План за исхрана на фитнес - со правилна исхрана на телото од соништата
Вашиот бесплатен план за исхрана за преземање
Со правилна диета, можете да ја добиете вашата фитнес и Ефикасност Одржливо подобрување во спортот, но исто така и во секојдневниот живот. Во нашиот план за исхрана на фитнес ќе откриете која храна е идеална и која повеќе би требало да ја избегнувате.
Исто така, ќе ви кажеме кога и што треба да јадете пред и по тренингот, и ќе ви дадеме уште неколку тони совети. За да започнете веднаш, ќе добиете друга бесплатен план за исхрана на фитнес за 7 дена.
Дали сè уште го барате вистинскиот план за обука за вашата диета за фитнес? Сите планови за обука можете да ги најдете овде.
- Во овој план на исхрана ќе дознаете сè за што треба да знаете фитнес и исхрана треба да знае.
- Со план за бесплатна исхрана можете да започнете веднаш.
- Getе добиете совети и трикови за тоа како да го подобрите вашето здравје преку исхраната Подобрете ја кондицијата може.
- Нашиот план за исхрана е наменет за мажи и жени погоден за оние кои сакаат да станат подобри на долг рок и кои сакаат да го надополнат својот тренинг со соодветен план за исхрана.
Преглед на други планови за исхрана на фитнес
Избор на храна - Одговара на исхраната
Само оние кои јадат правилно можат да ја подобрат својата подготвеност. Редовни тренинзи со лоша исхрана - тоа не функционира на долг рок. Вистинската храна ја доставува Гориво за вашата кондиција и ефикасност.
Постојат храна што го стимулира метаболизмот или промовира регенерација. Добрата храна помага во тоа тело и душа се здрави и се чувствуваат добро.
За рекреативни спортисти (3-4 часа вежбање неделно), важат општите препораки за исхрана на Германското друштво за исхрана.
За конкурентни спортисти кои вежбаат повеќе од 3-4 часа неделно, препораките се поконкретни. На пример, тие имаат еден поголеми енергетски побарувања.
Препорачана храна
| зеленчук | Целиот зеленчук |
| овошје | Сите видови овошје |
| мешунки | на пример леќа, наут, грав |
| Нискомаслени млечни производи | Млеко, јогурт, урда, урда |
| Ореви и семиња | на пример, ореви, бадеми, семки од сончоглед, семки од тиква |
| производи од цели зрна | на пример, леб, ориз, тестенини, житни снегулки |
| Риба | на пример, треска, сајт |
| посно месо | на пр. филе од пилешки гради |
| Сушено овошје | на пр. датуми, смокви, кајсии |
Совет: Јадете богато со растителни влакна! Влакна засити подолго и да се спречи желбата за храна. Тие исто така го зајакнуваат имунитетот и го врзуваат холестеролот. Тие исто така имаат многу повисоки Содржина на минерали и витамини како и подобра реакција на шеќерот во крвта од производите со бело брашно. Храната богата со растителни влакна вклучува сушено овошје, ореви, зеленчук, цели зрна и мешунки.
Храна што треба да се користи ретко
| Подготвени јадења и високо обработена храна | на пр. пица, замрзнати јадења, салата подготвена за јадење (салата од јајца и месо) |
| Млечни производи со многу маснотии | на пример, млеко, сирење, шеќерни јогурти |
| Foodsивотинска храна со висока содржина на маснотии | на пр. сирење, салама, колбас од црн дроб |
| Пржена храна | пр. помфрит |
| Слатки | на пример, чоколадо, гумени мечки, колачиња |
| Печени производи од бело брашно | на пример, леб, ролни, колачи |
| Подготвени сосови и падови | На пр. Готови преливи за салати од секаков вид, кечап, мајонез |
| Грицкања | На пр. Чипс, флипс од кикирики |
| конзервирани работи | сите видови |
| Шеќер од маса и силно засладена храна | на пример, засладен мусли, пченкарни снегулки |
| Висококалорични пијалоци | на пр. лимонади, кола, ладен чај, овошен нектар, алкохол |
| Подготвени јадења и високо обработена храна | на пр. пица, замрзнати јадења, салата подготвена за јадење (салата од јајца и месо) |
Совет: Како спортист (дали во секторот за одмор или перформанси) секогаш треба да се фокусирате на Хидратација почит, многу мислам на. Телото губи многу течност преку потење за време на вежбање, но исто така и калиум, сол сол, магнезиум, витамин Ц и железо. Ако изгубите многу пот, затоа треба пијалоци богати со минерали да грабне.
