План за исхрана на телесната тежина - вака сами го создавате!

Кога станува збор за слабеење, вистинскиот план за исхрана е неопходен.Строгите планови за исхрана обично се полни со забрани. Ние ќе ви покажеме како да креирате сопствен план за исхрана за губење на тежината и што е важно.

Што можам да јадам за да ослабам?

Постојат бројни совети и трикови кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. Клучот за успехот секогаш лежи во правилна исхрана и соодветно вежбање . Во принцип можете и вие јадете сè на диета . Затоа што ако сакате да ја задржите новата тежина подолго, не треба да си забранувате ништо. Затоа професионално гледаат Плановите за исхрана се многу различни за секоја личност надвор Секој има различни преференции и навики во исхраната. Сигурно имате и некои добрите производи кои никогаш нема да сакате да ги пропуштите цел живот. Или едната или другата храна што воопшто не ви се допаѓа.

Индивидуален план за исхрана ќе ви помогне да ја спроведете својата нова диета. Willе изгубите тежина речиси сами. Секако има и такви Храна што е особено добра се соодветни, кога ќе изгубите тежина би сакал . Овие се меѓу другите:

Храна богата со протеини

Протеините ве држат сити подолго време. Затоа треба да биде секој ваш оброк како и да е порција белка од јајце да бидат вклучени. Постојат различни извори на протеини. Тие се поделени на животински и растителни протеини:

Proteinsивотински протеини се Месна риба и Млечни производи . Посно месо или риба, како што се пилешки гради или филе од пангасиус, се добри за слабеење. Посен кварк, јајца и посно сирење, како што е Ементалер, исто така се вкусни извори на протеини.
Во растителни извори на протеини тоа е за мешунки . Грашок, соја, пченка или леќа се идеални. Сега има многу растителни млечни производи, како што се јогурт и млеко.

производи од цели зрна

И покрај многуте добри својства, не треба да јадете само протеини и зеленчук. Јаглехидратите се неопходни за скоро сите нас. Тестенини, леб, ориз или компири се само премногу вкусни! Кон нив даваат обично е тешко за нас - но исто така и не е задолжително . Секогаш прибегнувајте кон диети за слабеење Варијанта на цело зрно:

Наместо тестенини од пченица, претпочитајте тестенини со цели пченица.
Наместо излупен ориз, ориз од цели зрна.
Наместо пченица или мешан леб, интегрален леб.
Наместо традиционален компир, сладок компир.

Овошје и зеленчук

Без разлика дали сакате да изгубите тежина или не - исто така доволно овошје и зеленчук треба да биде во вашето мени. Тие ви обезбедуваат важни Витамини и растителни влакна . Но, кој зеленчук или овошје е најдобро? Не е важно. Повеќе шарени изгледа како на твојата чинија, подобро !

Наш совет: Ако вашето секојдневие е спакувано, овошјето и зеленчукот брзо се занемаруваат. Со нашите дневни витамини можете да бидете сигурни во себе сите важни витамини . Само тоа Најдобро од овошје и зеленчук, едноставно, во форма на капсула. Без хемиски адитиви.

Незаситени масти

Исто така Масти се важни. Дури и ако сте всушност ваши Намалете го процентот на телесни масти сака. Иако се многу калорични, тие самите се неопходен за губење на тежината ! Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Незаситени масни киселини се за нашето тело суштински . Тие се претежно во Авокадо, ореви, масла од ореви и семиња содржат Обично мала количина на ден е доволна за да се покријат побарувањата за маснотии.

Кој е најдобриот појадок за слабеење?

Без разлика дали појадок, ручек или вечера - редовните оброци се дел од секој план за исхрана. Вашите оброци треба, во најдобар случај, секогаш една порција протеини, една порција јаглени хидрати и една порција овошје или зеленчук содржат.

Да се создаде вистинска основа за вашиот ден е здрав и избалансиран појадок многу важно. Луѓето се разликуваат кога станува збор за прашањето кој појадок е најдобар. На некои им одговара слатко, на други срдечни. Дефинитивно вашиот појадок треба да биде вие пополнете долго време .

