План за обука Метар колку што е можно побрзо за 8 недели РАНЧИ С СВЕТ
План за обука 1.000 метри Најбрзите 1.000 метри во вашиот живот
Белите дробови ми горат, нозете ми се отежнуваат, трчањето е некоординирано и треба да се вложат големи напори за да се стигне до целта, повеќе се сопнува отколку да се шета и да остане без здив. Задишан за воздух, стојам на патеката, очите ми се малку слабо, колената ми се тресат, но по неколку секунди насмевката ми поминува низ лицето.
Немој да мислиш дека ќе ти кажам за мојот најуспешен маратон некаде во деведесеттите години. Не, пред неколку недели се навлеков во оваа жална состојба, сам и по своја слободна волја, на осамена кариера, во кратки панталони, на дожд, без следбеници и како и да е без публика. Само сакав да знам повторно. Кога имав 58 години, сакав да откријам дали ќе можам да трчам на 1.000 метри толку брзо како на 15 години (2: 46,9 минути, 17 јуни 1977 година). Насловот ќе беше „Колку што одговараше денес, како што беше пред повеќе од 40 години“. Дали
Ве молам, проверете дали мојата гордост како стар професионалец не ви дозволува да ви кажам колку брзо истрчав летото 2019 година. Само ова можам да ви кажам: далеку ја промашив целта. Но, верувајте ми, сепак беше многу забавно. И: Во единиците за трчање по илјада, се чувствував полесно и опуштено отколку што имав со години. Затоа, решив да работам на мојата способност за средно растојание ова лето, и цврсто верувам дека тоа ќе биде од корист и за моите можности од 10 км и маратон. И со тебе не би било поинаку.
Надминете ги лошите спомени
Дали се сеќавате на училишните денови? Атлетиката беше едноставно дел од физичкото образование. И секако немаше некој кој сакаше да ги извршува задолжителните кругови за загревање околу патеката гареж, но тешко дека можевте да го избегнете. И во одреден момент имаше трчање од 800 или 1000 метри за оценување. Дали се сеќавате колку брзо бевте тогаш? Спомените ќе бидат различни: некои можеби го паметат својот стил на лесното нозе на млади, добро обучени нозе, други со тешкотии и агонија, бидејќи беа малку повеќе буцкасти или помалку атлетски. Повеќето од нив, за разлика од мене, треба да бидат подобри и поиздржливи од порано. Ако сте редовен, рекреативен тркач, се обложувам дека со малку тренинг денес би можеле да трчате на 1.000 метри побрзо отколку тогаш.
Но, зошто прашуваш? Не, не за повторно да му го покажете тоа на вашиот стар учител по спорт во умот, туку за да ги активирате оние мускулни влакна и резервоари за енергија во вашето тело што ќе ги оставите неискористени за време на вообичаен тренинг за трчање. Патем, колку побрзо можете да трчате на 1.000 метри, толку побрзо ќе можете да трчате и на 10.000 метри. И колку побрзо можете да трчате на 10.000 метри, толку побрзо можете да истрчате маратон.
Тренинг на средна далечина за успех во маратонот
Високиот интензитет на тренингот на средно растојание ги активира мускулните влакна со брзо стегање, ја зголемува мускулната сила и го обучува вашето тело да се справи со анаеробната енергетска рамнотежа што е можно подобро. Сето ова води кон целокупно зголемување на нивото на трчање. Ова може да го препознаете од фактот дека по неколку недели обука на средна далечина, вашето темпо на благосостојба, т.е. со кое не застанувате од здив, ќе биде многу повисоко отколку порано.
Патем, за обука на средна далечина имав разговор со Теренс Махон, кој меѓу другото беше и тренер на поранешниот рекордер во маратон во САД, Рајан Хол (2:06:17 часот, Лондон 2008). Тој ми објасни дека од горенаведените причини, тој им дозволува на неговите маратонци да прават некаков тренинг на средни растојанија неколку недели секоја година - секако надвор од маратонската сезона. „Она што е добро за тебе Рајан Хол треба да биде добро за мене“, си помислив. И ти го препорачувам истото.
Мојот осумнеделен тренинг се состои од три неделни основни единици, од кои две „играат“ со високо темпо. Сепак, не треба да се исцрпувате целосно со обете интервали. Може да ја наполните неделата (но не мора!) Со помирни и релаксирани трчања на издржливост во регенеративниот опсег (70 до 75 проценти од максималниот ритам на срцето, никогаш повеќе од 80 проценти), но овие не треба да траат подолго од 45 минути.
План за обука
Целта: 1.000 метри за најдобро време. Овие осум недели се тешки. Но, после тоа (веројатно) ќе трчате најбрзо 1.000 метри од вашиот живот.