План за исхрана за џогирање преку Интернет
Со вистински план за исхрана за вашата лична спортска тежина
Негативен биланс на енергија
Дали помалку калории се трошат со храна или се троши повеќе енергија преку вежбање првично игра подредена улога. Може да се намали телесната тежина со диета, но само со промена на диетата, новата тежина може да се одржи на долг рок. Затоа што ако премногу го ограничите внесот на енергија дневно, ризикувате страшен јо-јо ефект порано или подоцна.
Докажано е дека околу 7000 килокалории мора да се заштедат или дополнително да се потрошат за да се изгуби еден килограм телесни масти. Ако сакате да го регулирате ова само преку диета, теоретски ќе треба да консумирате 1000 kcal помалку на ден за да изгубите еден килограм неделно. Како резултат на високиот калориски дефицит, постои ризик метаболизмот да се врати на режачот и да согорува вредни протеини наместо маснотии.
Различни студии покажаа дека е подобро да заштедите најмногу 600 килокалории преку диета и да ги намалите преостанатите калории со вежбање. Исто како што секој план за исхрана може да изгледа многу индивидуално, често има контроверзна дебата за тоа кој спорт е најдобар за слабеење. Jогирање во таканаречен режим на согорување на маснотии или тренинг во интервал, тренинг со сила или тренинг? Овие дискусии не треба да ве збунат затоа што, на крајот, секој чекор е важен.
Здрава основна исхрана
И тројцата снабдувачи на енергија протеини, јаглехидрати и маснотии мора да бидат достапни во доволни пропорции и композиции, како и влакна, витамини и елементи во трагови.
Во просек, возрасно лице кое е пред седење троши околу 35-40 килокалории на килограм телесна тежина на ден. Секој добро осмислен план за исхрана ќе ги земе предвид сите три снабдувачи на енергија во одредени пропорции:
- Протеини: риба, месо, јајца, млечни производи, соја
- Јаглехидрати: тестенини, компири, шеќер, овошје
- Маснотии: масло, путер, колбаси, месо.
Нашата диета од Централна Европа одговара на оптимална основна диета, под услов да се користи свежа храна и целосно да се избегне индустриски преработена храна. Разновидноста, разновидноста и намалувањето на потрошувачката на шеќер и маснотии се веќе првиот важен чекор кон слабеењето. Адитиви или додатоци во исхраната обично не се потребни.
Во западните индустријализирани нации, луѓето јадат премногу маснотии и јадат премногу калории и премалку влакна. Од енергични причини, апсолутно нема да има потреба од масти однадвор. Сепак, одредени масти се многу важни од нутриционистички аспект. Витамини како Е, Д и К можат да се апсорбираат од човечкиот организам само во растворена (масна) форма и соодветно да се користат.
Здраво слабеење
На спортистите за издржливост им требаат многу јаглени хидрати - долго време оваа изјава се сметаше за единствена вистинска работа и соодветно беше поставен план за исхрана на тркачи, фудбалери, итн. Она што може да се однесува на конкурентските спортисти во многу посебни фази на зголемување и натпреварување, е помалку погодно за диети кои се фокусираат на губење на тежината.
Од една страна, експертите за исхрана денес исто така обрнуваат внимание на јаглехидратите со низок гликемиски индекс, како што се производи од цели зрна, зеленчук, тестенини направени од цели зрна и свежо овошје. Од друга страна, протеинот е првенствено потребен за да се намали телесната тежина. Јаглехидратите, а особено „погрешните“ како бел леб, колачи или овошни сокови се докажани дека спречуваат губење на маснотии.
План за исхрана
За рекреативни спортисти важи следново: Јадете здраво, земајќи ги предвид личните преференции и соодветно намалениот внес на калории. Само диета што одговара на вашиот сопствен вкус може да се одржи подолг временски период. Но, бидете внимателни: Со цел адекватно снабдување на мускулите и дури не предизвикување на јо-јо ефект, 1200 килокалории на ден се апсолутен минимум.
Пример 1: План за исхрана на fansубителите на јаглени хидрати
Веднаш по станување: 1 до 2 чаши вода за стимулирање на метаболизмот и за олеснување на елиминација на производи за деградација на ноќта.
За појадок: свежо овошје или свежо исцеден овошен сок, парче леб од интегрално брашно или ролна од интегрален леб со прелив по ваш избор или сад со мусли. Во зависност од вашите желби, кафе или еспресо во текот на утрото.
Ручек: пржете зеленчук со ориз, компири или јуфки, супа од зеленчук.
Чаша кафе е дозволено и попладне, по избор сок од шприц.
Вечера: Голема чинија за салата направена од свежи состојки, во зависност од сезоната, плус протеински производ, како урда, риба, живина. Најдобри масла се ленено семе, маслиново или масло од сусам, проследено со мал мусли со јогурт непосредно пред спиење.
Пример 2: План за исхрана на mixedубителите на мешана храна
Појадок: две чаши кафе или црн чај, чаша свежо исцеден сок, плус една или две парчиња интегрален леб или тост со џем или крем сирење.
Ручек: Две до три парчиња леб (без бел леб), малку путер, шунка, сирење, варена шунка, чиста растителна чинија со моркови, краставица, пиперки, домати.
Во текот на попладневните плодови според сезонската понуда, како што се јагоди, јаболка, мандарини.
Вечера: пржете мешавина направена од свеж зеленчук и ориз или компири. Доколку свеж зеленчук не е достапен, замрзнатиот зеленчук е добра алтернатива.
Пиењето не беше дискутирано детално во ниту еден од двата планови за диети. Сепак, важно е да се земат околу два литра течност, по можност без калории, како што се вода, овошен чај или многу разредени сокови од сок во текот на денот. Во екстремна топлина или физички напор, како на пример за време на вежбање, треба да пиете повеќе за да надоместите загуба на течности преку потење.
Вежбањето го поддржува слабеењето
За машки спортист кој тежи околу 70 килограми, следниве водички вредности се применуваат на дополнителните потрошени калории за време на вежбање:
- 10 километри трчање околу 700 Kcal
- Маратон истрча околу 3000 kcal
- Пливање на 2 км (слободен стил) околу 500 kcal
- 1,5 часа возење велосипед со спортско темпо околу 1000 kcal
Невозможно е да се создаде генерален план за исхрана што важи за секого. Во пракса, регулирање на тежината, а со тоа и губење на тежината ќе биде можно само преку редовно мерење и прилагодување на количината на храна на физичките активности, а со тоа и на индивидуалните потреби.