План за обука на целото тело Body Attack

Повеќе планови за обука

Планот за обука на целото тело е идеален вовед во тренингот за сила и исто така е идеален за диета. За разлика од класичниот сплит тренинг, целото тело е обучено еднаш во секоја единица за обука. На секој ден за обука, идеално, се работи на градите, рамената, нозете, рацете, грбот и, доколку е потребно, на стомачните мускули.

Во оваа статија ќе дознаете кои предности ги има овој концепт за обука и како изгледа таков план. Покрај тоа, постои и бесплатен план за обука за вас!

придобивки

Овој концепт на обука за сила е многу популарен со причина.

Моделите на движење се обучени.
Особено на почетокот е многу важно да ја научите правилната техника на вежбите. Ова најдобро функционира кога правите тренингот на целото тело со неколку вежби наместо со многу различни.
На почетокот, доволно е малку мускулна стимулација.
Ако штотуку започнувате со тренинг со тегови, доволен е мал стимул за да се генерира раст на мускулите. Покрај тоа, на вашите мускули не им треба долго време да се обноват. Затоа, има смисла да се вежба секоја мускулна група почесто неделно.
Тренингот на цело тело согорува многу калории.
Со план за тренирање на цело тело, обично се фокусирате на сложени вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи во исто време. Колку повеќе мускули се вклучени, толку повеќе калории се согоруваат. Поради ова, ваквиот план е популарен и кај губењето маснотии.

Последното особено е голем поттик за многумина да тестираат ваков план.

За кого?

Како што веќе споменавме, план за обука на целото тело е особено погоден за почетници кои претходно не тренирале според структуриран план. Учењето како да ги изведувате вежбите секогаш треба да биде во преден план со цел не само да можете да тренирате без повреди, туку и правилно.

Овој тренинг не е идеален само за почетници, туку и за секој што сака само да остане во форма. Вежбањето на целото тело ви влева монистра од пот во лицето и го промовира кардиоваскуларниот систем.

Се разбира, сериозно градење на мускулите е исто така можно со овој концепт за обука. Сепак, напредните спортисти обично претпочитаат поделба од 2 или 3, бидејќи со зголемена фреквенција (на пример, тренинг 5-6 пати неделно) телото не може да го следи регенерацијата ако целото тело е под стрес секој ден на тренинг.

распоред

Како може да изгледа таков план за обука? Во продолжение ќе разгледаме избор на вежби, време на пауза, како и број на сетови и повторувања, така што ќе добиете впечаток за тоа што треба да размислите во план за обука на цело тело.

Вежби во планот за обука на целото тело

Треба да ги земете предвид следниве упатства при дизајнирање план за обука на целото тело:

Одберете 1-2 вежби по мускулна група.
Првенствено потпрете се на основните вежби, како што се притискање на клупа или сквотот.
Избегнувајте вежби за изолација.

Едноставно нема смисла да се вклучат многу изолациони вежби како дел од тренингот на целото тело, бидејќи тие работат на индивидуални, мали мускулни групи на насочен начин и ги игнорираат потпорните мускули. Целта е да развиете чувство за вашите мускули и да ги научите основните вежби што се појавуваат во скоро сите планови за обука. Најдобро е да започнете веднаш!

Време на пауза
Тоа варира од вежба до вежба. Тешките основни вежби како сквотот бараат повеќе време на опоравување отколку кадрици со бицепс. Во основа, можете да го запомните следново правило:

Колку вежбањето ве предизвикува и колку повеќе мускулни групи се вклучени, паузите треба да бидат подолги.

Пауза од најмалку една, но најмногу три минути се препорачува за почетници. После тоа, треба да бидете доволно одморени за да го започнете вашиот следен сет. Сепак, ова може да варира од личност до личност. Кога повторно ќе се чувствувате во форма, можете да го започнете вашиот следен сет.

Следниве упатства можат да ви помогнат да започнете:

Основни вежби: 2-3 минути.
Други мулти-заеднички вежби: 1-2 минути.
Изолациони вежби: 1 минута.

Ако забележите дека не можете да продолжите со регенерацијата, треба да се обидете да спиете повеќе. Можете исто така да ги дополнувате аминокиселините како глутамин за поддршка на регенеративните процеси.

Број на сетови и повторувања
Севкупноста на комплети и повторувања се нарекува волумен. Волуменот е релативно висок во целина за тренинг на целото тело, но многу низок по мускулна група (бидејќи ги тренираме сите мускулни групи за еден ден).

За почетници се препорачува поголем број повторувања од 10-15 повторувања по сет, бидејќи техниката може подобро да се научи со малку помала тежина. Веднаш штом ќе се чувствувате разумно сигурни во извршувањето, можете малку да ја зголемите тежината и да направите помалку повторувања.

Бројот на комплети зависи од вашето ниво на изведба. Ако сте малку поискусни, може да го оптеретите вашето тело повеќе. За почеток, се препорачуваат 3-5 комплети по мускулна група. Не е потребно да се направи многу повеќе за да се добие првичен стимул за раст.

