План за исхрана на градење мускули - Камен-темелници на успехот - Фитнес Спартак
Содржина
Колку калории ми требаат за да добијам маса?
Околу Мускулна маса изгради на телото му требаат енергија и потребните градежни материјали како што се протеини. Значи, прво треба да бидете сигурни дека го снабдувате вашето тело со доволно енергија, така што е во состојба да собере дополнителна маса. За ова треба да имате своја Пресметајте ја вкупната продажба и потоа да го зголеми. Вкупниот промет е составен од следниве компоненти:
- Базална стапка на метаболизам:Ја опишува енергијата потребна за одржување на основните функции на телото.
- Промет на услуги:Ја опишува потрошувачката на енергија што ја надминува основната метаболичка стапка и, на пример, преку вежбање во секојдневниот живот или спортот
Потоа, се пресметува од овие две величини Вкупна продажба енергија што вашето тело ја користи секој ден. За да добиете маса, треба да ја зголемите за да обезбеди дополнителна, бесплатна енергија. Тоа е зголемено за 10-20% или 300-500 калории докажано.
На вашиот сопствени потреби до да се пресмета, можеш ли наш Користете калкулатор:
- Калкулатор преку Интернет за да ги дознаете вашите потреби
- Секогаш користете "." Во калкулаторот на пример, 73,5 килограми како спецификација за тежина
- калкулаторот ги зголемува вашите калории за 15% при изборот на "градење мускули"
Ако сакате да бидете на безбедна страна, прво можете да консумирате количина калории за две недели што ги користитеДржете тежина " би морал. На овој начин можете да дознаете според колку и во која насока пресметката отстапува од реалноста. Потоа ги прилагодувате калориите така што дефинитивно сте во едно Калории плус се движат во гореспоменатите рамки.
Покрај тоа, имате корист во едно Вишок калории исто така од една подобрена хормонална почетна состојба за Градење на мускули.
Па сега прво пресметајте го барањето за калории и проверете го резултатот од калкулаторот во реалноста.
Секогаш треба да внимавате на зголемувањето на телесната тежина. Следното се однесува на почетници во обука:
Мажи: оптимално е 1 - 1,5 килограм месечно
Значи, ако направите значително повеќе по еден месец зголемен треба да размислиш за твое Внес на калории надолу да се прилагоди, освен за вас, дополнителното зголемување на маснотиите не е важно во моментот.
Протеини - основа за вашиот успех
Од Главен градежен материјал за мускулите протеини е, тоа е исто така најважниот макроелемент за градење на мускулите.
Телото на еден просечни луѓе кој не тренира околу 0,8 грама на килограм телесна тежина.
Како приправник треба да имате количина протеини од 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина постигне околу тоа Оптимално за градење мускули да излезе.
Ако имате многу висок процент на телесни масти (значително> 20%), треба да го добиете вашиот Тежината на телото не е за повикување употреба Сè уште можеш твое Пресметајте маса без маснотии и се однесуваат на нив, или симулирајте ја вашата тежина со процент на телесни масти од 15%.
Но и еден значително поголем внес од бе до 3 грама на килограм телесна тежина е здравјето не е сомнително, се додека имате а здрав црн дроб и бубрег зголемената потрошувачка на протеини нема негативни ефекти.
Можеш твое Зголемете го внесот на течности за да бидете на безбедна страна, кога јадете повеќе протеини. Сепак, сè уште не е научно докажано дека ова е поволно. Но, ниту тоа не може да боли.
- Обидете се да јадете најмалку 1,8 грама на килограм телесна тежина
- Протеините ви обезбедуваат околу 4,1 kcal на грам
Оптимален внес на маснотии
Често маснотиите се демонизираат. Ова главно се должи на еднострано известување, како и ширењето на т.н. Транс масни киселини, што навистина треба да се консумира само со претпазливост.
Препорачано, на пример масна риба, Ореви или јајца. Особено Омега 3 масни киселини телото често прима премалку. Токму овие се особено важни и донесуваат огромни придобивки со самиот себе:
- има антиинфламаторно дејство
- го намалува крвниот притисок
- ги зголемува перформансите на мозокот
- има ефект на подобрување на расположението
- промовира градење на мускули
Понатаму е Дебели делумно одговорни тоа доволно тестостерон произведен од телото е на располагање.
Најнискиот граница за внесување маснотии е 0,5 грама на килограм телесна тежина. Преминувањето на оваа линија нема да ви биде особено тешко.
- За градење на мускулите, сепак, препорачуваме 0,8-1,0 грама маснотии на килограм телесна тежина.
- Маснотиите ви обезбедуваат 9,3 kcal на грам
Колку јаглехидрати ми требаат за да изградам мускул?
Телото може без јаглехидрати. Сепак, постојат добри причини за тоа Градење на мускули да не се прави без тоа. Прво на сите, на Моќ на мозокот од една Минимален внес од околу 30-50 грама јаглехидрати.
Јаглехидратите заземаат многу важни функции во градењето на мускулите. Од една страна, тие обезбедуваат ослободување на инсулин, што го осигурува тоа протеини се транспортира во мускулот.
Второ, јаглехидратите се во Продавници за гликоген, кои се наоѓаат во мускулот, складирани. Ако додадете многу јаглени хидрати, меморијата се зголемува, а со тоа и мускулите.
Бидејќи ти си Веќе знаете калории од протеини и маснотии, сега можете лесно да ги користите преостанатите калории за јаглехидрати. Еден грам јаглехидрати обезбедува 4,1 ккал. Значи, ако сепак треба да покриете 860 калории, само користете 200 грама јаглени хидрати.
И тука се можни оптимални извори на снабдување непреработена храна како овесна каша, мешунки или компири, бидејќи тие исто така ви помагаат да ги покриете микроелементите.
- Останатите калории надополнете ги со јаглехидрати
- Јаглехидратите ви обезбедуваат околу 4,1 kcal на грам
Витамини и минерали
Двете се исто така неопходни за организмот. Доколку сакате да бидете сигурни дека сте оптимално згрижени, проверете дали е на секој оброк порција овошје или зеленчук дава.
Дали прво имате сами? навикнати, тогаш ќе наскоро веќе не се разликува сакаат да имаат. И вашето тело ќе ви се заблагодари ако е снабдено со сè што е потребно во однос на минерали и витамини.
И за вас нема понатамошно планирање или грижи сè за исхраната. Може да биде корисно само за многу интензивно оптоварување со обука Мултивитамински додаток да се користи за да се спречи можен дефект.
- Обидете се да додадете овошје или зеленчук на секој оброк. Во најдобар случај 1 килограм на ден
тајмингот
Сè додека не се занимавате со професионално боди-билдинг, доволно е ако и вие самите мисли направи така исхрана видено денот трчање Можете ли да го направите ваш Покријте макроа и микрони и веќе се исклучително добри во тоа и немаат недостатоци од кои треба да се плашат.
На Дневната рамнотежа е светови поважни од макро мерењето на времето. Затоа, фокусирајте се и на тоа.
Но, секако дека можеш Протрес за тренинг пост земете со вас или два часа пред тренингот брзо употребливи јаглехидрати јадете ако прави да се чувствувате подобри за време на вежбање.
Повеќе информации за тоа зошто не ви треба тресење после тренинг, можете да најдете тука:
Заклучок
Ако се држите до овие и вашите точки План за исхрана врз основа на тоа дизајн, треба да имате солидна основа за вашата Градење на мускули примаат Тогаш, сè што треба да направите е да тренирате напорно и да бидете во тек!