Тројца вкусни рецепти за појадок, загарантирана во секој план за исхрана на телесната тежина одговара се:

Шарени чинии со смути

Садовите за смути веќе некое време се омилени на масата за појадок. И ние сме исто така убедени во овој вкусен тренд за појадок. Бидејќи садовите за смути не се само тоа разновиден, и тие изгледаат одлично! Со нашите топчиња за смути, потребно е време да се подготват само неколку минути . Така, можете да уживате во вашиот вкусен сад пред работа!

Срдечна шакшука

Ако претпочитате обилен појадок, треба да го пробате нашиот рецепт Шакшука. Се однесува на јајца за каша со свежи билки во зачинет и зачинет сос од домати . Парче од нашите крцкави оди со тоа Протеински леб прекрасно! Така, можете да обезбедите уште еден веднаш Дел од белка од јајце и вредни јаглехидрати .

Чоколадна каша

За сите оние со сладок заб, нашиот рецепт за чоколадна каша е точно. Срцеви снегулки од овес и високо квалитетни протеини дозволете да го започнете денот полн со енергија и да ве исполнувате до паузата за ручек. Благодарение на нашиот протеински крем за чоколади, вашата каша ќе биде особено кремаста и вкусно со чоколадо.

Ништо по ваш вкус? Понатаму вкусни рецепти и инспирација за вашиот план на исхрана може да се најде на нашата страница со рецепти. Без разлика дали си губат телесната тежина, градат мускули или едноставно готви поздрава сакате - го имаме вистинскиот рецепт за секој погодок. Лесно Брзо. Здрав. Вкусно.

Што да јадете кога вежбате и сакате да изгубите тежина?

Кога го креирате вашиот план за слабеење, треба да размислите и дали и колку вежбате. Бидејќи повеќе Вие .... самите движејќи се во денот, толку повисоко и твое е Барање за калории . Колку е висок Потрошувачка на калории во вашиот спорт зависи од количината на вежбање и тешкотијата. Но, факт е: кој многу спорт прави, може и тој јади повеќе . Правилната исхрана исто така може да ги зголеми вашите атлетски перформанси. Протеини на пример поддржете го растот на мускулите .

Но, без разлика дали вежбате или не - здравата и урамнотежена исхрана секогаш треба да биде основа на вашиот план за исхрана. Толку висок квалитет Извори на протеини, комплексен јаглехидрати, доволно овошје и зеленчук и добри масти. Ако ти Спорт направи, сепак, можеш внесува повеќе калории неделно, отколку компаративно без физичка активност. Логично! Затоа што ако ти Ако се движите многу, вашето тело исто така користи повеќе енергија . За да не бидете уморни и уморни и да можете да го продолжите тренингот, мора да јадете доволно.

Тајминг на јаглени хидрати

Ако се занимавате со спорт, тоа може да ве направи и вас Навремено внесување на јаглехидрати ви помогне да изгубите тежина. Оваа практика е позната и како Време на оброк или јаглени хидрати назначен. Особено пред и по обука треба да Внесот на јаглени хидрати е обезбеден биде.

Пред обуката се брзо достапни јаглехидрати има смисла. Вашето тело може побрзо да ги искористи и апсорбира овие. Тие им овозможуваат на вашите мускули доволно енергија за време на вежбање. Погодни мали оброци пред тренинг, т.н. Оброци пред тренинг се на пример а банана или тост од интегрално брашно со путер од ореви.

После обука се за долгорочно снабдување со енергија сложени јаглехидрати препорачливо. Тие ги надополнуваат вашите празни резерви на енергија и им помагаат на вашите мускули побрзо да се обноват. Значи, тука можете да се почестите со концентрираното оптоварување на јаглехидрати. Т.н. Оброк за вежбање може да стори нешто, на пример Ориз од цели зрна со пилешко и еден Гарнир од зеленчук биде. Бидејќи и онака сте гладни после тренинг, поголемата порција јаглехидрати не би требало да претставува проблем.

