План за обука на PUSH PULL LEGS 3 Сплит бесплатно преземање
Сплит туркање/влечење/нозе со 3 насоки, ака притискање/влечење/нозе е еден од најпопуларните планови за обука - и со право! Бидејќи овој тренинг не само што е ефикасен, туку е и индивидуално прилагодлив. Градење мускули или намалување на маснотиите - и едното и другото се можни со притисок/влечење/нозе! Овде ќе дознаете сè што треба да знаете за овој тежок поделба во 3 насоки и на крајот од статијата исто така ќе добиете бесплатен план за обука!
- 1) Дефиниција на 3 поделби по туркање/влечење/нозе
- 2) За кого е погоден планот за обука на притисок/влечење/нозе?
- 3) Фреквенција на тренинг на план за обука на притисок/влечење/нозе
- 4) Добрите и лошите страни на притискање/влечење/нозе во однос на другите популарни планови за обука
- 4.1) предности
- 4.2) Недостатоци
- 5) План за тренинг за слободно притискање/влечење/нозе
- 6) Заклучок за 3 поделени притискање/влечење/нозе
Дефиниција на 3 поделби по туркање/влечење/нозе
Сплит на притискање/влечење/нога или раздвојување на нозе е во основа тренинг со притисок/влечење со дополнителен ден за обука за нозете. Како и со вообичаениот тренинг со притисок/влечење, мускулите исто така се наоѓаат во 3-насочен сплит притисок/влечење/нозе притискање (притискање) и влечење (влечење) Поделени мускулни групи - плус една дополнителен тренинг ден за нозете. Соодветно на тоа, на „Туркај“ ден ги обучува сите мускулни групи кои се вклучени во движења на притисок. Тука спаѓаат градите, предните и страничните рамена и трицепсот. Оние мускулни групи кои се користат при движење на влечење, како што се грбот, грбот на рамото и бицепсот, се од друга страна „Повлечи“ ден обучени. Планот за обука на притисок/влечење/нозете се заокружува со посебен Нога-ден, каде главно се обучуваат нозете. Многу спортисти исто така го користат овој ден за специјално тренирање на мускулите на долниот дел на грбот и стомакот.
За кого е погоден планот за обука за притискање/влечење/нозе?
Тренингот за притискање/влечење/нога е особено интересен за оние спортисти на сила кои само три пати неделно во теретана и за кои конвенционалниот тренинг со притисок/влечење нуди премалку тренинзи за нозе. На крајот на краиштата, тренингот со притискање/влечење/нога го вклучува добро познатиот „ден на ногата“ на кој (скоро) исклучиво се тренираат нозете.
Туркање/влечење/нозе не е интересно само заради обука за нога, бидејќи планот за обука е генерално идеален за градење сила и мускули. Покрај тоа, го поддржува согорувањето на мастите и затоа е добар избор за луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Полот не е важен тука, бидејќи туркањето/влечењето/нозете ги воведуваат и машките и женските тела во форма.
Фреквенција на тренинг на план за обука на притисок/влечење/нозе
Планот за обука на притисок/влечење/нозе е поделен на три единици за обука неделно. Бидејќи притискање/влечење/нозе секогаш тренираат слични мускулни групи и има доволно регенерација, деновите за обука дефинитивно можат да се одвиваат една по друга. Сепак, тука треба да се напомене дека обуката е многу интензивна и напорна, па затоа се препорачува да се одморите по секој ден на обука, особено на почетокот. На пример, можна недела тренинг со притисок/влечење/нозе може да изгледа вака:
Времетраењето на тренингот на притискање/влечење/нозе е околу 50 до 60 минути по единица за обука, при што на ова се додаваат 5-10 минути загревање и загревање. Обемот на тренингот и интензитетот на тренингот се, како и секогаш, одговорност на атлетичарот. Како упатство за овој тренинг, на пример три до пет сета од 6 до 12 повторувања. Дополнителни паузи со минимално времетраење од околу 60 секунди треба да бидат интегрирани помеѓу одделните реченици.
Некои спортисти на сила, исто така, тренираат притисок/влечење/нозе двапати неделно, на пример:
Притисни - повлече - нозе - скрши - притисни - повлече - нозе - скрши.
Сепак, не се препорачува да се подели обуката за вкупно шест дена во неделата. Искуството покажува дека во овој случај обуката обично не е доволно интензивна или напорна. Ако сакате и можете да тренирате почесто неделно, обично ви е подобро со различен тренинг, како што е притисок/влечење или план за обука на горниот/долниот дел од телото.
Добрите и лошите страни на туркање/влечење/нозе во однос на другите популарни планови за обука
Сплит притискање/влечење/нозе во 3 насоки не е без причина еден од најпопуларните планови за обука, на крајот на краиштата, има бројни предности - особено во директна споредба со класичниот сплит од 2 дела по туркање/влечење. Недостатоците на овој тренинг сепак се контролираат.
