План за исхрана на Стефани Дејвис Гламазон - ShapeYOU
Која е мојата чудесна диета?
Ако поставувам вакво провокативно прашање, можете да замислите дека секако немам некои посебни трикови. Мојата диета е всушност здрава и избалансирана. Јас не сум девојка која само јаде малку салата цел ден и инаку останува гладна. Не би бил задоволен со тоа, а ваквата диета не е добра основа за вежбање во теретана. Генерално, мојата храна треба да биде вкусна, мора да биде здрава во целина и да ми даде сила за спорт.
Вообичаено е кај спортистите да прават математика во макроелементи ... тоа може да биде прилично комплициран предмет. Макронутриенти се јаглени хидрати, протеини и масти. Ако внимателно ја испланирате вашата диета, можете да добиете идеална комбинација на хранливи материи кои од една страна ви даваат сила и ве поддржуваат во регенерацијата, а од друга страна не дебелеат непотребно. За мене секогаш е важно да разликувам дали се подготвувам за натпревар или не. Додека се подготвував за натпревар, мојата диета е секако малку построга, односно помалку јаглехидрати и помалку маснотии. Но, дури и кога не се подготвувам за натпревар, внимавам на она што е на мојата маса. На крајот на краиштата, би било навистина контрапродуктивно ако се хранам со многу килограми во вонсезоната, кои потоа треба повторно да ги симнам во натпреварувачката сезона.
За да биде едноставно, би сакал да ви покажам таканаречен „цел ден на јадење“, како што изгледа во мојата вонсезона. Можете да се ориентирате на овој дневен план. Исто така, секогаш ќе пишувам неколку совети за индивидуалните оброци. Мислам дека ова е најлесниот начин да го пренесам моето знаење и да покажам како изгледа здравата и урамнотежена исхрана.
Темата за односите на макронутриенти е доста комплицирана и математиката може да биде навистина досадна. Но, би сакал да ви дадам целосен преглед на темата исхрана ... затоа еве: еве го мојот биланс на состојба на Марко!
Вкупно, јадам околу 1840 kcal на денови без обука. На деновите на обука, ми треба повеќе енергија и соодветно на тоа јадам малку повеќе (околу 2150 kcal) - оваа вредност се базира на фактот дека очекувам дополнителна потрошувачка на енергија од околу 300 kcal (околу 60 минути во теретана).
Мојот баланс на макроелементи изгледа вака:
Ако ги претворите овие вредности како процент, добивате сооднос од 46/27/27 во деновите без обука и 54/23/23 во деновите на обука
Калкулатор на гламазон калории
Во зависност од тоа колку голем, колку е тежок и колку спортува некој, се пресметува различното вкупно барање за тој ден. Можете да ги внесете вашите детали во калкулаторот и да ги пресметате вашите индивидуални енергетски барања. Резултатот се однесува на нормален ден, вклучително и 60 минути тренинг за фитнес. Пресметаната вредност е секако само упатство, бидејќи секое тело работи малку поинаку, а некои имаат побрз или побавен метаболизам. За почеток, за да добиете чувство за вашата исхрана, калкулаторот е навистина кул алатка.
Во деновите кога не сум во студиото, моите енергетски побарувања се малку пониски. За да го направам ова, јас главно ги намалувам јаглехидратите, при што вредностите на мастите и протеините остануваат исти. Ако направите еден час тренинг за фитнес како жена, согорувате околу 325 kcal. Значи, мојата целна вредност во деновите без обука е околу 1875 kcal. Распаѓањето е како што следува: јаглехидрати 200 g, протеини 100 g, масти 70 g. Можете исто така лесно да ги пресметате вашите барања во слободните денови користејќи го резултатот на калкулаторот со одземање на 325 kcal (одговара на околу 80 g јаглени хидрати).