План за мени за исхрана со калории во текот на 2020 година
Креирање план за обичен оброк зависи од различни фактори. Референтниот внес на калории утврден од Институтот за медицина е 2.000 калории на ден, но треба да варира врз основа на почетната тежина и целта. На телесната тежина, многу луѓе го намалуваат дневниот внес за 500 или повеќе калории. Кога се обидувате да ја намалите вашата тежина, 1.400 калории на ден можат да бидат реален внес на храна. Користењето на овој внес на примерок може да ви помогне да развиете ефективно мени за исхрана што обезбедува соодветни количини на витамини и минерали.
Видео на денот
Чекор 1
Определете ги односите на макронутриенти. „Насоки за диета за 2005 година за Американците“ препорачува возрасните да консумираат 45 до 65 проценти калории од јаглехидрати, 20 до 35 проценти од маснотии и 10 до 35 проценти од протеини. Ако сте на диета ограничена со калории, јадете дел на долниот крај на препораката за јаглехидрати и на повисокиот крај за протеините. За овој пример диета, макроелементите ќе бидат 45 проценти јаглени хидрати, 25 проценти масти и 30 проценти протеини.
чекор 2
Пресметајте ја количината на секој макроелемент во калории. Диета со 1400 калории со поделба на 45/25/30 макроелементи добива 630 калории од јаглехидрати, 350 калории од маснотии и 420 калории од протеини.
чекор 3
Конвертирајте ја количината на секој макронутриент во калории во грамови. Јаглехидратите и протеините создаваат по 4 калории на грам. Маснотиите обезбедуваат 9 калории на грам. Во овој пример диета, со овие ознаки, би консумирале 158 g јаглени хидрати, 105g протеини и 39g маснотии секој ден.
Чекор 4
Одлучете колку оброци сакате да јадете секој ден. Идеално, би требало да јадете четири до шест мали оброци на ден. Оваа диета содржи четири оброци. Поделете ја вкупната количина на макронутриенти во грамови со бројот на јадења оброци секој ден за да добиете приближни количини на макронутриенти по оброк.
Чекор 5
Користете база на податоци за исхрана за да подготвите четири оброци за да одговараат на вашиот план. За план од 1400 калории со поделба од 45/25/30, примерок за појадок е 1 чаша овесна каша, 1 чаша боровинки, 1 чаша обезмастено млеко и 2 лажици. Мелено ленено семе (405 калории, 54 гр јаглехидрати, 12 гр маснотии и 17 гр протеини). Примерок ручек е сендвич со мисирка, средно јаболко и 2 унци. на мешани ореви (486 калории, 56 гр јаглехидрати, 21 гр маснотии и 24 гр протеини). Пример вечера е 4 унци. пилешки гради, 2 чаши сецкана брокула и 1 чаша кафеав ориз (415 калории, 49 грама јаглени хидрати, 6 грама маснотии и 48 грама протеини). Вечерниот оброк закуска е 1/2 чаша 1 процентно урда со млечни масти (81 калорија, 3 гр јаглехидрати, 1 гр маснотии и 14 гр протеини).