План за исхрана на кето за почетници кои се заинтересирани за диета со многу маснотии
Значи, решивте да пробате диета богата со маснотии и јаглени хидрати, позната како кетогена диета што согорува маснотии. Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да имате повеќе енергија или да вежбате поинаку, изборот на кето во моментов е популарен избор. Но, наоѓањето кето план самостојно не е лесна задача, особено затоа што диетата со многу маснотии не е очигледна за многу луѓе кои се навикнати на тешко-традиционалната американска диета. (Посебно е тешко ако сте веган и сакате да пробате кето.) Но, тоа треба да помогне: Експертите за кето објаснуваат како да се подготвите за успех и да ви дадат идеи за јадење соодветна храна за кето храна. (Погледнете ги овие ниско-јаглени хидрати кето пијалоци што ги чувате во кетоза.)
Имајте план за кето јадење
Кога станува збор за започнување кето диета (или диета за тоа), има едно нешто за кое се согласуваат сите експерти. Мора да имате план. „Никогаш не пробувајте кето диета“, вели Julули Стефански, Р.Д.Н., Ц.С.Д.Д., Л.Д.Н., нутриционист со седиште во Јорк, специјализиран за кетогена диета. „Закажете и подгответе се за лансирање со реорганизација на оставата, чајната кујна, планирање опции за оброци и закуски и набавка на соодветна храна и додатоци“, вели таа. "Најголемата причина што на луѓето им е тешко да останат со кето е тоа што луѓето немаат доволно интересна храна за да се вратат, а оние што јадат високи јаглени хидрати треба да размислат дали имаат добри намери. Ако не сте купиле храна во супермаркет што паѓа во фрижидерот нема едноставна опција ако навистина ви се потребни. “(добра почетна точка е оваа листа на високо-масни кетонски јадења што секој може да ги додаде во својата диета.
Исто така е особено важно да бидете сигурни дека вашата исхрана е добро испланирана ако консумирате кето. бидејќи храната што можете да ја изберете е ограничена. Покрај проверка со диететичар, ако можете, Стефански ви препорачува „да разговарате со вашиот лекар и да бидете сигурни дека тој или таа е свесен дека започнувате диета што целосно го менува начинот на кој вашето тело ја метаболизира енергијата“. исто така, проверете ги најновите нивоа во крвта за работи како холестерол, витамин Д и други здравствени индикатори кои можат да се променат за време на кето. Ова е затоа што кај некои луѓе, продолжената диета со кето може да доведе до одредени недостатоци, па дури и до висок холестерол. Сепак, повеќето експерти ќе ви кажат дека кетогената диета не е трајна промена на животниот стил (како што е случај, на пример, со пристап 80/20 или медитерански стил).
Кога и колку да се јаде [1
Кога сте активни, можеби ќе треба да направите некои прилагодувања за да го земете предвид ова. Во првата или втората недела, привремено намалување на вежбите за бременост може да помогне бидејќи вашето тело се прилагодува на кетоза, вели тој. „За оние кои имаат интензивна програма за обука, велосипедизмот со хидрати може да биде добра опција“. Во суштина, возење велосипед со јаглехидрати значи зголемување на внесот на јаглени хидрати во деновите кога тренирате, идеално само два или три дена во неделата. „Додека деновите со малку јаглени хидрати можат да бидат околу 20 до 30 грама јаглени хидрати нето, дневните денови со многу јаглени хидрати можат да бидат до 100 грама, иако тие можат да варираат во зависност од големината и нивото на активност. " Секира. (Поврзано: 8 работи што треба да ги знаете за подготовката за кето диета.)
План за јадење на Кето храна
Иако веројатно ќе направите малку обиди и грешки за да научите како да направите кето оброци, еве еден пример за план за кето оброци што ќе ви помогне
Опција 1: Спанаќ, печурки и фета оцет со кето кафе (кафе со додадени маснотии како масло од МЦТ, путер или пупки од пупки) „Овој појадок е добар извор на протеини и здрави масти што ќе ве натераат да се чувствувам како да си го намалил апетитот наутро “, вели д-р Акс.
Опција 2: Полномасно млеко, незасладен јогурт, измешан со павлака, малку малини, чиа семе и ореви. бара внимателно Коленхи Сими и порција, затоа што сите јогурти природно имаат Актоза, што е јаглени хидрати ", вели Стефански.„ Комбинацијата на протеин без јаглехидрати, како што се две јајца, може да помогне во балансирање на макроата ".
Ручек
Опција 1: Печен лосос со брокула. „Овој ручек е направен од лосос богат со масти здрави за срце и брокула, што е малку јаглени хидрати, но има многу растителни влакна“, вели д-р Акс.
Опција 2: Стефански предлага салата без нитрати со шунка, авокадо, сирење, зачинети семки од тиква и неколку домати од грозје, заедно со салата со малку јаглени хидрати од салати како ранч или сино сирење.
Опција 3: „Направете свој кето со пилешки коцки на скара, парче шунка без нитрати, коцки сирење, парчиња краставица, варено јајце, малку сурови домати од грозје, суров зеленчук како карфиол или брокула, ореви, гвакамоле и прелив. "вели д-р Стефански (Барате нешто без месо?) Еве 29 вегетаријански кето рецепти за јадечи на растенија.)
Вечера
Опција 1: Цезар салата со романска салата, пилешки гради, сланина и пармезан. „Богато со протеини и супер-полнење, ова е совршен оброк за крај на денот“, вели д-р Акс. „Додадете прелив од маслиново масло и многу сирење за да ја зголемите содржината на маснотии.“
Опција 2: Говедско месо со трева со кромид и сос од домати со малку јаглени хидрати. „Ова може да се сервира со тестенини со тиква или ширатки со малку јаглени хидрати“, вели Стефански. „За да се зголеми содржината на маснотии во оброкот, тиквичките може да се посолат во маслиново масло или може да се додаде масло од лук директно во сосот.
Опција 3: Скара пилешко со модар патлиџан, тиквички и тиквички заедно со неколку пржени домати со лук во маслиново масло. Додавањето на дополнителни маснотии во форма на сос што содржи густ крем или крем од кокос е мудар избор за мерење на макроа.
СТАРТЕРИ
Опција 1: BLT блокови со мисирка и авокадо. „Создадете ролна сланина, салата, домати, мисирка и авокадо за совршена мешавина на маснотии и протеини“, вели д-р Акс. (Може да ја пробате и оваа салата Кале Авокадо BLT.)
Опција 2: Се шири малку крем сирење помеѓу две парчиња краставица. „Краставиците се одличен зеленчук со ниски јаглени хидрати, кој добро се комбинира со високомаслено крем сирење за да обезбеди задоволителна, закуска пријатна за кето“, вели д-р Акс.
Опција 3: Вкусен гуакамол со сурови парчиња тиква. Храната што ја избирате помеѓу оброците сепак треба да биде кетонска и дури може да имитира идна вечера, само во помал дел, вели Стефански. Бидејќи јаглехидратите се минимални, важно е да се консумираат јаглехидрати на храна богата со хранливи материи, како што е зеленчук. "