Како да креирам план за исхрана?

Откако разјаснивме неколку основни прашања, ќе ви покажеме во три лесни чекори како да креирате сопствен план за исхрана за слабеење.

Наш совет: Во нашиот Водич за форми објаснуваме сè детално за слабеењето и правилната диета. Исто така, ќе добиете соодветен план за исхрана и тренингот за дома и вкусни рецепти за секојдневниот живот.

1. Поставете цел и утврдете ги условите за калории

Прво, важно е за твоето цел да се утврди. Во овој пример, тоа би било здраво а б земе . Ако сакате да изгубите тежина, мора јадете помалку калории, од вас консумира еден ден . Ви препорачуваме а максимален дефицит на калории од 300 - 500 kcal на ден да не се надминува. Твое индивидуално барање за калории можеш со нас пресметајте бесплатно дозволува. Овде исто така ќе дознаете која макро дистрибуција би била најповолна за вас. Значи, колку јаглехидрати, масти и протеини треба да јадете дневно.

На пример, ако согорувате 2.000 калории на ден и сакате да изгубите тежина, треба да јадете најмалку 1.500 калории на ден, но да останете под 2.000 калории. Препорачливо се во овој случај околу 1.700 kcal . На овој начин не се ограничувате премногу и сепак добивате брзи резултати.

Екскурс: Дневно и неделно барање за калории

Во овој момент е важно да се направи разлика помеѓу дневните и неделните барања за калории:

Твојот дневно барање калории се определува од вашиот Потрошувачка на калории на ден (во нашиот пример 2.000 kcal) и твое дневен дефицит (во нашиот пример минус 300 kcal). Ова резултира со дневно барање на калории од 1.700 kcal.

Пресметано во текот на неделата, ова е барање за калории од 11.900 kcal. Секогаш е добро, вклучително и твоето Барање за калории неделно да знае. Ако еден ден го надминете вашето дневно барање за калории, можете едноставно да јадете неколку помалку калории на друг ден и сепак да бидете во рамките на вашето неделно барање за калории. Значи, ќе добиете поголема флексибилност и сепак ќе ја постигнете својата цел.

2. Направете план за исхрана

Вториот чекор е да се фатите за деловна активност. Сега вие создадете еден за себе празна маса цела недела . Направете планови три главни оброци (Појадок, ручек, вечера) и две закуски а Првата лева колона треба да изгледа вака:

појадок
закуска
Пладне
закуска
вечера

Насловите на колоните се одделни денови од неделата од Понеделник - недела . Покрај тоа, додавате линија на дното. Таму внесувате калории за соодветните денови. Значи, потребен ви е еден со наслови Табела 8 колони и 7 редови . Алтернативно, можете да ги проверите и нашите Преземете го образецот за план на исхрана бесплатно . Тука исто така ја внесувате вашата цел, вашето индивидуално барање за калории и вашата физичка активност.

Ако сте во поделба на индивидуални макроа е премногу тежок, остави го настрана. За почетниците мора не мора вашата исхрана во подели ги одделните макроелементи . Ти ќе исто така, телесната тежина, ако само се држите до вашиот Чувајте ги вашите потреби за калории . Но, пробајте да јадете дел од протеини, јаглехидрати и зеленчук или овошје со секој главен оброк. Дали сакате да знаете точно? Во нашата статија за Пресметајте ги макроата можете да прочитате како да ги разградите макроелементите и правилно да ги пресметате.

3. Завршете го планот за исхрана

Конечно пополни вие поединецот Денови со различни оброци надвор Започнете со појадок и одете до вечера. Ова може да потрае некое време, особено на почетокот. Затоа што ако го сториш тоа земе точно, за секоја храна треба да имате што ви треба за оброк Пресметајте ги калориите индивидуално и додадете заедно.

До измерете ги одделните состојки и неутрализирајте ги со калориите на 100 g соодветна храна. Ако ти гответе го истото јадење почесто, заштедувате многу време и пресметки. Исто така, во нашите рецепти наведовме калории и макроа за вас. Алтернативно, можете да ги користите и нашите Калориска маса часовник Таму имаме различна храна и нивните калории наведени за вас.

