План за обука - Слабеење - Слабеење за почетници

1-та тренинг сесија: кардио и мускули на горниот дел од телото

Вежба 1 (кардио) - спринт

извршување:

слабеење

  1. Трчајте 400 метри со најголема можна брзина.
  2. Пауза - додека пулсот не се нормализира.
  3. Истрчајте уште 400 метри со најголема можна брзина.
  4. Пауза - додека пулсот не достигне нормално.
  5. Трчајте 200 метри со најголема можна брзина.
  6. Пауза - додека пулсот не достигне нормално.

Вежба 2 (гради) - притискања

извршување:

  1. Легнете со горниот дел од телото на подот. Ставете ги рацете на подот во висина на рамото и, додека се водат, туркајте го телото нагоре со продолжување на рацете.
  2. Спуштете го телото повторно, но без да го допирате подот, освен рацете и нозете.
  3. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
  4. Паузирајте 60 секунди.
  5. Вежбата направете ја уште три пати со по 20 повторувања. Направете пауза од 60 секунди помеѓу 20-те склекови.

Вежба 3 (назад) - алтернативно влечење гира со гира

извршување:

  1. Земете гира во десната рака и клечете на десната нога на клупа. Покрај тоа, се поддржувате со левата рака на клупата. Грбот е исправен и паралелен со клупата за тежина.
  2. Користете гира за да ја повлечете десната рака исправено до нивото на градите при издишување. Потоа повторно спуштете ја раката и вдишете.
  3. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
  4. Сега префрлете се на левата рака и направете ја вежбата исто така 20 пати.
  5. Во 2-ри сет, направете ја вежбата со секоја рака за 16 повторувања.
  6. И 3-тиот сет е 12 повторувања за секоја рака.

Вежба 4 (трицепс) - алтернативни мито со гира

извршување:

  1. Земете гира во десната рака и клекнете на клупа со десната нога. Покрај тоа, се поддржувате со левата рака на клупата. Грбот е исправен и паралелен со клупата за тежина. Сега свиткајте ја десната рака така што десниот лакт е насочен кон горниот дел од телото.
  2. Продолжете ја десната рака назад и издишете.
  3. Вратете ја десната рака назад во свитканата положба и вдишете.
  4. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
  5. Сега префрлете се на левата рака и направете ја вежбата исто така 20 пати.
  6. Во 2-ри сет, направете ја вежбата со секоја рака за 16 повторувања.
  7. И 3-тиот сет е 12 повторувања за секоја рака.

Вежба 5 (рамо) - подигање на рамото со две тегови

извршување:

  1. Застанете исправено со гира во секоја рака.
  2. Подигнете ги двете рамена истовремено додека издишувате.
  3. Спуштете ги рамената повторно и вдишете.
  4. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
  5. Пауза од 60 секунди.
  6. Повторно направете ја вежбата за 16 повторувања.
  7. По уште една пауза од 60 секунди, следи последниот од трите сета од 12 повторувања.


2-та тренинг сесија: кардио и абдоминални мускули

Вежба 1 (кардио) - одење

извршување:

  1. Одете 10 минути со соодветно темпо и употреба на рака.

Вежба 2 (стомак) - крцкање на подот

извршување:

  1. Легнете на подот со грб и подлога за вежбање, прекрстете ги рацете зад главата или доведете ги врвовите на прстите до слепоочниците. Свиткајте ги нозете со нозете на подот што е можно поблиску до задникот и вдишете.
  2. Подигнете го горниот дел од телото со рацете што е можно повеќе и проверете дали не го лакте грбот, т.е. оставете го долниот дел на грбот на подот. Издишете додека седите.
  3. Внесете го горниот дел од телото и рацете назад во почетната позиција и вдишете додека одите.
  4. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
  5. Пауза од 60 секунди.
  6. Вежбајте повторно за 20 повторувања.
  7. По уште една пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со уште 20 повторувања.

Вежба 3 (стомак) - колкот се крева додека лежите на подот

извршување:

  1. Легнете на подот со грбот и подлогата за вежбање и подигнете ги двете нозе во права позиција додека тие и горниот дел од телото не формираат прав агол. Вдиши.
  2. Подигнете ги колковите и движете ги двете исправени нозе директно кон таванот на студиото или просторијата при издишување.
  3. Спуштете ги колковите и нозете повторно и вдишете.
  4. Оваа вежба ја правите вкупно 20 пати.
  5. Пауза од 60 секунди.
  6. Вежбајте повторно за 20 повторувања.
  7. По уште една пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со уште 20 повторувања.

