План за обука базирана на наука направена од самите себе Како работи; ОРГАИНСКИ
Германската фитнес-индустрија оствари продажба од 5,33 милијарди евра во 2018 година. Сè уште можете да заштедите трошоци за фитнес студио и личен тренер. За вашиот индивидуален фитнес проект, можете да креирате ваш сопствен план за обука базиран на наука и да создадете можност да ги направите вашите успеси мерливи.
Колку и да сме различни ние луѓето, нашите тела секогаш работат според истиот принцип и на нив може да се работи исто стратешки како и проектите на работа или целите во приватниот живот.
Во овој пост ќе научите:
- Какви видови обука има таму?
- Како го усогласувате вашиот план за обука со вашите цели?
- Како можете да го изградите вашиот план за фитнес во однос на содржината?
Чекор 1: Градење мускули, диети или зголемување на издржливоста - која е вашата цел?
Можеби сте претпоставиле. Првото прашање што треба да си го поставите пред да започнете со креирање на вашиот план за обука е „Која е мојата цел?“ Бидејќи мора да имате една работа на ум, запишете ја. Совршен е како прва линија на вашиот план за обука, само за да не го изгубите од вид и да ве потсетам на тоа кога и да ви треба.
Совет: Формулирајте ја вашата цел што е можно подетално и работете со мерливи вредности.
„Сакам да ослабам“ или „Сакам да градам поголема мускулна маса“ се цели, но за жал не се особено ветувачки. Бидете сигурни дека работите со мерливи вредности, бидејќи ако не можете да го измерите напредокот што го постигнувате на патот, од каде знаете кога е постигната вашата цел?
Јасна цел за план за обука за градење мускули може да биде следната: „Сакам да добијам вкупно 3 килограми мускулна маса за три месеци со четири неделни тренинзи“.
Тоа е реално, прецизно дефинирано и предизвик во кој навистина мора да гризнете - совршен.
Чекор 2: Каде сте моментално и кои ресурси ви се потребни на вашиот план за фитнес?
Потребен е успех, така што секогаш останувате на топката и вашата мотивација се зголемува наместо да се намалува. За да не ги пропуштите, најдобро е да ги запишете тековните вредности на кои сакате да работите. Во зависност од вашата цел, овие можат да бидат со различни големини, како што се:
- телесна тежина
- Максимално растојание за трчање или просечно темпо на трчање
- Процент на телесни масти
- Колк, бицепс, гради, итн.
- Процент на мускули во телесна маса
Совет: За да се утврди процентот на телесни масти и мускули, препорачуваме висококвалитетна скала за анализа на телото и неколку редовни мерења во текот на целиот период на обука.
Како и за секој проект, сепак, постојат и надворешни фактори на влијание. За да не станат нарушен фактор или да ве изненадат неочекувано, треба и да ги земете предвид. Значи, не само што планирате што сакате да промените, туку и како и поставете си ги следниве прашања:
- Колку често можам и би сакал да тренирам: Дали работите или ги чувате своите деца и затоа сте ограничени во времето?
- Каде главно ќе тренирам: Дома или во природа?
- Што ми треба за спроведување на мојата обука: Кои материјали и опрема треба да ги набавам пред да започнам со обуката?
Прашањата се разјаснети? Потоа можете да преминете на третата фаза, содржината на вашиот план за обука.
Чекор 3: Како треба да тренирате: Сплит или план за обука на целото тело?
Во основа постојат два вида планови за обука кои се разликуваат во однос на областите на телото за кои се однесуваат. Дали тренингот на целото тело или сплит тренингот е подобар за вас, во голема мера зависи од целта и распоредот за обука.
Доколку имате еден до три тренинзи неделно, препорачливо е да правите тренинг на целото тело, доколку имате повеќе од три тренинзи неделно, повеќе би сакале да користите Сплит тренинг. Што значи тоа?
План за обука на целото тело
Како што сугерира името, тренингот се состои од вежби за сите области на телото. И на нозете и на горниот дел од телото, вклучувајќи ги и рацете, може да се работи на една тренинг сесија. Како по правило, тука е потребна малку подолга фаза на регенерација, т.е. паузи помеѓу индивидуалните тренинзи. Поради оваа причина, овој план за обука е поверојатно да се користи со понизок распоред за обука.
