План за исхрана на тркачки велосипедисти

Покрај вистинскиот тренинг, вистинската диета пред, за време и после маратонот е клучот за успехот. Ние ви кажуваме на што треба да обрнете внимание, така што енергијата ќе ја достигне целта.

Секој што сака да се претстави добро во подолг временски период мора да јаде правилно за време на тренингот, за време на натпреварот и веднаш после тоа. Добрата храна го снабдува организмот со енергија и ја забрзува регенерацијата. Нашиот план за исхрана, прилагоден на различни нивоа на изведба, ви покажува на што треба да обрнете внимание за енергијата да ја достигне целта.

ПОЧЕТНИК

Ако трчате маратон за прв пат, мора да бидете сигурни дека редовно јадете и пиете. На овој начин, нивото на шеќер во крвта останува константно и не постои ризик од појава на болка во глад. Почетниците веќе треба да вежбаат јадење и пиење на велосипед за време на обуката, така што стомакот се навикнува да функционира добро под стрес. Во конкуренција можете да застанете на освежителната станица и да јадете парче торта - под услов да можете да го толерирате. На крајот на краиштата, не станува збор за секунди што порано ќе стигнете до целта, туку за гарантирање дека горивото ќе стигне до целта. Ако сакате, можете да се освежите и со парчиња овошје - промена од сладок вкус на топли енергетски пијалоци.

Експерти

За возачите кои имаат за цел врвна позиција, постои еден принцип што важи пред сè: потпрете се на испробаните и тестираните. Тие го предизвикуваат вашето тело максимално без пауза, па затоа не треба да му нанесувате дополнителен стрес преку непозната храна. Гелите се најпогодни за некомплицирано и брзо снабдување со енергија, не мора да се џвакаат и често се вари полесно отколку шипките или цврстата храна под стрес. Идеално, гелите треба да содржат мешавина од гликоза, фруктоза и малтодекстрини, т.е. јаглени хидрати со краток и долг ланец; тие ви даваат енергија брзо, но и траат подолго. Дури и искусните спортисти не треба да заборават да пијат и да јадат редовно во врелината на моментот.

Класичен за полнење јаглени хидрати: ракетни-фета-јуфки обезбедуваат пристојни јаглехидрати.

Петте најважни совети за исхрана:

1. Добра основа: за спортистите на издржливост е цела година
Важно е да имате урамнотежена исхрана. Треба да содржи околу 65 проценти јаглехидрати, 10 до 15 проценти протеини и до 25 проценти маснотии. Свежо овошје и зеленчук треба да бидат на менито секој ден.

2. Заострување: Во недела пред натпреварување, можете да ги надополните резервите на гликоген максимално преку насочена исхрана - така да имате доволно гориво за маратонот (видете план за исхрана).

3. Без експерименти: Новите шипки, гелови и пијалоци се табу натпревар. Ова може да направи да се чувствувате болни или да имате дијареја. Користете докажани производи што ви се допаѓаат и за кои знаете дека можете да толерирате.

4. Придржувајте се до фиксни времиња: Во конкуренција постои вонредна состојба. За да не заборавите да пиете и да јадете доволно, треба да се држите до одредените времиња. Земете 150-200 милилитри течност околу секои 15 минути и половина бар или енергетски гел на секој час.

5. Забрзајте ја регенерацијата: После натпреварот, треба да ги надополните резервите на гликоген што е можно поскоро. Телото е најприфатливо за ова во првите два часа по вежбањето. Значи: Јадете или пијте лесно сварливи јаглехидрати и протеини за да ги обновите мускулните клетки што е можно побрзо по натпреварот.

План за исхрана за последните денови пред натпреварот:

Среда: Долг тренинг (два или повеќе часа) со еден до три интервали со брзина на натпреварување за целосно испразнување на резервите на јаглени хидрати. Пијте пијалок со висока содржина на јаглени хидрати веднаш по тренингот, а оброк со висок хидрати околу еден час или два потоа.
Четврток, петок, сабота: денови за одмор. Најмногу регенеративна обука, диета богата со јаглени хидрати, без храна богата со влакна, како што се производи од цели зрна; што премногу го оптеретува варењето на храната.
Последниот оброк пред маратонот: три до четири часа пред почетокот, лесен оброк како житни снегулки со ориз или млеко од соја, засладен со фруктоза. Ако имате многу чувствителен стомак, може да земете специјална, течна храна како гел, пред-натпревар. И: голтка енергетски пијалок на секои 20 минути до непосредно пред почетокот. (по Беноа Нав, француски екс-професионалец и експерт за исхрана на www.2peak.com)

Тие го палат тоа на трката

Почетник кој користи околу 150 вати во просек троши околу 540 килокалории (kcal) на час. На еден маратонски ден, осумчасовно возење додава до 4.320 kcal. Експерт согорува околу 720 kcal со просечна моќност од 200 вати, со исто време на возење што би било 5.760 калории - или 48 банани!

Вчитај на крајот од папирањето на статијата ->

Правилно подготвени за маратонот за велосипеди

Вистинска облека

Вистински материјал: Rad & Co.

Совети за обука за велосипедски маратон

План за исхрана на тркачки велосипедисти

Правиот превод за планините

Комуницирајте правилно со покажување раце

Безбедни трки во група

Правилна техника на свиоци на тркачки велосипед

Основи на управување со велосипед: вози безбедно во група

Руви ја зголеми свеста во 2020 година со бројни професионални настани. TOUR-Check покажува за што е добар софтверот за обука.

Игри за рај и платформа за обука - TOUR-Check покажува колку добро Zwift, виртуелен софтвер за обука со најмногу корисници ширум светот, управува со овој балансен акт.

Шпанската компанија Бкуол не само што произведува обучувачи за ролери, туку исто така го снабдува вистинскиот софтвер со виртуелни рути. TOUR-Check покажува за што е добар софтверот за обука.

Тренингот и трките во затворени простори не успеваат само, туку и поради Корона. Ги тестиравме најдобрите паметни тренери за почетници: Цвифт и ко.Од 300 евра.

Сè што треба да знаете за најголемата платформа за обука во затворени простории во еден преглед. Чекор по чекор до совршена обука за ролери

Софтверот RGT сака да понуди повеќе реализам отколку Zwift и ја привлече 2020 година со бесплатен основен пристап. Детално ги тестиравме сите функции на виртуелната платформа за обука.

Правилно подготвени за маратонот за велосипеди

Вистинска облека

Вистински материјал: Rad & Co.

Совети за обука за велосипедски маратон

План за исхрана на тркачки велосипедисти

Правиот превод за планините

Комуницирајте правилно со покажување раце

Безбедни трки во група

Правилна техника на свиоци на тркачки велосипед

Основи на управување со велосипед: вози безбедно во група