Вежба 4 (стомак) - стомачни на навалена клупа

извршување:

  1. Легнете со грб, главата насочена надолу, на навалена клупа со соодветна заграда за нозете.
  2. Донесете ги врвовите на прстите до храмовите и вдишете.
  3. Движете го горниот дел од телото кон бутовите при издишување.
  4. Спуштете го горниот дел од телото повторно и вдишете.
  5. Оваа вежба ја правите вкупно 20 пати.
  6. Пауза од 60 секунди.
  7. Вежбајте повторно за 20 повторувања.
  8. По уште една пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со уште 20 повторувања.


3-та тренинг сесија: кардио и нозе

Вежба 1 (кардио) - возење велосипед

извршување:

  1. Циклус со зголемена брзина 25 минути.

Вежба 2 (бутови и задник) - сквотови со мрена

извршување:

  1. Поставете ја мрената на рамената и држете ја на место со двете раце.
  2. Изберете позиција на нога и нога што е малку поширока од колковите.
  3. Застанете на колена и движете го торзото надолу-напред, а задникот надолу-назад, така што потколениците се скоро вертикални, а стапалата не се под колената.
  4. Од оваа позиција, исправете ги нозете и турнете ја тежината нагоре додека издишувате.
  5. Оваа вежба ја правите вкупно 20 пати.
  6. Пауза од 60 секунди.
  7. Вежбајте повторно за 20 повторувања.
  8. По уште една пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со уште 20 повторувања.

Вежба 3 (бутови и задник) - Одлепи напред со мрена

извршување:

  1. Поставете ја мрената на рамената и држете ја на место со двете раце. Вашиот штанд е околу ширината на колкот.
  2. Залутајте напред со десната нога и свиткајте ги колената додека аголот во коленото зглоб не е околу 90 степени.
  3. Вратете се на почетната позиција, а потоа направете чекор на мирување со левата нога.
  4. Направете ја оваа вежба 10 пати на секоја нога (вкупно 20 пати).
  5. Пауза од 60 секунди.
  6. Вежбата направете ја повторно со 10 повторувања двапати.
  7. Пауза од 60 секунди.
  8. По понатамошна пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со двапати десет повторувања.

Вежба 4 (телиња) - стоечки теле одгледува со мрена

извршување:

  1. Ставете ја мрената на рамената и држете ја со двете раце. Стоите околу ширината на колкот и дишете.
  2. Подигнете ги двата стиха од подот и движете го телото со гира на рамената вертикално кон таванот од студиото или просторијата и издишете.
  3. Вратете ги двата стиха на подот и вдишете.
  4. Оваа вежба ја правите вкупно 20 пати.
  5. Пауза од 60 секунди.
  6. Повторно направете ја вежбата за 20 повторувања.
  7. По уште една пауза од 60 секунди, следува последниот од трите сета со уште 20 повторувања.

Понатамошен процес:

Ги завршувате овие три единици за обука со пет или четири вежби секоја недела за целиот период од четири недели. Но, направете пауза од најмалку еден ден помеѓу индивидуалните сесии за обука.

дополнуваат:

Вежбите со опрема за обука (тегови итн.) Се без информации за тежината во овој план за обука. Причината за ова е што тежините треба да се прилагодат индивидуално за секое лице што вежба за да се постигнат посакуваните ефекти од тренингот и да се избегнат повредите.
Точната тежина на тренингот можете да ја одредите на следниов начин: Изберете ја висината на тежината за да можете да ја извршите соодветната вежба со бројот на повторувања.
На пример, кога правите чучње со мрена, можете да ја турнете мрената само 20 пати нагоре со тежина од 40 килограми. Ова значи дека вашата тежина за обука е 40 килограми. Само кога ќе можете да ја турнете оваа тежина нагоре релативно опуштено 20 пати во сите три сета, тежината на тренингот ќе се зголеми.
За вежби со сопствена телесна тежина и без употреба на опрема, се користи помагало, како што е елек за тегови, или бројот на повторувања се зголемува кога ќе се достигне максималниот број повторувања.

Преглед на план за обука

група: Сите

Период: 4 недели

опрема: Не се потребни

постапка:

  • 3 единици за обука од 60 - 75 минути секоја недела
  • најмалку 1 ден пауза помеѓу единиците.
  • најмалку 15 минути загревање пред секој тренинг