План за обука и диета

Во моментов, јас сум запишан во теретана за вежбање на кружни терени и само „се навалив“ на нивото 3 минатиот месец (по околу половина година од ниво 1-2 спорадично). Сега бев поконзистентен (2-3 пати неделно), но сега посетувам часови по јога и рамнотежа на телото за да ја придружувам сопругата.

Тековната обука се состои од 2 дена обука на колото. 1 комплетно коло е 10 минути од 20 брзи станици за обука за 30 секунди. секоја нумерирана станица се состои од „активен одмор“: скокачки дигалки, странични чекори, јаже за скокање, скок од кутија, лизгалки итн. Станиците со непарен број се фокусираат на различни делови од телото: редови, гребнатини, лулашки и лизгања.

Мојата главна цел е да го изгубам стомакот и да ги тонизирам мускулите и стомачните мускули. Досега, мускулите добро ми се вртат, но стомакот не ми оди. Знам дека ова е последниот дел што треба да го напуштам, но само сакам да се осигурам дека правам сè како што треба.

Мојот нов план е сега да класам тело за јога/рамнотежа на тело на T/TH/S и потоа да тренирам воз на W/F или M/W. Прашањето е, како можат да ги зголемат придобивките од овие тренинзи со јадење храна?

Контекстот на храната за овој тренинг е: денешниот појадок се состои од она што можам да го задржам за вас (јуфки - не здрави, но сепак барам други алтернативи - овес? Сендвичи?) Ручекот е обично ориз со туна или пилешко вечерата е пилешки сендвич пред да вежбате (но потоа врз основа на прегледите се чини дека треба да го одложите после работа. доста тешко да вежбате гладни сепак)

Дали е добра оваа диета досега? (Покрај лошиот појадок). Исто така, обично гладувам во текот на денот и би сакал неколку предлози за тоа како да го ублажам ова без да се загрозат тренинзи. Се надевам дека ова дава доволно информации:)

2 одговори

Преку фокусот на која било макро-хранлива материја ќе работи против вас и се чини дека имате голем фокус на јаглехидрати. Значи, мојот одговор не е против јаглехидрати, туку повеќе за да се задржи сè избалансирано.

Крајна линија

Треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате за да изгубите тежина. Ниту една количина на јаглехидрати возење велосипед, кетоза, палео или каква било диета нема да работи ако консумирате повеќе калории отколку што согорувате.

Вашата обука за струја е првенствено условена работа. Ова е слично на она што го прави Crossfit за вас: работете напорно, одморете се ограничено и одете повторно додека не заврши колото. Ова е тренинг со интервал. Ги имате следниве придобивки:

Го гради кардиоваскуларниот систем

Ограничени подобрувања на силата

Гори многу калории.

Билансот на јога/тело е многу побавен. Иако го нема истиот потенцијал на согорување калории како колото за обука, ја подобрува јачината на јадрото, подвижноста и стабилноста.

Планирање на храна

Треба да имате 3 калориски цели: денот кога сте, денот на балансирање на јога/тело и ден на обука на кола. Вашиот ден ќе има најголем калориски дефицит, можеби 20-30% понизок од вашите вообичаени калориски барања. Вашата рамнотежа на јога/тело ќе има малку помал дефицит, можеби 5-10% помалку од нормалното. Формирањето на колото ќе има калориски вишок од 5%, односно повеќе отколку што е потребно за одржување.

Бидејќи недостатоците на калории можат да го остават вашето тело да сака многу храна, треба да се фокусирате на храна што ќе ве остави целосно подолго. Овие ќе бидат храна богата со протеини и маснотии. Бидете сигурни дека имате зеленчук секој ден - по можност здрав дел од зелен зеленчук. Во деновите кога можете да имате повеќе храна, зголемете јаглехидрати - особено во деновите за обука на кола.

Целта на калорискиот циклус е да одговара на внесот на енергија со времето што ви треба. Исто така е важно да не се прејадувате, затоа играјте со точната рамнотежа на сите за да ви помогне.

Макро барања засновани на вашата обука:

Протеини: најмалку 0,5 g на килограм телесна тежина. И.Е. ако имате 250 кг, тоа значи 125 гр протеини.

Маснотии: онолку колку што е потребно за да се пополни дневниот баланс на калории

Јаглехидрати: на денови за обука на кола, дури 1g на килограм, но не повеќе. Други денови, околу 0,5 g на килограм телесна тежина (или помалку ако сакате).

Идејата е да одгледувате јаглехидрати кога ви се најпотребни и кога најмалку ве чинат.

Калориските цели ќе завршат поголем дел од работата. Препорачаните макро предлози ќе ја поддржат вашата обука и се надевам дека ќе ви помогнат да го следите планот. Понекогаш, за да ја постигнете целта на протеините, истовремено намалувајќи го количеството калории, ќе мора да го надополните со протеински шејк. Во ред е, но најголемиот дел од калориите ги добивате од вистинска храна.