План за обука 5x5 - градење мускули, подобрување на силата и кондицијата!

Планот за обука 5 × 5 е едноставна и истовремено ефективна програма за обука со која вие не само што Ги гради мускулите, но, исто така значително посилна волјата и твојата Подобрете ја кондицијата.

Планот за обука 5 × 5 е еден од најефикасните и најчесто користените планови за обука кога станува збор за градење основна сила.

Со планот за обука 5 × 5, го тренирате целото тело во рок од една недела за обука. Формулата за обука од 5 × 5 е едноставна: 5 сета од 5 повторувања по сет.

Планот за обука 5 × 5 е погоден за почетници и напредни корисници.
Целиот тренинг, вклучително и загревањето и загревањето, не треба да трае подолго од 80 минути.
Програма заснована на 5 сета и 5 повторувања по вежба.
Системот 5 × 5 не мора да се придржува за време на изолационите вежби на крајот од обуката.

Основна идеја за планот за обука 5 × 5

Планот за обука 5 × 5 е многу едноставен метод за обука што е исклучително ефикасен. Успехот на овој систем на обука се заснова на следниве основни вежби:

Сквотови
Мртво кревање
Преса за клупи итн.

Потеклото на планот за обука може да се најде во Американски фудбал, каде не само силата туку и тоа Еластичност на мускулите претставува приоритет. Денес, системот за обука е многу популарен кај многу бодибилдери за градење мускули. Многу спортисти во дигање на напојување исто така го користат системот за обука 5 × 5 за да ја зголемат својата максимална сила.

Фреквенција на обука на планот за обука 5 × 5

Општо се гледаат нема барања за фреквенција на обука со планот за обука 5 × 5.
Теоретски, може да се замисли поделба од 2 дела или поделба од 4 дела во врска со обука од 5 × 5. Како и да е, планот за обука 5 × 5 како поделба од 3 дела се чини најразумен.

Тоа е 3-насочен поделба во која вие 3 сесии за обука неделно завршено. Причината за ова е што во спротивно некој не би бил во можност да се опорави од мулти-заедничките вежби што ја сочинуваат основата на системот за обука.

А. правилна рамнотежа помеѓу регенерација и обука е еден од најважните фактори во обуката за градење на сила и мускули.

Со три единици за обука неделно, се гарантира доволно време за регенерација, што на крајот води до добар успех во обуката.

Вашиот план за обука 5 × 5

Со нашиот план за обука 5 × 5, ќе тренирате 3 пати неделно. Основата на единиците за обука се основни вежби како што се:

Овие се извршуваат и во системот 5 × 5. Покрај тоа, планот за обука Изолациони вежби додаде, каде системот 5 5 5 повеќе не мора да се придржува.

Многу е важно секогаш да имате по еден помеѓу секој тренинг ден Ден за одмор план.

Мускулите на крајот растат во фаза на регенерација.

Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули

Неделен тренинг

Понеделник	Сесија за обука А.
вторник	Ден за одмор
Среда	Сесија за обука Б.
Четврток	Ден за одмор
Петок	Сесија за обука В.
Сабота	Ден за одмор
Недела	Ден за одмор

Вежби за план за обука 5 5

Мускулна група вежба поставува повторувања пауза

нозе	Сквотови	5	5	120 секунди
се движат	Ред на мрена Ред со гира	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
стомакот	Подигнете нога	3	10-12	90-120 секунди
бицепс	Кадрици за чекан за седење Кадрици за концентрација	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

Мускулна група вежба поставува повторувања пауза

се движат	Мртво кревање	5	5	120 секунди
Градите, трицепс	Преса за клупи Наклонете го пресот на клупи со тегови	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
Назад, нозе	Добри утра	3	10-12	90-120 секунди
Трицепс	Екстензија на трицепс Трицепс митриите	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

Мускулна група вежба поставува повторувања пауза

Рамења	Воен печат Латерално покачување	5 3	5 10-12	120 секунди 90-120 секунди
Назад, бицепс	Повлекувања со дополнителна тежина Повлекувања	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
стомакот	Обратни притисни Дрвени рифови	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

5 process 5 процес на обука

Како и со секој тренинг за сила, има и план за обука 5 × 5 три фази на обука. Трите треба да се следат доколку треба да се постигнат оптимални резултати.