Препорачливо е во план на исхрана за губење на тежината, План за закуски богати со протеини . Ова е најдобриот начин да се премости времето помеѓу два оброка, бидејќи протеините ве држи сити најдолго . Популарни закуски богати со протеини се протеински шипки, варени јајца, зрнесто крем сирење, кварк, протеински шејкови, харц сирење или оризови вафли со филе пилешки гради.

Пример ден план на исхрана за губење на тежината

Немате идеја како работи планер за исхрана? Користејќи примерок ден, ќе ви покажеме како да го пополните вашиот план. Започнуваме со појадок и работиме до вечера. За нашиот примерок ден, сметаме на еден Вкупен внес на калории од околу 1.700 калории на ден . Ние исто така наведуваме за подобро разбирање исто така и различните макроелементи на.

појадок	Сад со јогурт со мусли	427 kcal 24 g протеини 18 гр маснотии 40 гр јаглехидрати
закуска	протеинска лента за храна	193 kcal 20 g протеини 5 гр маснотии 11 гр јаглехидрати
Пладне	Тестенини ала Норма	554 ккал 52 g протеини 21 гр маснотии 33 гр јаглехидрати
закуска	1 јаболко	52 kcal 0 g протеини 0 гр маснотии 14 гр јаглехидрати
вечера	Протеинска пица Маргерита	489 ккал 38 g протеини 18 гр маснотии 25 гр јаглехидрати
Вкупно макроа	1.715 kcal 134 g протеини 62 гр маснотии 123 g јаглехидрати

Бесплатен план за исхрана за преземање

Ако индивидуален план за исхрана е премногу за вас, можете исто така да изберете еден од нашите бесплатни планови за исхрана што ќе го преземете. Мораш не ги спроведувајте плановите 1: 1 . Само сменете ги според вашите потреби од Можеш само себе си Инспирација за различни оброци или добијте идеи за макро дистрибуција. Вашиот план за јадење - вашите правила.

План за исхрана со малку јаглени хидрати

Средства со ниски хидрати, помалку јаглехидрати, но повеќе протеини и масти да се земе во. Со овој план на исхрана можете да пробате диета со малку јаглени хидрати за слабеење една недела. На Вкупен влез на енергија е просек на овој план 1.600 калории на ден . Секако дека можете да го прилагодите на вашите индивидуални потреби.

Вегански план за исхрана

Вие само сакате од растителна храна се хранат? Ниту проблем. Со нашиот план за веганска исхрана ќе добиете образец за седум вегански дена. Планот за исхрана се заснова на просек Внес на калории од 2.000 калории на ден . Овој план можете да го прилагодите и на вашите индивидуални потреби.

План за исхрана за диета без шеќер

Или можеби воопшто не ви требаат обемни планови за јадење. Често помага со Слабеење веќе, јадете помалку шеќер . Со нашиот 5-дневен план за исхрана ќе најдете оптимално запознавање со диета без шеќер. Преку нашите едноставни рецепти Thisе научите на овој план во рок од неколку дена, да се готви здраво и без шеќер .

Наш заклучок

А. План за исхрана можеш ли ви помогне да изгубите тежина . Тоа е добар вовед во здрава и урамнотежена исхрана и ви помага да јадете посвесно.

Со план на исхрана за губење на тежината, важно е да влезете во една Дефицит на калории оди Тоа е, внесете помалку калории отколку што користите. Препорачуваме еден максимален дефицит на калории од 500 kcal/ден да не надминува.

Најдете ги вашите први Потрошувачка на калории, тогаш твое Барање за калории и потоа пополнете го вашиот План за оброк на телесната тежина. Алтернативно, можеш Шаблони од нас употреба.

Бидете сигурни дека секој од вашите Оброци од Служат протеини, сложени јаглехидрати и Зеленчук или овошје се состојат.

Сојузно Министерство за образование и истражување, под: