Храна богата со железо добра за анемија - Јадете органско
Во следната статија ќе претставиме 11 намирници богати со железо добро за анемија. Ironелезото е минерал кој служи на неколку важни функции, од кои најважна е транспортот на кислород во телото и создавање на црвени крвни клетки. Тоа е основна хранлива состојка и мора да се добие или од храна или од додатоци на железо. Препорачаната дневна доза е 18мг.
Интересно, ние апсорбираме железо во зависност од тоа колку сме собрале. Недостаток на железо се јавува ако внесувањето на железо е премало за да се замени изгубената количина секој ден.
За жал, недостаток на железо може да предизвика анемија и да доведе до симптоми како што се замор и летаргија. Најпогодени се жените кои не јадат храна богата со железо и губат многу крв за време на менструацијата.
За среќа, постојат многу добри избори кои ќе ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби за железо. Значи, каква храна содржи железо?
Храна богата со железо - спанаќ
Спанаќот нуди многу здравствени придобивки и има многу малку калории (100 грама варен спанаќ содржи 3,6 мг железо - 20% од она што треба да го јадеме дневно).
За жал, железото од спанаќ не е хем и не се апсорбира многу добро, но спанаќот е исто така богат со витамин Ц. Ова е важно затоа што витаминот Ц ја стимулира апсорпцијата на железо.
Спанаќот исто така содржи антиоксиданти наречени каротеноиди кои можат да го намалат ризикот од рак, да го намалат воспалението и да ги заштитат очите од болести. Јадењето спанаќ со маслиново масло му помага на телото да ги апсорбира каротеноидите.
Храна за анемија - Црвено месо
Порција телешко говедско месо (100гр) содржи 2,7 мг железо, што е 15% од препорачаната дневна доза. Покрај железо, говедското месо е богато со протеини, цинк, селен и многу витамини од групата Б.видете говедско месо - придобивки, предности и недостатоци).
Истражувачите велат дека луѓето кои јадат месо обично имаат помала веројатност да развијат анемија. За жал, црвеното месо е единствениот извор на хем железо, но може да се најде во сите продавници.
Храна богата со железо - ракови
Раковите се многу вкусни и хранливи. Сите имаат висока содржина на железо, но лушпите, остригите и школките се особено добри и богати извори на железо.
Една порција школки од 100 гр може да содржи до 28 мг железо, што е 155% од препорачаната дневна доза. За жал, содржината на железо во лушпите е променлива, а некои видови може да содржат многу помали количини.
Добрата вест е дека железото од рак е хем железо, што значи дека лесно се апсорбира од нашето тело. Покрај железо, дел од школки обезбедува и 26g протеини, 37% од препорачаната дневна доза на витамин Ц и скоро 2% витамин Б12.
Друга добра вест е дека сите ракови се богати со хранливи материи и се покажа дека го зголемуваат HDL (добар за срцето) холестерол.
Храна за анемија - Црн дроб и други органи
Органите се исклучително негување и најпопуларни се црниот дроб, бубрезите, мозокот и срцето. Сите овие имаат висока содржина на железо. На пример, 100 гр. Говедско црн дроб содржи 6 мг железо, што е 36% од препорачаната дневна доза.
Покрај железо, оваа храна е богата со протеини, витамини од групата Б, бакар и селен. Црниот дроб е особено богат со витамин А, обезбедувајќи 634% од препорачаната дневна доза.
Покрај овие придобивки, органите се добар извор на холин, важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб.
Reитарки богати со железо - киноа
Киноата е псевдо-житни култури. Тој е без глутен, што го прави добар избор за луѓе со целијачна болест или нетолеранција на глутен.
100 гр порција варена киноа ни дава 2,8 гр железо, што е 15% од она што треба да го консумираме дневно.
Покрај железо, киноа ни дава протеини, фолна киселина, магнезиум, бакар, манган и многу други хранливи материи. Покрај тоа, киноата има подобра антиоксидативна активност од другите житарки. Да не заборавиме дека антиоксидансите ги штитат нашите клетки од оштетување предизвикано од слободните радикали, кои се формираат за време на метаболизмот и како одговор на стресот.
Зеленчук богат со железо - брокула
Брокулата е дел од семејството на крстоносци, кое вклучува и бриселски зелки, карфиол и зелка. Растениот зеленчук содржи индол, сулфорафан и глукозинолати, кои се растителни соединенија за кои се верува дека се заштитнички од рак.
Брокулата е многу хранлива. Дел од 150 гр варена брокула ни дава 1мг железо, 168% од препорачаната дневна доза на витамин Ц, што помага при апсорпција на железо во организмот. Покрај железо и витамин Ц, содржи и фолна киселина, влакна и витамин К.
Семиња богати со железо - семки од тиква
Семките од тиква се вкусна закуска. Порција од 28g содржи 4,2mg железо, витамин К, манган и цинк. Покрај тоа, содржи 37% од дневните потреби на магнезиум, хранлива состојка што помага да се намали ризикот од отпорност на инсулин, дијабетес и депресија.
Храна богата со железо - месо од мисирка
Месото од мисирка е здрава и вкусна храна. Исто така е добар извор на железо. Дел од 100 гр месо од мисирка ви дава 2,3 мг железо, односно 13% од препорачаната дневна доза.
Месото од мисирка содржи и 29 гр протеини, некои витамини од групата Б и минерали, но исто така и 30% од дневните потреби на цинк и 58% селен.
Јадењето храна богата со протеини може да помогне во губење на тежината, бидејќи протеините прават да се чувствувате сити и го зголемува метаболизмот после оброкот. Покрај тоа, внесот на протеини помага да се спречи губење на мускулите.
Храна за анемија - темно чоколадо
Темното чоколадо е добро за здравјето. Порција од 28 грама содржи 3,3 мг железо, 25% од дневната потреба од бакар и 16% од магнезиумот потребен.
Покрај сето ова, содржи и пребиотички влакна, кои ги хранат пријателските бактерии во нашето црево.
Една студија открила дека какаовиот прав и темното чоколадо имаат поголема антиоксидантна активност отколку соковите од акаи или боровинки.
Студиите исто така покажаа дека црното чоколадо има корисни ефекти врз холестеролот и може да го намали ризикот од срцеви и мозочни удари.
За да имате корист од придобивките на чоколадото, мора да консумирате чоколадо со најмалку 70% какао.
Храна за анемија - Мешунки
Мешунките се полни со хранливи материи. Најчести мешунки во нашето војводство се гравот, леќата, леблебијата и грашокот. Тие се добар извор на железо за вегетаријанците. На пример, порција 200гр зготвена леќа содржи 6,6мг железо, или 37% од препорачаната дневна доза.
Покрај железо, мешунките ни обезбедуваат и фолна киселина, магнезиум и калиум. Покрај тоа, студиите покажуваат дека гравот и другите мешунки може да го намалат воспалението кај луѓето со дијабетес. Мешунките исто така можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Покрај тоа, мешунките можат да ви помогнат да изгубите тежина. Богати се со растворливи влакна, кои можат да го зголемат чувството на ситост и да го намалат внесот на калории.
За да ја зголемите апсорпцијата на железо, јадете мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се домати, зелена или агруми.
Храна богата со железо - тофу
Тофу е храна базирана на соја, популарна кај вегетаријанците. Порција тофу од 126 g ни дава 3,6 mg железо. Исто така е добар извор на тиамин, калциум, селен и протеини.
Содржи уникатни соединенија наречени изофлавони, кои помагаат во олеснување на менопаузата и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
заклучоци
Ironелезото е важен минерал што мора редовно да се консумира, бидејќи нашето тело не може да го произведува. Сепак, треба да се напомене дека некои од нас треба да ја ограничат потрошувачката на црвено месо и друга храна богата со железо, бидејќи во вишок може да биде штетна.
Да се стимулира апсорпцијата на железо, вклучувајќи храна богата со витамин Ц, во секојдневната исхрана.