многу висока моќ на апсорпција, дејствувајќи како сунѓер. Еднаш во цревата, тие се зголемуваат во големина во контакт со течности. Исто така, игра важна улога во формирањето на фекалниот сад, во регулирањето на варењето и спречување на појавата на рак на дебелото црево. Повеќето основни јадења се распаѓаат и се апсорбираат во тенкото црево, но нерастворливите диетални влакна остануваат речиси недопрени. Тие не придонесуваат со хранливи материи, но нивните придобивки не можат да се занемарат. Ова е причината зошто лебот, тестенините и другите печива што содржат бело брашно треба да се избегнуваат во корист на храна базирана на интегрално брашно (која исто така содржи нерастворливи влакна).
Поради големиот капацитет за апсорпција на вода, влакната задржуваат и штетни материи кои влегуваат во организмот преку храната, а овие потоа се елиминираат преку измет. Овие супстанции вклучуваат токсични метаболити, кои се формираат во дебелото црево како резултат на јадење месо, тешки метали, пестициди и микотоксини.
Луѓето на диета со многу маснотии имаат потреба од поголем внес на диетални влакна. Месото, особено преработените производи како што се колбасите, ја преоптоваруваат жолчката, што лачи поголеми количини на жолчни киселини. Овие киселини се фактор на ризик за рак. Диететските влакна ги апсорбираат жолчните киселини и нивните метаболити, со што се намалува ризикот од рак.
Здравствени придобивки од диетални влакна
Поради фактот што се забрзува цревен транзит, Диететски влакна помагаат да се спречи рак на дебелото црево. Потрошувачката на влакна промовира елиминација на токсични материи од организмот, ги намалува ефектите на жолчните киселини и го одржува здравјето на цревната флора.
Диетални влакна тие апсорбираат и го намалуваат бројот на бактерии во цревата, спречуваат воспаление на дебелото црево и дивертикулите. Дејствува и на циркулаторниот систем, бидејќи го регулира крвниот притисок и го намалува нивото на холестерол во крвта.
Преку можност за апсорпција на вода и зголемување на волуменот, диетални влакна дава чувство на ситост, се многу корисни во диета за слабеење. Покрај тоа, тие го намалуваат нивото на шеќер во крвта и го подобруваат правилното функционирање на панкреасот.
На крај, но не и најмалку важно, редовната потрошувачка на храна богата со растителни влакна спречува запек и иритација на цревниот wallид поради иритирачкото дејство на остатоците.
Дневни побарувања за диетални влакна
Дневните потреби од диетални влакна варираат во зависност од возраста, но и од толеранцијата на секоја личност. На пример, на жените до 50-годишна возраст им требаат околу 25 грама влакна дневно, а по 50-тата година дневната потреба е 20-21 грам на ден. Мажите можат да консумираат поголема количина на растителни влакна, околу 38 грама на ден до 50-та година од животот и 30 грама по таа возраст.
Храна бпечени во диетални влакна
Како што споменавме погоре, диеталните влакна се наоѓаат во зеленчук, овошје и цели зрна. Влакната се наоѓаат во изобилство во лушпата од овошјето, што објаснува зошто се препорачува да се јадат ореви со сите (кога е можно, се разбира).
Храната богата со диетални влакна вклучува семе (псилиум, лен, коноп и др.), Леб и храна базирана на интегрално брашно, мешунки (грашок, грав, соја), спанаќ, домати, повеќето овошни сорти, трици., зеленчук од крупна боја (зелка, карфиол, брокула) и некои корени (како рен).
Недостаток на диетални влакна во исхраната
Кога дневната исхрана не вклучува доволна количина на растителни влакна, постојат различни симптоми кои се предизвикани од овој недостаток, како што се замор, недостаток на енергија, желба за слатка или солена храна, нервоза и раздразливост, варење, чести мигрени. или појава на масни наслаги во различни делови од телото.
Здравата, диверзифицирана диета ги обезбедува потребите на влакна во организмот и е неопходна за диета за слабеење. Затоа, здравата исхрана не само што ќе го олесни слабеењето на вишокот килограми, туку и вашето тело да биде здраво.