План за обука на Doggcrapp за градење мускули
План за обука Doggcrapp за градење мускули за фитнес и боди-билдинг
Обуката за Doggcrapp е особено популарна кај спортистите за природно боди-билдинг
Обуката за Doggcrapp е високоинтензивен систем за обука. Повторно, се прави само една реченица, но оваа една реченица може да се претвори во пеколна агонија. Планот за обука на Догкрап треба да се спроведува само од напредни спортисти за фитнес и боди-билдинг кои имаат темелно разбирање за нивното тело и вежбите.
Реченицата на обука на Догкрап изгледа вака:
- Континуирани повторувања до откажување на мускулите (МВ треба да се појави на 8-12 повторувања)
- Потоа 10 - 15 длабоки вдишувања и повторно онолку повторувања колку што има да се оди на МВ (наречена преостаната реченица за пауза (РПТ)
- Повторете ја истата работа повторно и во последното повторување, кога тежината повеќе не може да се турка нагоре, направете изометриско повторување, така да притискате уште 20-30 секунди наспроти тежината, која повеќе не може да се движи нагоре по своја сила сакаат да дозволат
- Потоа "Оптеретено истегнување" 1 минута за оваа мускулна група
Тоа е тоа;-)!
Досега на сите треба да им биде јасно дека Догкрап е исто така „обука со 1 реченица“.
Треба да видите како можете да се справите со овој интензитет, ако обемот на работа станува премногу за да не можете да се зголемите, треба постепено да се откажете од техниката на интензитет (на пр., Испуштете ја изометриската прва или направете само 1 сет RPT).
Друг принцип на Doggcrapp е да се зголемува тежината со секој тренинг и после околу 6 - 8 недели, да се вметне опуштена фаза од 1 - 2 недели со цел да се овозможи обновување на ЦНС, тетивите, лигаментите и мускулите.
Детално за планот за обука на Dogcrapp:
Со планот за обука Doggcrapp, работите во поделба на 2 со 3 наизменични планови, ова носи разновидност на обуката и целиот систем станува уште поинтензивен!
Обука А: Градите, рамото, трицепсот, ширината на грбот, длабочината на грбот
Обука Б: Бицепс, подлактица, телиња, квадрицепс, колена
Обука А1
Притиснете клуч за печат повеќекратно
Притиснете го рамото со тегови
Француски печат со тегови или SZ шипка
Лат повлече до градите
(Ред на мрена, 2x 10-12 повторувања.)
Обука Б1
Барбелни кадрици
Чекан кадрици.
(Седи теле расте)
(Сквотови)
Кадрици на нозете
Обука А2
Наклонете ја преса за клупи. Гира
Врати притиснете мултипрес
Тесна преса за клупи
Лат повлече до вратот
Веслачка машина
Обука Б2
Скот Карл
Надворешни LH кадрици
(Стоечко теле подига)
(Хакеншмитбеген)
(Прав ќорсокак)
Обука А3
Наклонете машина за притискање клупа
Машина за притискање на рамото
Паѓа со тежина
Повлекувања со тежина
(Deadlift)
Обука Б3
Клупа за наклон KH-Curls
Зглобни кадрици
(Стоење или седење теле подига)
Преси на нозете
Стои кадрици за нозе
Сите вежби се изведуваат како што е опишано погоре! Постојат посебни карактеристики за вежбите во загради и обележани со задебелени букви, што сега ќе ви ги покажеме:
Барбел Ред + Дедлифт:
Овие вежби се изведуваат во нормална поставена шема од 10 - 12 повторувања без МВ, бидејќи ризикот од повреда е преголем за да се работи со РПТ и други интензивни техники!
Истегнато мртво кревање:
Направете 6 повторувања во оваа вежба, сега спуштете ја тежината и зголемете ја тежината за 5 кг. Направете 6 повторувања повторно. Го правите ова сè додека не можете повеќе да управувате со чисти 6 повторувања. Се препорачува да добиете околу 4 комплети, соодветно прилагодете ја почетната тежина.
Сквотови:
Кога правите сквотови, треба да изберете тежина со која можете да управувате приближно 8 пати (со напор, се разбира;-)!), Сега спуштете ја тежината накратко и повторете 3 - 4 повторувања! Веднаш потоа, тежината се намалува и се додава збир од 20 сквотови за дишење!
Сквот за дишење: Прво 10 континуирани, а потоа шипка во вратот ви овозможуваат длабоко да дишете и потоа направете 10 индивидуални повторувања во ист стил. Помеѓу индивидуалните повторувања од 10-ти наваму, може да земете краток здив на врвот.
Натоварено истегнување:
После секој сет, како што споменавме погоре, се прави таканаречено „Натоварено истегнување“ за соодветната група, односно истегнување со тежина. Треба да ја држите целата работа 1 минута, натовареното истегнување бара сè повторно по реченицата.
Треба да се напомене дека оваа 1 минута навистина треба да биде пекол на земјата и дека соодветно се измачувате или разумно ја избирате својата тежина.
Се препорачуваат следниве вежби:
Градите: Летање во максимално истегната положба, околу 60% тежина на друг тежок сет за обука.
Рамо: Ставете ја шипката на повеќекратно притискање на ниво на рамото. Сега застанете со грбот кон мултипресот и фатете ја шипката под рачката. Сега движете се напред од шипката додека не стоите само на потпетиците. Рамото треба да се сврти надолу!
Квадрицепс: Застанете пред гира на висина на половината на мултипресот. Фатете ја оваа шипка и користете сисичен сквотот за да потонете под шипката на прстите. Можете исто така да клекнете на подот и да го вратите горниот дел од телото колку што можете за да го добиете истегнувањето на квадрицепсите.
Комбиња: Ставете ја ногата на мрена или полица, барем во висина на колкот. Сега истегнете ги прстите на прстите и турнете го коленото надолу, можете да помогнете со притисок со раката над коленото.
Ширина на грбот: Висат на лента за повлекување. Ако подлактиците попуштат прерано, користете помагала за влечење. Тука веројатно треба да користите дополнителна тежина.
Длабочина на грбот: Фаќајќи ја вертикалната потпора на машината, направете го грбот максимално да се протега околу него.
Бицепс: Како и со рамото, но со рачката свртена наопаку.
Трицепс: Франспрес во максимално истегната положба, евентуално користејќи ја другата рака за да помогне при притисок.
За време на целиот период на обука, особено со Doggcrapp, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно храна со висококвалитетни протеини. Овој тренинг е исклучително тежок и може да биде и тежок за многу спортисти. Поддржете го овој план за обука за градење мускули на најдобар можен начин со снабдување со доволно висококвалитетни протеини. Храна која е особено богата со протеини е црвено месо (бифтек од говедско месо), риба (харинга, туна, скуша, лосос), мешунки, ореви, млечни производи и јајца.
Додавањето на диетата е секогаш корисно, за Догкрап е генерално едно доволно високо квалитетно внесување протеини се препорачуваат приближно 2 g на кг телесна тежина, што значи 200 g протеини за спортист од 100 kg! Да се постигне ова преку храна можеби не е секогаш лесно.
Ви посакуваме многу забава и успех!
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана на мускулите и диета