придобивки
Додека нозете честопати се занемаруваат во класичниот план за обука на притисок/влечење, тие се обучуваат одделно со поделба на притискање/влечење/нозе. Денот на нозете е многу интензивен и често - особено во раните фази - придружен со болни мускули, но посебниот тренинг е исклучително вреден! Планот за обука Притисни/Повлечете/Нозе е генерално многу интензивен, бидејќи мускулите се користат поинтензивно и со повеќе вежби во соодветните денови на тренинг. Во исто време, ова исто така овозможува одредена разноврсност и поголема слобода за тестирање на нови вежби и нивно интегрирање во планот за обука. Регенерацијата не се занемарува со поделба на притискање/влечење/нозе, бидејќи слични мускулни групи се обучуваат на ист ден и затоа имаат доволно време за одмор.
неповолна положба
Во основа, тешко дека има нешто лошо во 3-насочното поделено притискање/влечење/нозе. „Најголемиот“ недостаток на овој тренинг е тоа што не можат сите мускули да бидат јасно распоредени за „притисок“ или „влечење“. Бидејќи некои вежби за сила бараат и туркање и влечење на мускулите. Ова понекогаш може да доведе до преоптоварување на мускулите. Сепак, ова во голема мера може да се избегне со избирање и менување на индивидуалните вежби за сила.
Друг недостаток е тоа што мускулите тренираат само еднаш неделно. За да се постигнат добри резултати во тренингот, затоа, мускулите мора да бидат насочени и опширно стимулирани волја. Ова, за возврат, бара потребно знаење за вежбите, инаку времето на регенерација е „непотребно“ долго и успесите во обуката нема да бидат постигнати.
План за обука за слободен притисок/влечење/нозе
3 сплит турканица/влечење/нозе е многу напорен и интензивен план за обука, па затоа е и така само за напредни корисници погоден Изборот на вежби зависи од спортистот на силата, но секогаш треба да биде таков Основни вежби да бидат интегрирани во обуката. Тука треба да се напомене дека сквотовите и кревањата на мртвите вообичаено се наменети за ден на ногата. Сепак, се препорачува да не вежбате две вежби заедно во ист ден, туку наизменично. Соодветно на тоа, мртвите кревања се обучуваат една недела, а следната недела сквотови.
Можни вежби го поттикнуваат тренингот
| градите | Преса за клупи, притискање на клупи за клупи (тегови/мрена), вкрстен кабел (стои или седи пред градите/од долу), навлаки (машина/тегови) |
| предно и странично рамо | Седење надземна преса со тегови, стоење надземна преса со мрена, странични подигања (тегови), предни подигнувања (тегови/влечење на кабел) |
| Трицепс | Намалување на кабел, мирни удари (кабелска кула/тегови), пад на Арнолд, паѓање на држачот за натопи, француски печат, трицепс преси зад главата (тегови/SZ лента) |
Можни вежби повлечете тренингот
| се движат | Повлекувања, редови на мрена (надземен зафат), редови на мрена (подвоен зафат), веслање на кабел (широк зафат/тесен зафат), едновооружен ред со гира |
| задно рамо | Обратни муви на машината, Обратни мува (свиткани со тегови) |
| бицепс | Кадрици на бицепс (тегови/лента SZ), кадрици со чекан, кадрици на бицепс на влечење на кабел (цврст стисок) |
Можни вежби тренингот за нозе
| Долниот дел на грбот | Хиперекстензии, романски мртво кревање, дијагонално подигнување на раката/ногата |
| нозе | Чекори за движење, чучњеви, подигања на теле (стоење/седење), продолжување на нозете, потколеници (седење/лажење), машина за киднапирање, машина за адукција, преса за нозе |
| стомакот | Столици, притиснати, странични крцкања, подигање на нозете на штандот за натопи, штица |
Со цел да се постигне постојан успех во обуката, вежбите треба да се променат по неколку недели. Исто така, тренингот или тежината и повторувањата секогаш треба да се прилагодат на целите на обуката. Ако сакате раст на мускулите, секогаш треба да ја изберете тежината за да бидат можни околу 8 до 12 повторувања. Ако, пак, целта е намалување на маснотиите, повеќе повторувања со помалку тежина имаат поголема смисла. Без оглед на целите за обука, тежината секогаш треба да се прилагодува и зголемува како што напредува практиката.
Заклучок за 3-насочно поделено притискање/влечење/нозе
Сплит притискање/влечење/нозе со 3 насоки е тежок план за обука, погоден само за напредни спортисти кои можат или сакаат да тренираат „само“ три пати неделно. Тој нуди совршена основна основа за обука и може индивидуално да се прилагоди на вашите сопствени потреби во секое време. Ако можете/сакате почесто да одите во теретана, обично е подобро да направите поделба на две, како што се горниот дел од телото/долниот дел од телото или туркање/влечење.