Германското друштво за исхрана препорачува без физички напор барем 1,5 литри на ден - по можност вода, прскалки со сокови и незасладени чаеви. Изотонични пијалоци, како што е сок од јаболко spritzer 1: 3, пополнете го Складирање на електролити
пред вежбање и компензирајте ја загубата на течност за време на вежбање.
Совршена дистрибуција на хранливи материи за подобра кондиција
Како што веќе споменавме, мешаната дистрибуција на хранливи материи се однесува на рекреативни спортисти според правилата на DGE. За конкурентни спортисти постојат индивидуални препораки во зависност од спортот.
Оптимална дистрибуција на хранливи материи за Спортисти на сила:
- 48% јаглехидрати
- 20% протеини
- 32% маснотии
Оптимална дистрибуција на хранливи материи за Спортист на издржливост:
- 60% јаглехидрати
- 15% протеини
- 25% маснотии
Наспроти многу гласини, на рекреативците не им требаат зголемени количини на протеини. Дури и за натпреварувачки спортисти, препорачаната количина е помала отколку што многумина мислат.
Критични хранливи материи во конкурентни спортисти и храна што ги покрива:
| магнезиум | Микроб од пченица, пивски квасец, соја, мешунки, цели зрна, ореви |
| железо | Месо, артишок од Ерусалим, салсафик, бор ореви, бадеми, мешунки, просо, пченични никулци, снегулки од овес, лустери, магдонос, спанаќ, производи од цели зрна |
| Витамини: бета-каротин, Ц, Е. | Овошје (особено мордавец, ацерола, бобинки), зеленчук (особено црвен пипер, зеле од зелка, кисела зелка), растителни масла, пченични никулци, лешници |
| Секундарни растителни супстанции | Цели житарки, производи од соја, ореви, семиња, овошје, зеленчук |
Совет: Ironелезото од растителни извори секогаш треба да се консумира во комбинација со храна што содржи витамин Ц за да може подобро да се апсорбира од телото. Патем: Кафето и црниот чај ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Позитивните ефекти на диетата врз фитнесот и перформансите
Можете да го направите ова со здрава и соодветна диета оптимален резултат на обука постигне Но, не само тоа, целосната исхрана и редовното вежбање генерално обезбедуваат физичка и ментална благосостојба.
Балансираната и разновидна диета со препорачаната храна исто така гарантира дека вашето тело се снабдува со сите важни хранливи материи. На метаболизам е толку стимулирана, функцијата на вашите мускули е подобрена Перформансите се зголемуваат и процесите на регенерација стануваат побрзи и подобри.
Вашиот план за исхрана на фитнес за 7 дена
Основата за вашиот бесплатен план за исхрана на фитнес е здрава и корисна и одговара мешана дистрибуција на хранливи материи. Исто така, содржи многу од препорачаната храна. Во зависност од спортот, можете да го прилагодите и менувате планот за исхрана.
Овде можете да видите пример ден. Идеално земете три главни оброци и две грицки до тебе.
| појадок | Изматени јајца со зеленчук и семки од тиква: 2 јајца, 1 мал кромид, ½ тиквички, 2 домати, 2 лажици пченка, 1 лажица семки од тиква, 1 лажичка масло од кокос, сол, бибер, свежи кромидчиња |
| закуска | 1 јаболко, 1 грст бадеми |
| Ручек | Пишува палачинки со зеленчук и натопи во авокадо: 100 гр интегрално брашно, 100 мл млеко со малку маснотии, вода, 1 јајце, 100 гр брокула, 1⁄2 пиперче, 2 домати, 1 лажица пармезан, 1 авокадо, 1 лажица маслиново масло, сол, бибер |
| закуска | Лебче со путер од ореви и банана: 2 интегрални крцкави лебчиња, 1 лажица масло путер од ореви (путер од кикирики или бадем), 1 банана |
| вечера | Тестенини од цело зрно со медитерански зеленчук: 50 гр шпагети од цели зрна (сурова тежина), 1 тиквичка, 2 домати, ½ модар патлиџан, 1 мал кромид, 1 чешне лук, 1 лажичка маслиново масло, сол, бибер, свеж рузмарин |
Најдобри совети и трикови
Еве неколку совети и трикови за тоа како можете совршено да го интегрирате планот за исхрана на фитнес во секојдневниот живот и вашиот тренинг. Така, можете да ја промените вашата исхрана Подобрете се со задоволство и со тоа да ја зголемите вашата кондиција на долг рок: