План за обука на ергометар за почетници
Во оваа статија презентирам план за обука за ергометар за почетници. Ергометар е стационарен велосипед на кој можете да тренирате дома. Постојат и велосипеди за веслање и лежечки велосипеди. Планот за вежбање во овој напис може да се користи на кој било вид велосипед за вежбање или неблагодарна работа.
Овој вид обука е особено погоден за почетници. Редовната обука за ергометар има позитивно влијание врз физичките перформанси и менталната еластичност. Особено придобивки има кардиоваскуларниот систем.
Друг аспект што не е важен за многумина е можноста за губење на тежината. Ги презентирав најдобрите велосипеди за вежбање во мојата споредба со ергометар В.
Наша препорака за вас:
Вистински план за обука на ергометар за почетници
Со цел да се постигне позитивен ефект и редовно да се остане на топка, има смисла да се креира план за обука на ергометар за почетници. Ова треба да одговори на следниве прашања:
- Колку често и колку долго треба да вежбам?
- Кој интензитет на обука треба да го изберам?
- Кои се моите пресвртници и кога сакам да ги постигнам?
- Која е мојата долгорочна цел и кога сакам таа да се постигне?
За да одговорите на овие прашања, мора да се набудуваат 5 точки.
1. Фреквенција на обука за обука за ергометар за почетници
Неколку недели навикнување на тоа има смисла. Почетниците и постарите треба да се навикнат на оптоварувањето за обука и не треба да вложуваат премногу стрес врз вашата циркулација. Може да се започне со една или две тренинзи и интервалите треба постепено да се зголемуваат на три до четири единици.
Зголемување може да се случи и во рамките на единиците за обука, на пример, со продолжување на обуката за 5 минути секоја недела (повеќе за ова во следниот пасус). Постојано прилагодување на фреквенцијата на тренингот кон новостекнатиот фитнес е важно и обезбедува најдобар долгорочен успех.
2. Време за обука за обука за ергометар за почетници
Исто така, во однос на времето, треба да има зголемување на планот за обука на ергометар за почетници. За да започнете доволно е да тренирате 15 минути. Времето треба да се зголеми на 30 до 40 минути неделно. Првите и последните минути од тренингот се закажани за загревање и загревање. Времето на обука подолго од 60 минути не е потребно и не мора да носи подобри резултати.
3. Интензитет на обука за време на тренингот со ергометар
Прво се пресметува максималниот ритам на срцето. Мажите ја одземаат својата возраст од 220, жените од 226. Оптималниот интензитет на обука за почетници е од 50 до 60 проценти од вредноста. Пред сè, кардиоваскуларниот систем е зајакнат и се промовира издржливост. Со цел да се контролира срцевиот ритам, потребно е купување на монитор за отчукување на срцето.
Пример за пресметување на максималната срцева фрекфенција за 50-годишен маж: Максимална срцева фрекфенција 220 - 50 (возраст) = 170
4. Фази на сцената во обука за ергометар за почетници
Ова се цели што треба да помогнат на патот кон долгорочната цел. На пример, зголемување на времето за обука од 15 на 25 минути по четири недели. Друга опција би била да изгубите три килограми за шест недели. Или едноставно да се држиме до планот за вежбање за почетници креиран претходно шест недели. Ако целта е да изгубите маснотии, препорачувам не само да внимавате на вагата, туку пред сè на огледалната слика.
5. Долгорочни цели во обука за ергометар за почетници
Како целите на сцената, така и долгорочната е многу индивидуална. Ако некој започне да тренира за да ја зголеми својата физичка издржливост, друг може да тренира за да изгуби тежина. Важно е да се постави реална цел што не е утописка за да се постигне.
Ако долгорочната цел е постигната, планот за обука на ергометар за почетници може да се ревидира и да се постават нови цели.
Пример план за обука за обука за ергометар
Вака може да изгледа планот за обука на ергометар за почетници:
- маж, 50 години
- Максимална срцева фрекфенција: 220 - 50 (возраст) = 170
- Оптимално тренирање на отчукувањата на срцето (50-60% од 170): 85 до 102
1-ва недела: 1 пат 15 минути
2-та недела: 2 пати 15 минути
3-та недела: 2 пати 20 минути
Пресвртница: Усогласеност со планот
4-та недела: 2 пати 20 минути
5-та недела: 3 пати 20 минути
6-та недела: 3 пати 20 минути
Привремена цел: намалување на телесната тежина за 1 килограм
7-ма недела: 3 пати 25 минути
8-та недела: 3 пати 25 минути
9-та недела: 4 пати 25 минути
Цел на сцената: времето за обука се зголеми на 25 минути
10-та недела: 4 пати 25 минути
11-та недела: 4 пати 30 минути
12-та недела: 4 пати 30 минути
Долгорочна цел: намалување на телесната тежина за 3 килограми
Ако целта е да изгубите маснотии, се разбира, здравата исхрана е исто така важна за да се постигне целта. Горенаведениот план за вежбање за обука за ергометар е многу погоден како пример за необучен почетник или погоден постар граѓанин. Од вас зависи со кој тип на ергометар тренирате. Во мојата статија „Тест за велосипед за тестирање и споредба“ презентирав различни видови опрема за вежбање. Ако има физички ограничувања или други забелешки на обуката, за нив треба да се разговара со лекар. Ако ништо не застане на патот на обука од здравствена гледна точка, останува само едно: