План за исхрана на вегетаријанци - Фитнесмагнет ©

Пристапот, особено во однос на етиката на храна, за избегнување на потрошувачката на месо во секојдневниот живот, претставува многу активни спортисти со очигледна тешка пречка за надминување. Гласовите на опоменувачите никогаш не се заморуваат да повторуваат како молитвено тркало дека строгото избегнување на месо доведува до симптоми на недостаток и недоволно снабдување со протеини. Следствено, во овој контекст неизбежно се поставува прашањето која храна е соодветна да стапне во кршење за да се обезбеди оптимално снабдување со макро и микроелементи за организмот, бидејќи тоа е можно и без месо. За да ви ја олесниме одлуката, во оваа статија ќе покажеме како може да се структурира примерен план за вегетаријанска исхрана што одговара на нутритивните потреби на вашето тело.

Недостаток на протеини? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога го зборуваш тоа!

Исто така, треба да се земат предвид микроелементите

Воведни информации за планот за исхрана

Следниот примерен план за исхрана Се разбира, не тврди дека е целосен кога станува збор за избор на храна, туку за да ви покаже колку може да биде разновидна вегетаријанска диета. Понатаму, планот за исхрана се заснова на ставот дека се консумираат 4-5 оброци дневно, распоредени во текот на целиот ден. Поради фактот што, според најновите наоди за спортска наука, времето на хранливи материи е занемарливо во однос на вкупниот резултат, можете да ја прилагодите вашата лична поделба на вашата дневна рутина. Во однос на дистрибуцијата на макронутриенти, планот за вегетаријанска исхрана не се разликува од оној што вклучува потрошувачка на риба и месо. Соодветно на тоа, треба да ја испланирате количината на храна, така што да консумирате околу 1 грам маснотии и 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и ден. Преостанатата разлика во енергетскиот биланс ја пополнувате со јаглехидрати во согласност со вашата лична цел за обука.

План за исхрана за една недела

Ден 1 - ден за обука

• Појадок: снегулки од овес, јагоди, млеко (1,5% маснотии), 1 чаша сок од портокал
• Ужина: јајце
• Ручек: 2 природни јогурти, ореви, 1 цело јаболко
• Ужина: протеин од сурутка, малтодекстрин
• Вечера: Тестенини од цело зрно со вегетаријански сос карбонара составена од: млеко (1,5% маснотии), јајце, босилек, лук
• Ужина: кварк со малку маснотии со лешници

Ден 2 - нема обука

• Појадок: леб од цели зрна, краставица, урда
• Ручек: кафеав ориз, грав, сос од домати, црвени пиперки, пченка, маслиново масло
• Вечера: 3 цели домати, моцарела, маслиново масло, балсамичен оцет, босилек
• Ужина: обичен јогурт со лажица ленено масло

3 ден - ден на обука

• Појадок: ржани ролни, сирење со маснотии, краставица, 1 чаша млеко (1,5% маснотии)
• Ручек: печен компир со кварк од билки и пржено јајце
• Ужина: протеин од сурутка, малтодекстрин
• Вечера: грчка салата која се состои од салата од санта мраз, зелена салата, маслинки, кромид, фета сирење, маслиново масло, оцет балсамик
• Ужина: кварк со малку маснотии со бадеми

Ден 4 - нема обука

• Појадок: снегулки од овес, лешници, семе од лен, 1 јаболко, 1 круша, млеко (1,5% маснотии)
• Ручек: киноа со сос од зеленчук и домат
• Вечера: леб од цели зрна, крем сирење, јајце, 1 домат
• Ужина: сирење Харц

Ден 5 - ден на обука

• Појадок: леб од цели зрна, урда, јајце, 1 чаша сок од портокал
• Ручек: гратин од компир кој се состои од: брашно од компири, брокула, карфиол, млеко (1,5% маснотии), сирење со малку маснотии
• Ужина: протеин од сурутка, малтодекстрин
• Вечера: природен јогурт, лешници, диви бобинки
• Ужина: бадеми

Заклучок

Како што можете да видите, намерно избегнување месо не е во никој случај поврзано со досада на чинијата. Наместо тоа, тешко дека постојат ограничувања на вашата креативност поради големиот избор на храна, се додека внимавате на снабдувањето со макро и микроелементи. Ова значи дека не само што имате менувања на менито секој ден, туку исто така осигурувате дека вашето тело е снабдено со есенцијални хранливи материи што е можно најдобро.

---