Сплит планот за обука
Ако, на пример, нозете треба да се тренираат еден ден, а рацете на друг ден, ова се нарекува сплит тренинг. Бидејќи различна мускулна група е под стрес на следната тренинг сесија, тренинг сесиите можат да бидат поблизу, без да влијаат негативно на фазата на регенерација. На пример, има три дена помеѓу два сесии за обука на нозете. Меѓу нив има сесија за грбот и рацете. Затоа, повисокиот распоред за обуки не претставува проблем.
Чекор 4: повторувања, поставувања и оптоварувања - вистинската комбинација
Сега, кога дефиниравме цели и план за обука, можеме да се посветиме на прашањето: „Колку серии и повторувања треба да направам по вежба и кое оптоварување е вистинското?“ Повторно, вашата цел ќе ви помогне во одговорот, но ајде да го видиме тоа прво три основни видови на обука.
Обука за издржливост на силата - план за обука за почетници и почетници
Ако имате малку или воопшто немате искуство со редовни тренинзи, треба да изберете тренинг за целото тело, особено на почетокот. Ова создава добра основа за подоцнежните цели и ја зголемува вашата општа подготвеност. Погоден е и за зголемување на основната издржливост и за намалување на телесната тежина. Ако веќе имате добро општо ниво на фитнес што сакате да го изградите, можете да направите еден од следниве два вида обука.
Обука за хипертрофија - план за обука за градење мускули
Оваа форма на обука е исто така погодна за бодибилдери, бидејќи е за општо зголемување на нивото на кондиција. Стабилното натрупување на вашата мускулна маса, но и намалувањето на процентот на телесни масти може да се постигне на овој начин.
Максимална обука за сила - план за обука за зголемување на силата
Кревачите на тегови се сметаат за екстремен пример за максимална обука за силата. Треба постојано да ја зголемувате границата на силата и да тренирате единствено за да го подигнете максимумот на силата на следното ниво.
Мерилата на вашиот план за обука - поставувања, повторувања, паузи и интензитет
Дали знаете каде да го поставите вашиот план за обука? Потоа, сега можеме да се вратиме на нашето прашање за тоа како точно треба да изгледа вашиот план за обука во однос на содржината.
Кои вежби се вклопуваат во вашиот план за фитнес?
Се разбира, секоја обука може да се направи колку што сакате сложена, но одредени основни вежби треба да бидат вклучени во секоја програма. Наведовме неколку основни вежби за да бидете разгалени за избор во вашиот план за обука.
Само со овие основни вежби, можете да креирате многу ефикасен план за обука на целото тело. И можете да кажете колку брзо можете да го добиете обликот според нашата шема за едноставна вежба за целото тело.
Совет за почетници: Бесплатниот тренинг со тегови и притискањата на клупите се исто така многу ефикасни вежби за градите кои ќе ви помогнат да ги постигнете целите. Овде можете да ја обучите вашата максимална сила без да користите средства како што се еластични ленти.
Вака би можел да изгледа план за обука за тренингот на целото тело.
Создадете идеални услови за вашето тело
Секој што сака да го камшикува своето тело, бара многу. Потрошувачката на енергија се зголемува, мускулите се користат повеќе и регенерацијата станува суштински дел од вашиот напредок. Прекините и здравата исхрана обезбедуваат вашето тело да закрепне побрзо, да ги гради мускулите и да ги надополнува резервите на енергија. Затоа треба да бидете свесни дека планот за обука е идеално придружен со план за исхрана. Осигурува дека добивате доволно енергија и дека консумирате важни, квалитетни хранливи материи за напредокот на обуката.
„Можете да го извлечете најдоброто од вашето вежбање само преку рамнотежа помеѓу правилна исхрана и строг план за обука.
Поради оваа причина, здравиот начин на живот секогаш оди рака под рака со здравата исхрана што исто така ја промовира вашата физичка активност. Висококвалитетни органски протеини од сурутка можат да го забрзаат растот на мускулите и да го скратат времето на регенерација. Од друга страна, лентите за напојување од протеинската лента Био сурутка, кои го обезбедуваат потребниот дел од јаглени хидрати за енергетски интензивно вежбање, се погодни за брзо снабдување со енергија.
Можете да го извлечете максимумот од вашето вежбање само со балансирање на правилната диета и вашиот план за обука. Целосно мотивиран? Потоа земете молив и подлога за вашиот прв личен план за обука што сте го создале сами.
Графичка на корицата на Свен Миеке. Графика за трите типа на обука од Маркус Хениен.