План за исхрана на вегетаријанци; Совети за губење на маснотии
Исхрана планира губење на маснотии за вегетаријанци
од Холгер Гаг
Вегетаријанството е тренд што не може да се игнорира во денешното општество, дури ни кај спортистите. Бидејќи мотивите за избегнување на одредена или дури и храна од животинско потекло можат да бидат многу различни и далеку не секогаш имаат врска со чисто нутриционистичката страна, како спортски вегетаријанец треба да размислите како можете да го извлечете најдоброто од доброволно ограничениот избор на храна и сè уште јаде намерно. Денешниот напис ви дава конкретен предлог за диета на вегетаријанска основа со цел намалување на телесните масти. Пред тоа, сепак, ќе се занимавам со научна позадина на темата вегетаријанство и продуктивност, како и целосно снабдување.
Забавувајте се сите
Вегетаријанство и ефикасност
Студиите покажуваат дека вегетаријанската диета нема посебни предности во однос на перформансите, но веројатно исто така нема големи недостатоци
Вегетаријанство и микроелементи
Загриженоста за статусот на цинк сепак се изразува со вегетаријанска исхрана кај адолесцентни спортисти кои се приклучуваат на вегетаријанството. Особено треба да обрнете внимание на внесувањето на соодветни извори на цинк како што се млеко, производи од жито, мешунки или јаткасти плодови, иако цинкот содржан во сите овие извори е значително помалку биорасположив од цинкот од месото.
Она што е сигурно е дека внесувањето на микроелементи е потешко со вегетаријанска диета отколку со невегетаријанска диета. Степенот до кој треба да се стравува од симптоми на недостаток и во овој контекст загуби на перформанси зависи од повеќе фактори, поради што не може да се издаде генерализаторска теза. Сепак, секој вегетаријанец треба да обрне внимание на добро снабдување, особено кога станува збор за микроелементи, и затоа да постави насочен индивидуален план во овој поглед
Вегетаријанство Протеини и креатин
Студиите не покажуваат никакви реални недостатоци на есенцијални и/или несуштински аминокиселини со вегетаријанска диета се додека вкупниот внес на енергија и во овој контекст внесот на протеини е доволен. Дури и насочената комбинација на неколку носачи на протеини во рамките на оброкот, што често се предлага особено за вегетаријанството, не се чини дека е апсолутно неопходна, но сепак корисна. Факт кој сè уште постои и е особено важен за активните луѓе со зголемено барање на протеини се врти околу помал вкупен внес на протеини со вегетаријанска диета во споредба со невегетаријанска диета, што некои студии веќе го сметаа за сомнително во однос на перформансите под висок стрес беше.
Познато е дека креатинот е присутен во помали количини кај просечниот вегетаријанец отколку кај не-вегетаријанците, што исто така не се компензира со сопственото производство на организмот. Дали додатокот на креатин навистина ги зголемува перформансите не е докажано несомнено. Постојат студии со резултати во една, но исто така и во друга насока. Особено со дисциплини како што се спринт, возење велосипед или пливање, се претпоставува добар ефект, додека се забележува забележлив ефект за спортот во доминантниот аеробен метаболизам.
Заклучок
Особено за спортските вегетаријанци, од клучно значење е да се обезбеди соодветно снабдување со протеини. Во доминантните анаеробни спортови, дополнувањето со креатин исто така може да ги зголеми вредностите на перформансите
Вака изгледа планот за вегетаријанска исхрана во исхраната
Врз основа на наодите од бројни студии во врска со вегетаријанството, сега е време да се создаде софистициран план на исхрана за вегетаријанците. Проблемот со ова е разновидноста на различните форми на вегетаријанска исхрана, од полу-вегетаријанци до вегани. Она што е сигурно е дека секогаш ќе биде полесно да се креира план на исхрана со поголема разновидност на протеински носители, поради што го направив мојот бизнис да изготвам план за исхрана за наједностран од сите форми, веганизам. Јасен проблем беше од една страна да се земат предвид сите горенаведени точки и во исто време примарната цел, имено да се овозможи губење на телесните масти според мојот нутриционистички концепт HBN (Human based Nutrition).
Досега, негативното влијание на прекумерните количини на соја врз нивото на тестостерон и производството на тироидни хормони (тука со истовремен недостаток на јод) не е споменато. Овој факт го прави уште покомплицирано креирањето на воден план за исхрана кој ги зема предвид сите детали.
Ја избрав Анџелина за спортист-модел. Таа во моментов има 65 кг, но сака да изгуби 5 кг. Резултатот од мониторингот на телото покажа дневна потрошувачка на калории во деновите на обука од 2400 калории. Според упатствата од човечка исхрана, ние ги планираме калориите и макроелементите на следниов начин:
АКТУАЛНИ калории 2400 минус 15% насочени kcal 2040
2,5g протеин на килограм телесна тежина (цел) 150 (615kcal)
Одредено барање за KH на денови со тренинг за сила 155 (635,5 ккал)
Останати грамови и калории за масни киселини 85 (789,5 ккал)
Врз основа на овие основни податоци, план за исхрана врз основа на вегани може да изгледа вака: