План за исхрана за зголемување на телесната тежина Еве готов 7-дневен план за вас
Како прво, од суштинско значење е вие, како недоволна тежина, прво да ги дознаете вашите индивидуални потреби за калории и исхрана. Посета на доверлив лекар или професионална услуга со совети за исхрана го олеснува откривањето повеќе. Алтернативно - за да добиете барем приближна вредност на водичот - можете да користите калкулатор за базална метаболичка стапка од Интернет. Тогаш е важно да се зголеми оваа лична вредност за почетни 350 до 500 дополнителни килокалории. Она што може да изгледа некомплицирано, е вистински предизвик за многумина во секојдневниот живот.
Мој совет до вас: Додека обично јадете три оброка на ден, добро ви се советува да јадете пет оброци на ден. Зошто? Бидејќи сте охрабрени да ја наполните вашата чинија со вкусни, здрави задоволства пет пати на ден - и не само три пати. Мал „психо-трик“ со голем ефект! Во секој случај, вредните витамини и минерали треба да бидат на вашата исхрана од сега па натаму. Во комбинација со елементи во трагови, позитивни масти и јаглехидрати. Во секој случај, станува збор за зголемување на дневниот внес на калории. Меѓутоа, на таков начин што уживате во јадењето, а истовремено јадете здраво и здраво.
Примери за план на исхрана за дебелеење
Со генераторот на план на исхрана во областа на членовите, можете да ги креирате вашите лични планови за исхрана според вашиот вкус. За да го направите ова, прво треба да одговорите на неколку прашања за вашиот ден, од кои се пресметуваат вашите потреби. Потоа можете да изберете од разни рецепти и да го составите вашиот план. Подолу е слика од екранот за тоа како работи.
Без оглед на мојот генератор, јас би препорачал да го поделите секој ден од неделата во пет делови за оброци при креирање на вашиот план за исхрана. Тоа значи дека вие секој ден
1) појадок
2) мала закуска помеѓу оброците
3) ручек
4) вкусна закуска и
5) вечера.
Совет: Бидете сигурни да го распоредите секое одделно јадење што е можно попривлечно. На овој начин можете да уживате во јадењето уште повеќе - а дневната програма за задолжително јадење станува здраво задоволство.
Во примерот ги претпоставив следниве клучни податоци:
- Човекот има 32 години, висок 180 см, во моментов тежи 65 кг и има процент на телесна маст од 15%
- Theената е стара 25 години, висока 165 сантиметри, моментално тежи 45 кг и има процент на телесна маст од 15%
Едноставно, внесете ја вашата е-пошта во формата и таа ќе ви биде испратена директно до вас.
Ако сакате или ако има итна потреба за зголемување на телесната тежина, може да се додаде мал доцен оброк околу 30 минути пред спиење. Ова може да се состои од:
- Една банана (приближно 130 kcal)
- Чаша природен органски јогурт со исечена мини банана (приближно 170 kcal)
- Чаша природен органски јогурт со 20 грама семе од сончоглед (приближно 230 kcal)
- Чаша природен органски јогурт со 1 лажица мед, плус 10 свежи лешници (приближно 210 kcal)
- Чаша природен органски јогурт со 1 лажица мед, плус 50 грама семки од сончоглед (приближно 260 kcal)
- Чаша природен органски јогурт, со неколку солени пуканки (прибл. 550 kcal)
- 10 свежи јадра од ф'стаци, плус 100 грама свежи смокви (приближно 130 kcal)
Така, продолжува - совети за сопствен план за исхрана за да добиете тежина
Ако сакате да добиете тежина на долг рок и здраво, треба да составите индивидуален план за исхрана за зголемување на телесната тежина. Ова значи дека ги зголемувате вашите потреби за лична енергија за споменатите 350 до 500 kcal секој ден. За да успее ова, добро ве советуваме да избегнувате слатки, пијалоци со шеќер и слично. Дури и ако тоа може да изгледа апсурдно, затоа што сигурно се дебелеете од храна што содржи маснотии и јаглехидрати. Таквата форма на исхрана секако не е здрава и ветува на долг рок. ->
Се разбира, важно е да консумирате јаглехидрати. Маснотиите, како и минералите, микроелементите и витамини се основни за вас. Затоа, вклучете здрава храна што содржи маснотии и масло во вашето дневно мени. Ова се, на пример, авокадо, лосос, банани и ореви. Идеални се компири, јуфки и шпагети направени од леќата, како и мусли барови и масен овошен јогурт. Патем, ако додадете лажица крем на дел од кваркот одвреме-навреме, нивото на калории се зголемува до не незначителен степен. Вие сте исто така добредојдени да додадете павлака крем или дополнителен дел од ладно цедено маслиново масло во вашата храна.
Наместо да пиете минерална вода по оброкот, користете вкусен сок од јаболко или банана. Најдобро е да се користи сок не од концентрат, бидејќи обично е без вештачки додаден шеќер. Како и да е, густината на енергијата кај овие сокови е релативно висока.
Повеќе совети за успешно дебелеење
Отпрвин, можеби ќе ви биде тешко овој „нов“ начин на јадење. Затоа е важно буквално да ја направите самата храна вкусна. Можете да го направите ова со средување на храната на голема украсна чинија, на пример. И тука постои мал психолошки трик: колку е поголема плочата, толку повеќе лицето неволно виси. Не заборавајте да го направите и тоа убаво. Со вкусни украси, на пример, во форма на креативно распоредени банани, кукла крем украсен со бор ореви или паркезан или кварк од креми од билки, можете да направите многу правилно во овој поглед. Дури и со неколку дополнителни дебели парчиња сирење, може да се постигне многу во однос на визуелниот дизајн на вашата чинија. Само бидете креативни и почестете се со нешто посебно. Одвојте време за вашиот личен „дизајн на храна“.
Дали мислите дека вежбањето може да биде пречка за вашата цел? Но, напротив. Лесен тренинг и редовни прошетки се суштински дел од вашата нутриционистичка програма. Како резултат, вие не само што активно правите нешто за вашата благосостојба, туку и ќе се чувствувате целосно во форма. Помогнете му на вашето тело да се навикне на променетите околности. Сепак, започнете полека да вежбате. Наскоро ќе почувствувате како вашите мускули постепено се собираат. Иако сега конзумирате повеќе - позитивни - масти, нема да морате да се справувате со грозни loveубовни рачки. Наместо тоа, новите мускули полека, но стабилно ќе се развиваат.
Заклучок
Ако останете на топката од сега па натаму, ќе почувствувате промени по кратко време. Вашето чувство за благосостојба се подобрува и сигурно наскоро ќе забележите повисоко ниво на перформанси. Очекувајте што друго ви предвидуваат последиците од промената на вашата диета! ->
И, сега забавувајте се јаде здраво - и уживајќи!