Кратко резиме на планот за обука на целото тело

За да можете правилно да ги научите вежбите, треба да правите помеѓу 10-15 повторувања по сет.
Тежината не треба да биде преголема на почетокот, во спротивно тежината ќе ве контролира, а не обратно.
Направете помеѓу 3-5 сета по мускулна група за да обезбедите доволен стимул за раст.

За почетници

Следниот план за обука е дизајниран за почетници и треба да се менува како што стекнувате искуство. Плановите за обука се секогаш индивидуални и мора да бидат прилагодени на секоја индивидуа, па затоа не може да има генерален план.

Затоа, земете го овој план како основа и прилагодете го на вашите потреби. Важно е да ги обучите сите мускулни групи. Бицепс и трицепс веќе се обучени во другите вежби, затоа не мора да ги изолирате одделно. Не плашете се да вклучите вежба во која уживате. Дури и ако не се вклопува директно во планот. Радоста при вежбање е важна за одржување на мотивацијата!

Кон планот за обука>
Овој план за обука можете да го користите за почетници добри 8-12 недели. После тоа, може да има смисла да се заменат некои вежби или, ако сте уживале во обуката, да преминете на сплит тренинг.

Ако не сте во можност да ги вклучите основните вежби во вашиот план за обука на целото тело (ако можеби сè уште не се чувствувате пријатно со нив), можете да ги замените и за машински вежби. На пример, засега можете да го замените пресот на клупата со преса на градите.

Фреквенција на обука

Фреквенцијата на обука (т.е. колку често одите во теретана неделно) се нарекува фреквенција. За план со цело тело, се препорачува фреквенција од три дена, на пример понеделник, среда, петок. Ова ви дава доволно пауза помеѓу индивидуалните денови за обука и ви овозможува да се опоравите. Во исто време, се поставуваат првите мускулни стимули.

Ако планирате да тренирате почесто, се препорачува поделба од 2 или 3 за да можете да се регенерирате доволно. Вирусот е едноставно премногу висок за телото ако го тренирате целото тело 4-5 пати неделно.

Обука дома

Дали сакате да тренирате од дома? Ова е исто така можно, иако честопати не е толку ефикасно. Сè зависи од тоа која опрема ви е достапна. Можете многу да замените со клупа за тегови и тегови.

Но, исто така, вежби без никаква опрема, т.е. вежби за телесна тежина, може да ги генерираат вашите први успеси во однос на градење на мускулите. Најдобри вежби со сопствена телесна тежина се:

Склекови
Патерици
Влечење
Суперманите
Бурпи

Ако не сакате да купите клупа за тегови, треба да размислите за TRX лента или лента за повлекување. На овој начин го проширувате вашиот репертоар со многу вежби и исто така можете ефикасно да тренирате од дома.

прашања и Одговори

План за цело тело е исто така погоден за напредни корисници?
Да Се смета за идеален вовед во обука за сила, но напредните корисници исто така можат да постигнат успех со тоа. Сепак, зависи од тоа колку често сакате да одите на тренинг. Со три тренинзи во неделата, лесно можете да следите таков план. Но, ако одите почесто, веројатно нема да можете доволно да се регенерирате, па затоа често се префрлувате на сплит тренинг.

Колку долго треба да тренирам според планот?
До вас или

веќе не се забавувај со планот
сакаат да тестираат сплит тренинг
Сакате да одите на тренинг повеќе од 3-4 пати

Општо, може да се каже дека треба да го промените планот за обука по околу 8-12 недели со цел да избегнете монотонија и навика на телото. Само по себе, сепак, можете да тренирате со план за тренирање на целото тело колку што сакате. Честопати е доволно да се замени една вежба за друга за истата мускулна група, со цел да се избегне досада.

Кој се подели после тоа?
Препорачливо е секогаш да одите чекор подалеку. Според план за цело тело, има смисла да се подели телото на две области, на пример горниот дел од телото и долниот дел од телото - па обидете се со поделба на две.

Слично е и со поделба од 2. Можете да дознаете повеќе за ова во другите наши статии.

Затворачки зборови

Тренингот на целото тело е идеален вовед во тренингот за сила. Скоро секој почетник првично треба да тренира според таков план со цел да вежба редослед на движење и да развие чувство за обука.

Покрај тоа, тој е погоден за диеталци, бидејќи фокусот на основните вежби согорува многу калории. И во исхраната и во фазата на рефус треба да бидете сигурни дека имате адекватен внес на протеини. Особено почетниците не се навикнати на зголемениот внес на протеини. Во таков случај, препорачуваме да пиете протеински прав по тренинг или да го користите за да заштедите калории (за време на фазите на диета).

Дури и без опрема (па дури и од дома) може да се постигнат првите успеси во однос на градење на мускулите и губење на маснотии.