Загреј се

На почетокот на тренингот, треба да ги загреете мускулните групи што сакате да ги користите во тренингот за сила. На пример, ако станува збор за градите и бицепс, тогаш треба да се концентрирате на вежбите за подвижност на горниот дел од телото. На денот на ногата и рамото, се фокусирате на долниот дел од телото и рамената.

Општо, за загревање важи следново:

Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
5 минути статичко истегнување

Главен дел - план за обука 5 × 5

Во овој дел ќе го извршите вашиот план за обука 5 × 5.

Сесија за обука А.: Нозе (туркање), назад (хоризонтално влечење), бицепс
Сесија за обука Б.: Нозе (влечење), гради (хоризонтално туркање), трицепс
Сесија за обука В.: Рамења (вертикално притискање), грб (вертикално влечење), стомак

Ладење и истегнување

На крајот на тренингот се препорачува на себе Загревајте се 5-10 минути. По тренинг сесијата, деловите од телото кои беа обучени на ден треба да бидат статички истегнати.

Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
5 минути статичко истегнување (повеќе за ова во нашата статија за истегнување)

Времетраење на обуката

Интересно е да се знае: По 60 минути, многу брзо се зголемува мускулниот деградирачки хормон на стрес (кортизол). Затоа, треба да бидете сигурни дека не кревате тешки тегови повеќе од 60 минути истовремено.

Целата обука, вклучително и загревање и загревање, треба не подолго од 80 минути последно:

10 минути загревање
60 минути главен дел
10 минути за загревање

Забелешка: Предолгиот тренинг може да доведе до непожелни ефекти како што се губење на мускулната маса. Вежбањето со тегови влијае на хормоналната рамнотежа и ова игра голема улога во успехот на секоја програма за вежбање.

5 × 5 - План за обука за почетници и напредни

Постојат бројни варијанти на планот за обука 5 × 5. Подолу се фокусираме на двете најпопуларни. Првата варијанта е идеална за почетници кои Основна сила изгради и технологија на вежбите подобри сака.

Како треба да тренираат почетниците со планот за обука 5 × 5?

Можете да го користите планот за обука 5 × 5 за почетници како еден искачувачка пирамида Замислете да се движат од мала тежина до еден максимален сет од 5 повторувања.

Пирамида во искачување ќе изгледа вака:

Реченица 1 -5x 40 кг
Реченица 2 -5x 50 кг
Реченица 3 -5x 60 кг
Реченица 4 -5x 70 кг
Реченица 5 -5x 80 кг

Тежините секако се само пример, тие треба да бидат прикачени на вашите прилагодени на личните вештини волја. Секоја тренинг сесија треба да се обиде да ја зголеми тежината за 2,5 кг за секој или само најтешкиот сет.

Целта е да се зголеми тежината на тренингот на секоја тренинг сесија.

Можете да го направите ова на два различни начина:

Или ќе ја зголемите тежината со секој сет
Или само со петтата и истовремено најтешка реченица

Зголемување на 2,5 кг на тренинг се реални и треба да одат рака под рака со подобрување на силата и техниката.

5 × 5 за напредни корисници

Втората варијанта е подобро прилагодена за напредни спортисти во сила: Програмата за обука 5 × 5 со постојана тежина.

Ова е шема за обука 5 × 5 каде истата тежина се крева за сите 5 сета.

Треба да бидете во можност да кренете иста тежина на сите 5 сета.

Ако не можете да направите 5 повторувања во еден сет, намалете ја тежината на тренингот во следната единица за обука.

Веднаш штом успеавте да ја кренете истата тежина 5 пати во сите 5 сета, треба да ја зголемите тежината на тренингот во следната единица. Во овој случај, идеално, изведувањето вежба би изгледало вака:

Реченица 1 -5x 80
Реченица 2 -5x 80
Реченица 3 -5x 80
Реченица 4 -5x 80
Реченица 5 -5x 80

Сетови за загревање: Обично со планот за обука 5 × 5 работите со 75% па дури и 85% од 1 RM (1 претставник Макс - најтешката тежина што може да ја кренете еднаш). За тоа е потребна соодветна подготовка. Препорачливо е да направите неколку комплети за загревање со мала тежина пред да започнете со реалните комплети за работа.

Забавувајте се со тренинг план 5 × 5!