План за обука Повеќе сила и мускули за 8 минути

Дали би биле подготвени да вложувате осум минути повеќе на ден во вашиот тренинг ако можете да постигнете импресивни придобивки во силата и мускулите? Тогаш имаме совршен план за обука за вас!
Што ако ви кажеме дека има луѓе кои прават во текот на денот 750 до 1.000 склекови лежи долу? Секој ден. Луди се што велиш Што ако ние исто така ви кажеме дека оваа програма може да биде соодветна за вас?

Никогаш не заборавајте ги основните работи

Не мора да биде веднаш 1.000 парчиња. Но, многу спортисти го бараат крајниот план за обука и забораваат на основните работи. Склекови? Повеќето го користат само за загревање. Исто така: Дали не научивме дека следната шема за повторување е општа?

1-5 повторувања за јачина
5-12 повторувања за раст на мускулите
15+ повторувања за издржливост

На крајот на краиштата, така се градат повеќето програми за фитнес. Од друга страна, има и доволно луѓе кои можат да направат 50 склекови, 20 повлекувања и повеќе и на тој начин биле во можност да соберат вистинска моќ и значителни мускули. Многу војници тренираат на пр. Б. тешко со тегови, но имаат челични мускули и неверојатна моќ. По одреден број повторувања, веќе не станува збор само за издржливост, туку за тоа, навикнување на вашето тело на прекумерен стрес. Ова трајно ќе ја зголеми вашата сила - и вашите мускули. Покрај тоа, тренингот со само-тежина при високи повторувања ги зајакнува зглобовите, тетивите и лигаментите - и тие често се екстремно под стрес во класичниот тренинг за градење мускули.

Принцип на навика

Значи, високите повторувања за вежби со тежина, како склекови, се добри за вас. Проблем: Не можете да се мотивирате да го правите тоа секој ден. Принципот на навика помага тука. На крајот на краиштата, можете да правите склекови насекаде, па пронајдете се активност што дефинитивно ја правите секој ден, како миење заби, туширање, шетање по куче или појадок и вклучете ја вежбањето пред или после.

План за обука

Вистинскиот план за обука е исклучително едноставен и во основа се состои од само две различни вежби, имено склекови и сквотови, кои секој ги изведувате по три минути истовремено. Бројот и должината на паузите можете сами да ги одредите, но секогаш треба да се обидувате да ги користите Одморете се што е можно помалку и што пократко, а бројот на повторувања што е можно поголем да се задржи.

Pushups - 3 минути (паузи по потреба)
Сквот - 5 минути (паузи по потреба)

Со цел да внесете малку живот во штандот, секако можете да ги менувате дадените вежби, на пр. Склекови. B. фатете се цврсто или трчајте експлозивно. Еве го нашиот предлог за вежбање и кратко објаснување за некои опции:

1. План за обука за pushups за три минути

10 експлозивни притискања
30 склекови со тесни позиции на рацете
30 притискања (класични)
Склекови на клупа (што е можно повеќе до моментот кога ќе истечете)

Експлозивни притискања

Овој тип на склекови е познат и како плио склекови. Притоа, толку силно се буткате нагоре што ги кревате рацете малку од земјата. Вашата среднорочна цел треба да биде да се истуркате доволно за да можете да ракоплескате со рацете пред повторно да удрите со двете раце на земја.

За детален опис на вежбата: Експлозивни склекови

Затвори склекови за позицијата на рацете

Во оваа варијанта, двете раце се близу една до друга и формираат форма на дијамант помеѓу палецот и показалецот, поради што е познат и како дијамантски склек. Тука особено на трицепсите им се дава голема одговорност и се обучува внатрешната област на градниот кош. Колку се лактите поблизу до телото, толку повеќе работат трицепсите, толку надвор се, градите се вклучени.

Турканици на клупа

Како што сугерира името, оваа варијанта бара клупа, стол или друга мала висина. Ставете ги стапалата на неа и потоа направете склекови во наклонета положба. Ефект: Пред сè, горниот дел од градите е под стрес.

За детален опис на вежбата: склекови на клупа

Постојат низа други варијации на склекови, како што се склекови на топката за лекови, склекови со една рака, склекови на врвовите на прстите, на задниот дел од раката итн. Внесете разновидност во вашиот тренинг и секогаш обидувајте се да вметнете нешто ново!

2. Планот за обука на сквотот за пет минути

Сквотот со сопствена телесна тежина
Сквотот со скокање
Сумо сквотот
Дневни

Направете едно повторување на секоја вежба пет минути по ред.

Сквотот со скокање

Слично на експлозивните склекови, движењето нагоре тука е како на импулс, така што лесно скокате од подот.

Сумо сквотот

Кај сумо-сквотовите, основната позиција е различна отколку во класичната варијанта. Нозете се насочени нанадвор и се оддалечени широко, како сумо борач во борбена позиција. Ова ја оптеретува повеќе внатрешноста на бутовите.

Значи, го користите принципот за себе

Планот за обука објасни погоре е само еден пример за тоа како можете да го користите системот на основни вежби со сопствената телесна тежина за себе. Сепак, има многу повеќе методи за кои е потребно дури и помалку време. Вашата креативност не познава граници. Еве мал избор како пример:

Метод 1: склекови и сквотови осум минути

Поставете тајмер три минути и направете што повеќе склекови.
Поставете тајмер пет минути и направете што повеќе сквотови.

Метод 2: бурпи

Поставете тајмер три минути и правете што повеќе бурпи.

Бурпите се вид на мешавина од склекови и скок во височина. Направете склек, а потоа веднаш повлечете ги нозете во свиткајте и скокајте што е можно повисоко. Потоа, брзо вратете се на склекот и направете го следното повторување.

Метод 3: алтернативни склекови и сквотови шест минути

Направете 20 притискања и 40 сквотови наизменично шест минути.

Кој метод и да го изберете, важно е да останете на топката и да го правите тоа редовно. Можете лесно да вклучите осумминутен тренинг наутро покрај вашиот вообичаен тренинг попладне.